Llega el resultado del análisis de sangre y hay un valor marcado que prende las alertas. El médico lo mira, menciona que el colesterol está fuera de los niveles esperados y la primera reacción suele ser la nostalgia por todo lo que habrá que dejar de comer. Para las personas que estén en esa situación, existe una guía de la Escuela de Medicina de Harvard que pone el foco más en lo que hay que incluir que en lo que se debe sacar.

La cifra con la que abre esa publicación es alentadora. Según Harvard Health, comer menos carne, elegir cortes más magros y sumar verduras, frutas y granos integrales puede bajar el colesterol total un 25% o más. Un dato que bien vale la pena tomar en cuenta en Uruguay, donde las enfermedades cardiovasculares están entre las primeras causas de muerte y el colesterol suele estar involucrado.

Cambiar el tipo de grasa, no eliminarla

La primera recomendación de la guía no es una resta. Harvard Health planteó apoyarse en las grasas insaturadas, las que predominan en los aceites vegetales, y limitar las saturadas. Del lado de las insaturadas ubicó al pescado azul, los frutos secos, las semillas y algunos vegetales.

Del otro lado quedan los productos donde la grasa saturada se concentra sin que uno la vea:

Sumar fibra soluble

El segundo punto es sumar fibra soluble, que es la que se disuelve en agua y forma una especie de gel en el intestino. Harvard Health la ubicó en la avena y en las frutas, y señaló que baja el colesterol en sangre cuando se la come dentro de una alimentación con grasas saludables.

En la mesa uruguaya aparece sin buscarla demasiado, ya que se puede encontrar en porotos y lentejas, avena, manzana con cáscara, cítricos, zanahoria, berenjena.

Esteroles y estanoles vegetales

Este aporte de Harvard es el menos conocido. Se trata de incluir en la dieta compuestos vegetales cuya estructura se parece a la del colesterol, y esa semejanza es justamente la que hace el trabajo. Según explicó la publicación, “al consumirlos, ayudan a limitar la cantidad de colesterol que tu cuerpo puede absorbe”.

Para encontrarlos se puede apelar a aceites vegetales, frutos secos, semillas, legumbres y granos integrales. Además, se agregan a productos fortificados como untables, jugos y yogures, cada vez más frecuentes en góndola.

Por qué a unos les funciona y a otros, no

El cuarto punto es el que suele quedar afuera de las notas sobre colesterol, ya que las recomendaciones generalistas tienen ese efecto: alguien cuenta que con determinada dieta bajó sus valores, un amigo se la copia y a los meses le reclama porque a él no le hizo nada.

La clave es que no hay una dieta única para bajar el colesterol que sirva para todos, advirtió Harvard Health. Las diferencias genéticas y fisiológicas hacen que la alimentación pese más en unas personas que en otras, y encontrar el enfoque que funciona puede llevar varios intentos.

De ahí también la advertencia con la que cierra esa guía, y que conviene no leer como un fracaso: haber cambiado la alimentación sin llegar a la meta no invalida el cambio. Incluso si termina siendo necesaria una medicación, la dosis probablemente sea menor que sin esos ajustes.

Qué valor de colesterol es alto y qué hacer con él es una decisión que se toma con el médico tratante, porque depende del riesgo cardiovascular de cada persona y no solo de un número aislado.