Las 5 mejores vitaminas para el verano: beneficios y alimentos clave

Salvo para los defensores del “team invierno”, el verano es el mejor momento del año. Sol, playa, ropa liviana, actividades al aire y libre y, en muchos casos, vacaciones. Y aunque todo esto suena a felicidad plena, también representa algunos riesgos para la salud de los que conviene cuidarse, prevenir y reforzar algunas vitaminas que pueden faltar.

Entre otros, en verano, hay que estar atento a:

-         una mayor exposición al sol

-         riesgo de quemaduras de la piel, resecamiento y mayor oxidación

-         riesgo de golpes de calor y de deshidratación

-         mayor cantidad de intoxicaciones alimentarias

1) Vitamina C

Esta vitamina funciona como un escudo natural contra el estrés oxidativo. Su principal tarea es neutralizar los radicales libres, moléculas que dañan las células y aceleran el proceso de envejecimiento. Además, es un pilar fundamental en la producción de colágeno y el fortalecimiento de las defensas, preparando al organismo para combatir infecciones de manera más eficiente.

Además, participa en la síntesis de colágeno y ayuda al sistema inmune, por lo que eleva las defensas del cuerpo.

En qué alimentos encontrar vitamina C:

-         cítricos (naranja, pomelo) y sus jugos

-         kiwi

-         mango

-         papaya

-         piña

-         frutillas, frambuesas, moras y arándanos

-         sandía o melón

-         morrón rojo y verde

-         brócoli

-         papa blanca

-         tomate

-         espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja

2) Vitamina E

Al igual que la C, la vitamina E es un potente antioxidante que preserva la integridad de los tejidos frente al desgaste celular. Según explican expertos de MedlinePlus, este nutriente es vital para que el sistema inmunitario pueda identificar y atacar virus o bacterias.

Un beneficio menos conocido, pero igual de importante, es su capacidad para promover la salud cardiovascular, ya que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y favorece una circulación fluida, evitando la formación de coágulos.

Dónde encontrar vitamina E en alimentos:

-         aceites vegetales (germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soja)

-         frutos secos (especialmente almendras)

-         semillas (girasol)

-         verduras verdes (espinaca, brócoli)

-         cereales fortificados para el desayuno, jugos de frutas, margarinas y productos para untar enriquecidos

3) Vitamina A

La vitamina A es liposoluble y se almacena en el hígado. Hay dos tipos: la preformada, que está en productos de origen animal y los precursores de la vitamina A, que se pueden encontrar en alimentos de origen vegetal.

Conocida también como retinol, esta vitamina es esencial para la regeneración y vitalidad de la piel, los dientes y los tejidos óseos. Juega un rol determinante en la salud de las membranas mucosas y es la mejor aliada para mantener una buena visión.

Ahora que el sarampión volvió a ser un tema de interés, por la aparición de casos en el país, conviene saber que hay investigaciones que afirman que la vitamina A puede ayudar a reducir el riesgo de contraer la enfermedad.

En su web, la Organización Mundial de la Salud indica: “Todos los niños y adultos con sarampión deben recibir dos dosis de suplementos de vitamina A, administradas con 24 horas de diferencia. Esto restaura los niveles bajos de vitamina A que se presentan incluso en niños bien nutridos. Puede ayudar a prevenir el daño ocular y la ceguera. Los suplementos de vitamina A también pueden reducir el número de muertes por sarampión”.

Como en todos los casos de suplementación, se debe consultar con un profesional de la salud antes de decidir tomar alguna vitamina, ya que su interacción con otros compuestos o una mala dosificación, puede generar riesgos para la salud.

En qué alimentos está la vitamina A:

-         Hígado de vaca y otras vísceras

-         pescado como arenque, salmón y aceite de hígado de bacalao

-         Huevos

-         Productos lácteos como queso y leche fortificada

-         Cereales para el desayuno fortificados

-         Frutas y verduras de color naranja y amarillo, como zanahorias, patatas dulces, mangos y melón

-         Brócoli, espinaca y la mayoría de los vegetales de hoja verde oscuro

4) Vitamina D

La vitamina D tiene la importante función de ayudar al cuerpo a absorber el calcio. “Si usted no consume suficiente calcio en su dieta o si el cuerpo no absorbe suficiente calcio a causa de un nivel bajo de vitamina D, la producción de hueso y los tejidos óseos pueden sufrir”, dice el sitio médico de referencia.

En el caso de la vitamina D, es producida por el cuerpo cuando la piel se expone directamente al sol, por eso es muy sencillo que las personas satisfagan sus necesidades de esa manera, sin necesidad de tomar suplementos o ingerir alimentos especialmente.

De todos modos, aunque muy pocos alimentos contienen esta vitamina de manera natural, vale decir que está presente en:

-         pescados grasos (atún, salmón y caballa)

-         hígado de vaca

-         queso

-         yemas de huevo

-         champiñones (aunque en menor medida)

5) Vitamina B6

No suele ser común la falta de vitamina B6 en el cuerpo, aunque en casos de disfunción renal, enfermedad hepática o consumo excesivo de alcohol puede ocurrir.

Esta vitamina tiene varias funciones beneficiosas para el organismo. Entre ellas:

-         Producir anticuerpos, que combaten virus, infecciones y otras enfermedades

-         Mantener la función neurológica

-         Producir hemoglobina (que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos hasta los tejidos)

-         Descomponer proteínas

-         Mantener el azúcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales

En qué alimentos se puede encontrar vitamina B6, según el National Institutes of Health (NIH) de Estados Unidos:

-         atún y salmón

-         plátano

-         legumbres

-         carne de vaca y de cerdo

-         nueces

-         carne de aves

-         granos enteros y los cereales fortificados

-         garbanzos

Mantener una dieta equilibrada y rica en estas vitaminas ayudarpa a cuidar la salud y disfrutar de mejor forma del verano.