Esta rutina de 20 minutos te dará fuerza para las tareas cotidianas

Por The New York Times | Alyssa Ages and Theodore Tae

Dos de los movimientos que más realizas a lo largo del día son empujar y tirar. Aunque parezcan sencillas, las tareas cotidianas como abrir una puerta, empujar una carriola y sacar la ropa de la lavadora requieren fuerza, control y coordinación.

Los movimientos de empuje dependen de los músculos de los hombros, el pecho y los tríceps, mientras que los ejercicios de tracción utilizan principalmente los músculos de la espalda y los bíceps. Practicar ambos movimientos en un mismo entrenamiento puede ayudarte a desarrollar fuerza y evitar desequilibrios musculares.

Combinar ambos movimientos también “imita fielmente la forma en que te mueves en la vida cotidiana, como pasar de empujar una aspiradora a bajar algo de una estantería alta”, explicó el fisioterapeuta Ryan Matisko, de Nueva York.

Para hacer ambos tipos de ejercicios en un mismo entrenamiento, trabajarás un conjunto de músculos mientras el otro está en reposo, dijo la entrenadora personal Steph Gaudreau, de San Diego. Una forma de hacerlo es estructurar tu entrenamiento en “superseries”, lo que consiste en realizar todas las repeticiones de dos ejercicios de forma consecutiva, sin descanso entre ellos. Luego descansarás antes de hacerlo todo de nuevo.

Después de completar el número indicado de repeticiones de ambos ejercicios, descansa unos 90 segundos y luego haz la superserie completa de nuevo, dijo Gaudreau. Para la última superserie, puedes descansar solo 60 segundos entre series.

Resumen

Tiempo: de 20 a 35 minutos
Intensidad: Media a alta

Qué necesitarás

- Un par de mancuernas ligeras (de unos 2 a 7 kilos). Una vez que puedas completar todas las repeticiones con buena forma, puedes utilizar pesos mayores.
- Una banda de resistencia
- Una caja o banco

Superserie 1

- Prensa en el suelo con mancuernas

Objetivos: Pecho, hombros, tríceps

Repeticiones: De dos a tres series de ocho a 12 repeticiones

Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas hacia delante. Los codos deben estar ligeramente separados de los costados, con la parte posterior de los brazos apoyada en el suelo. Empuja las pesas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos. Haz una pausa y vuelve a bajar lentamente a la posición inicial.

- Remo con mancuernas a un solo brazo con apoyo en un banco

Objetivos: Músculos de la parte superior de la espalda, bíceps, tronco

Repeticiones: De dos a tres series de ocho a 12 repeticiones por lado

Sujeta una mancuerna con la mano derecha y coloca la rodilla izquierda sobre un banco o una caja, con la rodilla directamente debajo de la cadera (los dedos del pie derecho también deben descansar sobre el banco). La pierna derecha debe estar estirada y ligeramente separada del banco, con el pie apoyado en el suelo. Empieza a doblar el codo derecho, manteniendo el brazo pegado al costado, y sube la mancuerna hasta la altura de la axila. Vuelve lentamente a la posición de brazo recto. Completa todas las repeticiones en el lado derecho antes de cambiar de lado.

Superserie 2

- Flexiones inclinadas

Objetivos: Pecho, hombros, tríceps

Repeticiones: De dos a tres series de ocho a 12 repeticiones

Coloca las manos sobre un banco, una caja o un sofá, separadas a la anchura de los hombros. Retrocede con los pies hasta que el cuerpo quede en posición de plancha alta con la espalda plana, las caderas en posición neutra (sin bajar ni subir) y los pies separados a la anchura de las caderas. Contrae el tronco y dobla los codos hacia los lados, bajando lentamente el pecho hacia el banco. Mantén el cuerpo en línea recta. Haz una pausa en la parte inferior y luego empuja con las manos en el banco para volver a la posición inicial.

A medida que este movimiento te resulte más fácil, puedes pasar a una plataforma más baja para las manos, o al suelo.

- Jalón con mancuernas

Objetivos: Músculos superiores de la espalda, pecho, tríceps, tronco

Repeticiones: De dos a tres series de ocho a 12 repeticiones

Apoya la parte superior de la espalda y los hombros en un banco o caja, manteniendo los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, con las caderas en posición de puente. Sujeta una mancuerna por encima de la cabeza con ambas manos. Manteniendo los brazos rectos, lleva lentamente la mancuerna hacia atrás y por encima de la cabeza, hasta que los bíceps estén en línea con las orejas. Haz una pausa y vuelve a llevar lentamente la mancuerna por encima del pecho. Permanece en la posición de puente durante todas las repeticiones.

Superserie 3

- Prensa de hombros con mancuernas con agarre neutro

Objetivos: Hombros (frontales y laterales), trapecios, pecho, tríceps

Repeticiones: De dos a tres series de ocho a 12 repeticiones

Siéntate en un banco sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Las palmas de las manos deben estar una frente a la otra. Empuja las pesas por encima de la cabeza, manteniendo un agarre neutro durante todo el movimiento. Haz una pausa en la parte superior y luego baja lentamente las pesas hasta la altura de los hombros.

Cuando te sientas cómodo con este movimiento, prueba hacerlo alternando los brazos y completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar. Evita torcer el torso al empujar.

- Remo sentado con banda de resistencia

Objetivos: Músculos de la parte superior de la espalda

Repeticiones: De dos a tres series de ocho a 12 repeticiones

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y con un extremo de la banda de resistencia alrededor de los arcos de los pies. Sujeta el extremo opuesto con las manos. Siéntate erguido, contrae el tronco y lleva lentamente los codos hacia atrás, hasta que las manos lleguen al abdomen. Haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial. Si te resulta demasiado fácil, agarra la banda más cerca del punto en el que pasa por tus pies para añadir resistencia.

Superserie 4

- Flexión de bíceps con mancuernas

Objetivos: Bíceps, braquial (se sitúa debajo de los bíceps y ayuda a flexionar el codo)

Repeticiones: De dos a tres series de ocho a doce repeticiones

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia delante. Dobla los codos y sube las mancuernas hacia los hombros. Haz una pausa en la parte superior y vuelve lentamente a la posición inicial.

Puedes hacer que esto sea más desafiante al levantar una sola mancuerna y luego la otra (completando todas las repeticiones en un lado antes de cambiar).

- Extensión de tríceps con mancuernas

Objetivo: Tríceps

Repeticiones: De dos a tres series de ocho a 12 repeticiones

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta una mancuerna por encima de la cabeza con ambas manos por debajo de la parte superior de la pesa. Flexiona lentamente los codos para que la pesa empiece a bajar por detrás de la cabeza. Cuando llegues al final de tu rango de movimiento, haz una pausa y vuelve a estirar lentamente los brazos por encima de la cabeza.

Puedes hacerlo más difícil al trabajar los brazos por separado. Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

Alyssa Ages es periodista en Toronto y autora de Secrets of Giants: A Journey to Uncover the True Meaning of Strength.

Entrenadora en el set: Amanda Katz