Por Patricia Vicente

Pasados los 35 o 40 años, el cuerpo de la mujer comienza a transitar la perimenopausia, una etapa que suele iniciarse hasta una década antes del cese definitivo de la menstruación. Y no solo vienen los calores, la niebla mental, los kilos que no se sabe de dónde aparecen, sino que en ese periodo toda la fisiología cambia, explicó la gastroenteróloga y especialista en nutrición digestiva Marianela Souilhe. En ese escenario aparece un pilar clave para mantener la salud a largo plazo: el entrenamiento de fuerza.

“La distribución de la grasa corporal se desplaza y la densidad mineral ósea comienza a verse comprometida”, dijo la especialista a Montevideo Portal y remarcó que hacer entrenamiento de fuerza en esa etapa de la vida de la mujer “no es opcional”.

De todos modos, aclaró que esta práctica no excluye a actividades como el zumba o caminar, que también tienen sus beneficios. Pero el ejercicio de fuerza cumple funciones que el cardio no puede cubrir por sí solo.

Uno de los puntos críticos es la prevención de la osteoporosis. La densidad mineral ósea determina la resistencia del hueso y “el entrenamiento de fuerza no solo mejora esta densidad en zonas clave como la cadera y el cuello de fémur, sino que además construye una masa muscular que actúa como un ‘almohadón’ protector ante posibles caídas”, dijo.

El músculo trabaja aún en descanso

Una de las ventajas más potentes del entrenamiento de fuerza, y que Souilhe —argentina, radicada en Uruguay— destaca especialmente, es el gasto energético posterior al ejercicio. En fisiología del ejercicio, esto se conoce como EPOC, sigla en inglés para Excess Post-exercise Oxygen Consumption o Consumo de Oxígeno Postejercicio.

A diferencia de una caminata o una clase de aeróbica suave, donde el gasto calórico se detiene casi inmediatamente al frenar el movimiento, el entrenamiento de fuerza (especialmente el de alta intensidad) obliga al cuerpo a seguir consumiendo energía durante las horas posteriores. Esto pasa porque el organismo necesita oxígeno extra para procesos críticos como reponer las reservas de energía; reparar las fibras musculares estimuladas; bajar la temperatura corporal y normalizar la frecuencia cardíaca.

¿Qué quiere decir que sigue consumiendo energía? Que mientras la mujer está sentada trabajando o incluso durmiendo una siesta, el metabolismo basal se mantiene elevado. O sea, que sigue quemando calorías. Souilhe lo graficó así: “El músculo es como un hijo, es caro de mantener y el cuerpo gasta más en él”.

Las pesas ya no son cosas de hombres

Según Souilhe, una de las barreras principales para que las mujeres se acerquen a las pesas es “el temor estético a desarrollar una musculatura excesiva”. “Pero es biológicamente imposible que una mujer desarrolle masa muscular como un varón de forma natural, porque no poseemos los niveles de testosterona necesarios para ese volumen”, enfatizó.

Claro que hay casos de fisicoculturistas que pueden alcanzar niveles elevados de musculatura, pero no se trata de eso cuando la médica habla de salud. Por el contrario, lo que propone es un camino gradual de carga. “Si vos no entrenaste durante toda tu vida y ahora te pones a agarrar una pesita, después vas progresando. Tiene que haber una sobrecarga progresiva. Si hoy manejás dos mancuernitas de 1 kg, de acá a 2 meses, el cuerpo ya se adaptó y tenés que pasar a dos y luego a cinco. El cuerpo y el músculo se adaptan”, marcó.

Y para aquellas mujeres que incluso no consideran la posibilidad de levantar pesas, por más livianas que sean, la doctora propone una forma de comenzar casera y trabajando con el propio peso del cuerpo, por menos de 10 minutos al día. El siguiente sería el plan:

-      10 sentadillas

-      10 flexiones (contra la pared o de rodillas)

-      20 segundos de plancha

-      10 abdominales

-      10 puentes de glúteo (acostada boca arriba, se flexionan las rodillas, se eleva la cadera hacia el techo, apretando glúteos y abdomen)

Souilhe marcó que incluso con 15 minutos diarios de actividad física pueden ya se puede reducir un 22 % el riesgo de muerte y disminuir un 20 % los eventos cardiovasculares. Además, este tipo de ejercicio tiene beneficios como la baja del colesterol total y la regulación de la presión arterial.

Inversión en ejercicio

“Si nos ponemos filosóficos, podemos decir que en la vida no gana quien corre más rápido, gana quien sigue corriendo. En esto es lo mismo: correr es una metáfora del esfuerzo. También lo podemos ver como si fueran inversiones: ¿Quién gana, el que la pega un día y después se la gasta toda o el que cuida su inversión durante toda la vida y se retira tranquilo?”, planteó la especialista.

Además, reconoció que muchas veces pasa que las personas se resisten a comenzar a hacer ejercicios, por pereza, por falta de tiempo, porque no les gusta... Las excusas son infinitas. “Pero yo siempre digo: nunca nadie se arrepintió después de entrenar”, afirmó.

La clave, dijo, es recordar que no es una opción. “Y así como a veces no nos gusta ir a trabajar, pero vamos igual, porque hay que ir, con el ejercicio de fuerza tiene que ser así”, enfatizó.

NNT: El poder del ejercicio en la salud mental

Por otra parte, la especialista marcó un factor clave en los beneficios del entrenamiento de fuerza: su aporte a la salud mental y la reducción de síntomas de depresión.

Para explicar esto, introdujo un concepto fundamental en medicina que es el NNT (sigla en inglés de Number Needed to Treat o Número Necesario a Tratar) y explicó: “Es un indicador estadístico que utiliza la medicina para medir la eficacia de una intervención; indica a cuántas personas hay que tratar con un tratamiento específico para que una de ellas obtenga un beneficio concreto”.

En el caso de la salud mental y los síntomas depresivos, el entrenamiento de fuerza “tiene un NNT de 4: es decir, de cada cuatro personas que lo practican, una se ve beneficiada y reduce los síntomas”. La médica resaltó que es muy buena la cifra y que, incluso, hay medicamentos específicos o terapias que tienen resultados menos alentadores.

Esto sitúa a las pesas no solo como una herramienta estética o un ejercicio beneficioso para bajar de peso, sino como una intervención psiquiátrica y emocional de primer orden, “especialmente valiosa durante la menopausia, cuando los cambios hormonales suelen afectar el estado de ánimo”.