La dieta mediterránea suele ser la más recomendada por médicos y nutricionistas para mejorar la alimentación y cuidar la salud metabólica y cardiovascular. Pero, según un estudio reciente, se conoció que puede ser incluso mejorada y sus beneficios potenciados.
Un trabajo publicado en Annals of Internal Medicine y liderado por investigadores de la Universidad de Navarra encontró que combinar la dieta mediterránea con una reducción calórica moderada, actividad física regular y apoyo profesional disminuye un 31% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con seguir la dieta mediterránea tradicional. Es el resultado del ensayo Predimed-Plus, el mayor estudio nutricional realizado en Europa hasta ahora.
El trabajo siguió durante seis años a 4.746 adultos de entre 55 y 75 años con sobrepeso u obesidad y síndrome metabólico; ninguno tenía diabetes ni enfermedad cardiovascular al inicio. El grupo de intervención consumió alrededor de 600 kcal menos por día, incorporó caminata enérgica y entrenamiento de fuerza y equilibrio, y recibió seguimiento profesional. El grupo de control siguió una dieta mediterránea tradicional, sin restricción calórica ni indicaciones de ejercicio. Al cabo de seis años, los participantes de la intervención perdieron en promedio 3,3 kg de peso y 3,6 cm de cintura, frente a los 0,6 kg y 0,3 cm del grupo control. Los autores estiman que la estrategia previno cerca de tres casos de diabetes tipo 2 por cada 100 participantes.
Miguel Ruiz-Canela, primer autor del trabajo y catedrático de Medicina Preventiva en la Universidad de Navarra, atribuye el efecto a una acción combinada: la dieta mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación, y sumarle control calórico y ejercicio potencia esos beneficios.
El contexto que justifica el interés es de escala global: la Federación Internacional de Diabetes calcula que más de 530 millones de personas viven hoy con diabetes en el mundo.
¿Qué incluye la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es el patrón alimentario asociado a las regiones costeras del sur de Europa. Según la pirámide elaborada por la Fundación Dieta Mediterránea, los grupos principales se organizan por frecuencia de consumo:
Todos los días (base de la dieta):
- verduras y hortalizas (al menos dos raciones, una en crudo)
- frutas (una o dos por comida)
- cereales preferentemente integrales (pan, pasta, arroz, cuscús)
- aceite de oliva extra virgen como grasa principal
- lácteos en porciones moderadas (preferentemente yogur y queso bajos en grasa)
- frutos secos, semillas y aceitunas
- hierbas, especias, ajo y cebolla
- entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
Varias veces por semana:
- pescado, sobre todo azul, al menos dos veces
- legumbres, al menos dos veces
- aves de corral
- huevos (tres o cuatro huevos a la semana, son una buena alternativa a la carne y el pescado)
- papas en cantidad moderada.
Ocasionalmente:
- carnes rojas y embutidos
- dulces
- panadería industrial
- bebidas azucaradas.
A los alimentos se suman elementos no alimentarios pero considerados parte del patrón: actividad física diaria, descanso adecuado, comidas compartidas y preferencia por productos frescos, de temporada y de producción local.
Los autores de Predimed-Plus subrayaron que la intervención evaluada no implica una dieta extrema: combina alimentos familiares, una reducción calórica moderada, ejercicio sostenible y acompañamiento profesional.