Cómo mantenerse hidratado ahora que llega el calor: 10 alimentos recomendados

Aunque el agua es la fuente principal de hidratación, no es la única manera de mantenerse bien hidratado. De hecho, hay muchos alimentos que contienen suficiente agua como para ayudar a cubrir las necesidades diarias de líquidos, contribuyendo a la salud de manera natural.

Alimentos como pepinos, apio, sandía y otras frutas y verduras, son excelentes para añadir agua a la dieta. A continuación, un repaso de los 10 alimentos recomendados por Cleveland Clinic mantenerse hidratado y mejorar la salud.

El agua es imprescindible para la vida

“Está presente en todos los procesos vitales. Regula la temperatura corporal y es esencial para el correcto funcionamiento de los riñones, el intestino y el cerebro. Favorece la eliminación de las toxinas, cuida la piel y nos ayuda a rendir más física y mentalmente”, dice la Guía Alimentaria para la población uruguaya, que elaboraron el Ministerio de Salud Pública, el de Desarrollo Social y el Instituto Nacional de Alimentación.

Sin embargo, hay que tomar en cuenta que el agua que se pierde a través de la respiración, la orina, el sudor y las deposiciones, y por eso debe ser repuesta. Las personas deben mantenerse hidratadas y la cantidad de agua que necesitamos por día varía según la edad y el peso, así como también depende del clima y de la intensidad de la actividad física que cada uno realiza.

“En cantidad suficiente, el agua no solo nos quita la sed, sino que nos protege y nos da bienestar. El bajo consumo de agua produce problemas en los riñones y en el intestino, dolor de cabeza y fatiga. La deshidratación también causa la pérdida de la protección salival contra el desgaste, la erosión y la abrasión de los dientes”, indica el documento y resalta que cuando una persona tiene sed es porque ya tiene síntomas de deshidratación, por lo que no hay que esperar a ese momento para tomarla.

Incluso una deshidratación leve puede causar síntomas como confusión, irritabilidad, mareos y calambres musculares. A largo plazo, la deshidratación puede tener consecuencias graves, como hospitalización.

10 alimentos ricos en agua

1. Pepinos: Los pepinos contienen más de un 96 % de agua, lo que los convierte en una excelente opción para hidratarse. Además, son ricos en antioxidantes, como la vitamina K, que favorece la salud ósea.
   El pepino también es ideal para cuidar la piel, y colocar rodajas frías sobre los párpados puede ayudar a reducir la hinchazón.
2. Apio: El apio está compuesto por aproximadamente un 95 % de agua, lo que lo convierte en un vegetal altamente hidratante. Además, está lleno de vitaminas y minerales esenciales, incluidos electrolitos como el magnesio y el potasio, que ayudan a mantener el equilibrio de fluidos en el cuerpo.
3. Lechuga: Es una de las verduras más hidratantes. La variedad Iceberg tiene un 96 % de agua, mientras que otras variedades como la romana y la mantecosa tienen un contenido algo menor.
   Las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada también contienen más del 90 % de agua y son una excelente base para ensaladas refrescantes.
4. Tomates: Siempre considerados verduras, aunque en realidad son frutas, los tomates contienen un 95 % de agua, lo que los convierte en una buena fuente de hidratación. Son ricos en antioxidantes, como el licopeno, que ha demostrado ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
5. Zuchini. Esta verdura es rica en agua (casi un 95%) y fibra, baja en calorías, ideal para la hidratación y control de peso y tiene efectos diuréticos y digestivos.
   Aporta vitaminas (C, B6, A, folato) y minerales (potasio, magnesio) que fortalecen el sistema inmune, regulan la presión arterial y protegen músculos y nervios. También tiene propiedades antioxidantes y es beneficioso para la vista y la salud cardiovascular.
6. Sandía. La sandía no solo es refrescante, sino que está compuesta por aproximadamente un 92 % de agua. Además, es rica en nutrientes que benefician la salud inmunológica, ocular y la piel. Comer sandía es una forma deliciosa de hidratarse en los días calurosos. Sin embargo, los diabéticos deben tener un consumo cuidado de esta fruta por su alto contenido de azúcares naturales y carbohidratos.
7. Coliflor. Contiene un 92 % de agua y es rico en vitamina C y vitamina K, nutrientes esenciales para el sistema inmunológico y la salud ósea.
8. Morrones. Sin importar cuál sea su color, están compuestos por más del 92 % de agua. Son una fuente excelente de vitamina C, vitamina A y otros antioxidantes que protegen el cuerpo de los daños causados por los radicales libres.
9. Espárragos. Tiene aproximadamente un 92 % de agua y, además, es conocido por ayudar a la recuperación después de una resaca. Esto se debe a su contenido en agua y ciertas enzimas que ayudan a desintoxicar el cuerpo.
10.  Fresas. Las fresas contienen más de 90 % de agua, lo que las convierte en un snack hidratante. También son una excelente fuente de flavonoides, compuestos que se han asociado con una mejor función cognitiva y la prevención del envejecimiento cerebral.

¿Jugos, aguas saborizadas o bebidas industrializadas para hidratarse?

Según la Guía Alimentaria para la población uruguaya, “los refrescos, los jugos artificiales, las aguas saborizadas, los jugos de fruta industrializados y las bebidas energizantes y para deportistas contienen azúcar y, muy frecuentemente, jarabe de maíz alto en fructosa”. Estos dos ingredientes aportan calorías de manera innecesaria, por lo que no son los más recomendados a la hora de hidratarse.

“Cuando tomamos un refresco de 600 ml —el tamaño más vendido en Uruguay— estamos consumiendo más de 60 g de azúcar. Esto equivale a 12 cucharaditas de azúcar y más de 250 calorías”, dice el documento.

Por otro lado, las bebidas saborizadas con edulcorantes “bajos o sin calorías” tampoco son una opción saludable. “El consumo habitual de estos productos aumenta nuestra preferencia por el sabor dulce. Esto es particularmente importante en niños, adolescentes y jóvenes, ya que desarrollan preferencia por bebidas dulces, rechazando el agua y resultándoles difícil disfrutar el sabor de las frutas naturales”, dice el informe.