Es un problema común para buena parte de las mujeres: llega la mediana edad y la balanza empieza a subir, aparentemente sin razón. El aumento de peso se suele asociar a la llegada de la menopausia o la perimenopausia, pero los expertos advierten que los cambios metabólicos comienzan mucho antes.
Si bien es cierto que estos períodos traen consigo cambios hormonales significativos, esperar hasta ese momento para cuidar la composición corporal podría ser un error estratégico, dijo Daniela Hurtado Andrade, endocrinóloga y experta en obesidad de Mayo Clinic.
“Alrededor de los 30 años, la masa muscular comienza a disminuir progresivamente como parte del proceso natural de envejecimiento, y esto se agrava en la mediana edad debido a la menopausia”, afirmó en un artículo publicado por ese centro de salud.
La médica sostuvo que no hay que culpar solo a las hormonas de la mediana edad, sino que el verdadero desafío es enfrentar la pérdida progresiva de masa muscular. ¿Por qué es esto crítico? El músculo es un tejido metabólicamente activo; es decir, quema calorías incluso cuando está en reposo. Cuando se pierde músculo, el metabolismo se ralentiza y si a eso se suma la llegada posterior de la menopausia, se crea una “tormenta perfecta” para el aumento de peso.
El factor “estilo de vida”
Además de la biología, el entorno y el estilo de vida juegan en contra, afirmó la experta y señaló varios “culpables” de la vida moderna que aceleran este proceso:
- Alimentación: Abundancia de ultraprocesados ricos en grasas y azúcares.
- Tecnología: El uso excesivo de ascensores, autos y pantallas nos ha vuelto más sedentarios.
- Sedentarismo laboral: Pasamos horas conectados sin movernos, reduciendo drásticamente nuestra actividad física diaria.
Hurtado Andrade marcó la importancia de que las mujeres entiendan que los cambios que afectan su aumento de peso comienzan antes de la perimenopausia y tomen las riendas lo más pronto posible. La clave es implementar un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación adecuada y ejercicio (al menos 150 minutos a la semana, como recomienda la Organización Mundial de la Salud).
“Y esto es aún más importante si estamos llevando a cabo una intervención de pérdida de peso, porque sabemos que dichas intervenciones también se asocian con la pérdida de masa muscular, que puede tener una repercusión significativa en los resultados de pérdida de peso”, agregó la endocrinóloga en el artículo de Mayo Clinic.
El problema que se genera en ese punto es que cuando una persona pierde peso también pierde masa muscular, entonces el metabolismo se ralentiza y eso, a su vez, no favorece el adelgazamiento. Es un círculo muy poco virtuoso el que se establece y del que no es sencillo escapar.
¿Se puede evitar la pérdida de masa muscular?
La endocrinóloga remarcó que la pérdida acelerada de músculo se puede contrarrestar y recomendó dos cuestiones clave: hacer entrenamiento de fuerza y comer proteína suficiente.
Si bien caminar es un buen ejercicio, no basta para mantener los músculos en su lugar. Hay que sumar entrenamiento de resistencia (pesas, bandas elásticas) e intervalos de alta intensidad (HIIT), dijo.
Por otra parte, en cuanto a la alimentación, apuntó que hay que chequear la cantidad de proteínas que se ingieren por día, ya que ellas son el combustible que los músculos tomarán para mantenerse sanos.
Para muchas mujeres, especialmente aquellas con sobrepeso u obesidad establecida, el estilo de vida por sí solo puede no ser suficiente para controlar su peso y mantener saludable su masa muscular. En estos casos, el acompañamiento médico y de nutricionistas capacitados es clave.