Así, algo que podría ser positivo y colaborar en aliviar dolencias o mejorar alguna deficiencia nutricional, puede terminar siendo un problema. O quizá, en el mejor de los casos, solo dinero tirado a la basura porque no hay aporte.
Es cierto también que hay algunas vitaminas y minerales o hierbas medicinales que ayudan a cubrir determinadas carencias, pero “la mayoría no ofrece ningún beneficio científicamente comprobado, y algunos pueden ser perjudiciales”.
Así lo indica la Universidad de Stanford en un reporte para el que consultó a Marily Oppezzo, PhD, instructora de medicina en el Centro de Investigación de Prevención de Stanford y jefa de nutrición en Stanford Lifestyle Medicine, y a Catherine Hu, dietista clínica en endocrinología.
Los cinco mitos sobre los suplementos alimenticios
Mito 1. Son necesarios para todos
La realidad es que los suplementos suelen ser útiles solo en casos puntuales, como deficiencias confirmadas, dietas restrictivas o condiciones médicas concretas. Si bien un análisis de sangre y síntomas como fatiga o uñas débiles pueden dar pistas, no muestran el cuadro nutricional completo y por eso lo mejor siempre es consultar con un médico o un nutricionista.
Hay personas que pueden necesitar suplementos, como los veganos, por ejemplo, que no reciben en su alimentación la vitamina B12, el calcio y el hierro suficientes. Las atletas y las mujeres en la perimenopausia también podrían necesitar hierro adicional, añadió Oppezzo. Pero es lo mismo: la ingesta no es porque sí, hay que confirmar que existe la necesidad.
Quienes también se verían beneficiados por los suplementos son aquellos que se hicieron una cirugía bariátrica o que toman fármacos como Ozempic, ya que al comer ingieren menos nutrientes. Otro grupo de personas que necesita suplementación son las embarazadas (ácido fólico, omega-3) y, en general, los mayores de 50 años (para proteger huesos y nervios).
“Mucha gente toma multivitamínicos para cubrir todas sus necesidades, y no hay nada de malo en ello”, dijo Hu, pero acotó que “si alguien lleva una dieta lo suficientemente variada, debería obtener todos sus nutrientes a través de ella”.
Mito 2: "Natural" es sinónimo de seguro
Los suplementos dietarios no están regulados como medicamentos, sino como alimentos, y eso puede llegar a ser un problema. Las especialistas de Stanford recalcan que no se mide su eficacia antes de la venta y que “la pureza y la dosis de los productos pueden variar considerablemente”. “Se ha descubierto que algunas pastillas de cúrcuma contienen altas dosis de metales pesados, y las tabletas de espirulina y clorella pueden contener micotoxinas”, indicó Oppezzo.
Además, los suplementos pueden generar interacciones con medicamentos que tome la persona que los consume y reducir sus efectos o generar efectos inesperados. Como ejemplo, mencionan que es peligroso combinar la ingesta de hierba de San Juan con antidepresivos. Natural no es sinónimo de seguro.
Mito 3: Compensan una mala alimentación
Comer poco o mal porque después lo recuperamos con suplementos no es una opción. Los nutrientes se absorben mucho mejor cuando provienen de la comida y no de un comprimido o un batido comprado en la farmacia. Nunca un polvo en sobre va a igualar la calidad de una fruta o una verdura, y un yogur suele ser mejor para el intestino que un probiótico, afirman las expertas.
Lo mismo pasa con el ejercicio: quedarse sentado y tomar suplementos para los músculos no funciona.
Mito 4: Cuanta más dosis, mejor
Otra idea errónea que subsiste es que cuanto más vitaminas o minerales tomemos (aunque no los necesitemos), es mejor. Esto no solo no es así, sino que puede ser peligroso para la salud.
Las médicas de Stanford explicaron que hay casos en los que el cuerpo elimina lo que no necesita, por ejemplo, por la orina, pero otras veces no ocurre y hay sustancias que se acumulan en el cuerpo y se vuelven tóxicas.
Entre ellas:
- demasiada vitamina A daña el hígado
- el exceso de vitamina B6 afecta los nervios
- mucha vitamina D puede paradójicamente aumentar el riesgo de fracturas.
En el caso de los minerales también hay problemas de absorción, ya que si tomamos mega dosis de varios minerales juntos, competirán entre ellos y el cuerpo no los va a asimilar.
Mito 5: Solucionan cualquier problema
Mientras algunos suplementos tienen respaldo científico sólido, como el magnesio, la creatina y el omega-3, otros prometen muchos beneficios y entregan muy pocos. La melatonina, por ejemplo, apenas adelanta el sueño unos minutos según varios estudios. ”El efecto es tan pequeño, ¿por qué no invertir tiempo y dinero en otra cosa?”, se preguntó Oppezzo.
Las expertas coinciden en que, aunque en algunos casos tomar suplementos innecesarios no sea perjudicial para la salud, sí puede ser costoso. “Algunas personas lo describen como tener una orina muy cara”, resumió Hu.