¿Qué proteínas se deben consumir para sumar masa muscular? Esto dice un estudio

Para aquellos que se encuentran en la búsqueda de aumentar masa muscular y mejorar su rendimiento en el gimnasio, la combinación de entrenamiento con pesas y una nutrición adecuada es clave. De esa manera, la calidad de la proteína que se consume puede provocar un cambio a largo plazo.

Un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign, en EEUU, descubrieron que no todos los alimentos de proteína animal de alta calidad son iguales a la hora de definir el músculo, y que la respuesta de desarrollo muscular al entrenamiento con pesas difiere entre los diferentes alimentos animales ricos en proteínas.

Para la realización del estudio, se analizó la respuesta de desarrollo muscular en adultos que realizaron ejercicios de pesas y fueron alimentados con hamburguesas de carne de cerdo picada, ricas en grasa o magra, con la misma cantidad de proteína en cada una. 

Un estudio previo realizado por Nicholas Burd, mismo especialista que estuvo al mando de este caso, marcó que consumir huevos enteros después de entrenar con pesas mejoraba la síntesis de proteínas musculares, por encima de comer solo claras de huevo con la misma cantidad de proteína. Otro estudio de Burd marca que el salmón mostró una tasa de desarrollo muscular más favorable después de entrenar con pesas que una mezcla procesada con los mismos nutrientes en las mismas proporciones que el salmón. 

De esta manera, las investigaciones previas parten de la base que los alimentos integrales son mejores para estimular la síntesis de proteínas después del entrenamiento que sus contrapartes procesadas, y que el contenido de grasa de los alimentos integrales puede, en algunas circunstancias, mejorar la tasa de desarrollo muscular.

los investigadores llevaron a cabo la investigación en 16 adultos jóvenes físicamente activos, a los cuales se les brindó hamburguesas de cerdo provenientes de un mismo animal.

Previo a la realización de un entrenamiento con pesas y la alimentación, los participantes recibieron una infusión de aminoácidos marcados con isótopos. Esto permitió a los investigadores rastrear la rapidez con la que los aminoácidos marcados se incorporaban al músculo. El equipo también tomó muestras de sangre durante todo el estudio para medir los niveles de aminoácidos en la sangre de los participantes. Antes y después de las primeras dos horas de la infusión, los investigadores tomaron biopsias musculares de cada participante para obtener una medida de referencia de la síntesis de proteínas musculares.

En el gimnasio, los sujetos del estudio realizaron una serie intensa de prensas y extensiones de piernas y luego regresaron al laboratorio para comer una hamburguesa de cerdo rica en grasa, una hamburguesa de cerdo magra o una bebida de carbohidratos. 

Cinco horas más tarde, se les realizó otra biopsia muscular para medir la síntesis de proteínas en respuesta a la intervención de entrenamiento con pesas y alimentación. Después de un descanso de unos días, 14 de los 16 participantes "cambiaron a una intervención de alimentación diferente para minimizar el impacto de las diferencias individuales en las respuestas de desarrollo muscular", dijo Burd. 

El análisis reveló, como se esperaba, que el contenido de aminoácidos en sangre era significativamente mayor en quienes comieron carne de cerdo que en quienes consumieron una bebida de carbohidratos. Sin embargo, el grupo que consumió carne de cerdo magra registró el mayor aumento en los niveles de aminoácidos en sangre. Esto se observó tanto en los aminoácidos totales como en los esenciales, según el equipo. 

“Cuando observas una mayor concentración de aminoácidos en la sangre después de comer, tienes una idea bastante clara de que proviene de la comida que acabas de ingerir”, afirma Burd. Quienes consumieron la hamburguesa de cerdo magra después de una sesión de entrenamiento con pesas también presentaron una mayor tasa de síntesis de proteína muscular que quienes consumieron la hamburguesa de cerdo rica en grasa. 

Esto sorprendió a los investigadores, ya que los estudios previos con alimentos más grasos, como huevos enteros o salmón, generalmente mostraron una mayor síntesis de proteínas musculares después del ejercicio en comparación con alimentos más bajos en grasa, como claras de huevo o suplementos nutricionales.

Aunque el entrenamiento con pesas aumentó la síntesis de proteínas musculares en los grupos que comieron carne de cerdo, la proteína de la hamburguesa con alto contenido de grasa no pareció tener ningún beneficio adicional en las horas posteriores a las que los participantes la consumieron, mientras que la proteína del cerdo magro dio un impulso a la síntesis de proteínas musculares.

“Por alguna razón, la carne de cerdo rica en grasa realmente atenuó la respuesta. De hecho, quienes comieron carne de cerdo rica en grasa solo tuvieron un potencial de desarrollo muscular ligeramente mayor que quienes bebieron una bebida deportiva con carbohidratos después del ejercicio", señala Burd. 

"Hubo un aumento ligeramente mayor en los aminoácidos disponibles al comer carne de cerdo magra, por lo que podría haber sido un factor desencadenante más importante de la síntesis de proteína muscular. Pero esto parece ser específico de la carne de cerdo molida. Si se consumen otros alimentos, como huevos o salmón, los alimentos integrales parecen ser mejores a pesar de no provocar un aumento significativo de aminoácidos en sangre", afirma. Burd subraya que el ejercicio es el estímulo más fuerte para la síntesis de proteínas musculares. "La mayor parte de la respuesta muscular se debe al entrenamiento con pesas, y utilizamos la nutrición para intentar aprovechar al máximo el potencial restante", afirma. "En cuanto a comer después del entrenamiento con pesas, estamos descubriendo que algunos alimentos, en particular los integrales y sin procesar, parecen ser un mejor estímulo", concluye. 

Conclusiones

No todas las proteínas animales producen la misma respuesta muscular: la carne magra favorece más la síntesis de proteínas que la grasa, y los alimentos integrales como huevos enteros o salmón funcionan mejor que sus versiones procesadas. Aunque la nutrición influye, el principal estímulo sigue siendo el entrenamiento con pesas. Para optimizar el crecimiento muscular, conviene consumir alimentos integrales, sin procesar y ricos en proteína de alta calidad tras el ejercicio.

Con información de Europa Press