¿Adelgazar rápido, fácil y sostenido en el tiempo? La respuesta definitiva

“¡No llego! ¡Tengo el casamiento de mi hija y no llego!”. La paciente estaba angustiada, tenía menos de tres meses para adelgazar rápido y ponerse ese vestido soñado, pero no encontró en la consulta la respuesta que buscaba. Entonces, puso en marcha la dieta más restrictiva que encontró en Internet, hizo ejercicio súper intenso y llegó. Pero ese mismo día, en plena fiesta, cuando el fotógrafo le dijo que había terminado de tomar las imágenes de la familia y ella quedaba liberada, se sentó a la mesa y comió todo lo que no había comido en meses.

La anécdota parece hecha a medida para este artículo, pero es real. Y su protagonista, unos cuantos meses después, volvió al consultorio del doctor Sergio Breitfeld y le dijo: “tenías razón”. Ella había recuperado todos los kilos que quiso perder aquella vez y sumó varios más.

Pero además de casamientos o cumpleaños, cada año aparece la playa como meta. “Si no empiezo ahora, no llego al verano” es la frase que se suele escuchar de octubre a diciembre, cuando el calor empieza a restringir esa posibilidad de tapar con ropa los kilos que dejó el invierno. Entonces, aparecen las dietas mágicas, los batidos, las promesas de decenas de kilos que se irán y también aparece la pregunta: ¿es posible adelgazar rápido, fácil y mantenerlo en el tiempo?

Lamentablemente, para todos aquellos que esperen un sí, la respuesta es clara: “no hay atajos para el adelgazamiento”. Así lo explicó a Montevideo Portal el doctor Sergio Breitfeld, médico especializado en el tratamiento de la obesidad, diplomado en nutrición clínica y secretario de la Sociedad Uruguaya de Nutrición. Y en el mismo sentido se expresó la licenciada en nutrición Soledad Mangieri: “Los descensos de peso muy rápidos y de mucha magnitud en poco tiempo, son perjudiciales para la salud”. 

Lo que ambos remarcan es que, tanto subir como bajar de peso son procesos. Así como nadie amanece un día con 20 kilos de más, tampoco los bajará en tiempo récord. Claro que es posible hacer locuras, perder 10 kilos en un mes, arriesgar la salud y decir: “llegué”. “Pero cuando vuelvas a tu rutina habitual, vas a recuperarlos y aumentar más todavía”, aseguró la nutricionista.

La clave —y lo que no quieren escuchar aquellos que buscan soluciones rápidas— está en cambiar los hábitos alimenticios, sumar actividad física constante, tener un buen descanso y una hidratación adecuada. En resumen: llevar una vida en modo saludable. Pero eso “hay que verlo como un proceso”, dijo Mangieri. 

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¿Cuánto es lo máximo que se puede adelgazar por semana?

La respuesta, aunque no suene demasiado motivadora, es: depende. ¿De qué? De la contextura física de la persona, de su edad, de cuántos kilos necesita adelgazar, de sus hábitos. No hay un número fijo de cuánto se puede bajar de peso por semana. Lo que sí hay es un número sano: entre medio y un kilo.

Como explica en su web el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, si una persona adelgaza más de 1 kilo y medio por semana, durante varias semanas, puede aumentar la posibilidad de desarrollar cálculos biliares. Y con una dieta de menos de 800 calorías al día durante un tiempo prolongado, se arriesga a tener problemas graves del corazón.

Frente a esto, una somera búsqueda por Internet permite ver una oferta de dietas que llevan a pensar que no adelgaza quien no quiere. Entre las ideas que brindan “Dr. Google” y “Dr. ChatGPT” se destaca una, de nombre llamativo: “la dieta militar”. Promete bajar 5 kilos con solo tres días de una restricción calórica importante. Y trae un dato no menor: mientras se realiza este régimen no hay que hacer ejercicio físico. No lo aclara, pero parece lógico pensar que es mejor no esforzarse mucho mientras se come tan poco.

“En un mes se pueden obtener cambios, pero no deberías hacer una reducción de 10 kilos, por ejemplo. Es riesgoso. De todos modos, capaz que una persona que se pone mucho las pilas y que tiene 40 kilos para bajar, en su primer mes de tratamiento puede perder 6 o 7. Cuando hay una mayor cantidad de peso para perder, el descenso es mayor al principio”, explicó Mangieri.

Pero bajar mucho de golpe “es peligroso para la salud, porque no solamente se pierde grasa, se pierde masa muscular, que “es como la estufa de nuestro cuerpo, es la que nos permite quemar calorías, incluso estando en reposo”. “Por eso es muy importante el movimiento, la actividad física y el trabajo nuestros músculos”, indicó.

En el mismo sentido, Breitfeld remarcó que el ejercicio nunca se debe pensar como una forma de compensar una comilona o un diciembre lleno de despedidas y cenas copiosas. “Mucha gente tiene la fantasía de que aumentar durante 10-15 días la actividad física va a ayudar. Pero el aumento de la tasa metabólica por la actividad física que se hace en pocos días, puede significar 200-300 calorías en el metabolismo basal, y eso lo recuperás con una ensalada bien condimentada”, sostuvo.

“Como médico, cada vez que prescribo ejercicio, indico consulta con un profesor de educación física, para que prepare un plan de entrenamiento acorde a la persona. Hay que ver si viene sin hacer nada, si tiene problemas articulares, cardiovasculares, porque si no, podemos generar desde lesiones locales hasta problemas mucho más serios”, agregó.

¿Cuántas calorías se puede consumir por día para adelgazar de modo saludable?

El requerimiento calórico depende de cada persona, ya que influye la edad, el sexo, el nivel de actividad física y además la forma de comer. Es importante evaluar de qué alimentos provienen esas calorías: de carbohidratos, de proteínas, de grasas saludables, si cubren vitaminas y minerales. “No se puede determinar a la ligera”, dijo la nutricionista, pero puso un ejemplo: hay batidos que prometen un adelgazamiento rápido y proveen entre 600 y 800 calorías al día, y “¡eso es muy poco!”.

Ahora, ¿qué pasa si un paciente dice: todo bien con el cambio de hábitos, pero necesito adelgazar rápido? “Se podría ajustar y hacer un plan de alimentación hipocalórico muy estricto, pero 1.000 calorías por día durante mucho tiempo no se puede sostener, porque acarrea deficiencias nutricionales”, señaló Mangieri y apuntó que “lo ideal es no bajar de las 1.200 a 1.300 por día en un adulto”.

Ante la misma pregunta, Breitfeld dijo que como médico nunca indicaría “nada contra la salud de una persona”. “Si un paciente viene y me dice que quiere hacer una locura, le digo que conmigo no es. Hay quienes me dicen que quieren inyectarse semaglutide, con la fiebre que hay con este tipo de productos (similares al Ozempic), que ahora están disponibles en Uruguay. Y les he dicho que no, porque no tienen indicación de ese fármaco”, contó. 

“El consejo va a ser siempre: vamos por algo sano. Se puede hacer un plan un poco más restrictivo desde el punto de vista calórico, se puede hacer un poco más de actividad física, pero hay un ritmo fisiológico de bajada, que es de medio a 1 kilo por semana. Forzar eso, provoca el famoso efecto rebote, que es como un resorte: si lo voy estirando despacito, cuando lo suelte no vuelve a su punto de origen; pero si lo estiro de golpe y rápidamente, sí”, añadió.

Todo ya, todo ahora

La locura del “no llego” no es nueva, pero ahora, en épocas de redes sociales, de cuerpos perfectos en fotos llenas de filtros y de recompensas cada vez más inmediatas, la impaciencia aumenta. “Queremos todo ya, todo ahora, tratamos de tomar atajos y hacer el menor esfuerzo posible y eso no existe (en el adelgazamiento)”, dijo Breitfeld.

Mientras Mangieri se preguntó: "¿No llego a dónde? ¿No llego para qué? Hace un tiempo leí una frase que decía: ‘el cuerpo del verano se trabaja en invierno’. Pero yo cuestiono: ¿Por qué está normalizado que haya un cuerpo ‘lindo’ y sano en el verano y en invierno podemos hacer cualquier cosa porque tapamos con la ropa? Propongo reformularla: ‘Los cuerpos saludables se trabajan todo el año’”.

En conclusión: para adelgazar, paciencia

“Yo, como nutricionista, apunto a priorizar la comida de verdad. Alimentos naturales: frutas, verduras, carnes, huevo, lácteos. Una alimentación saludable incluye diferentes grupos de alimentos y hay que controlar otros, como los carbohidratos, pero no significa que no los puedas comer. Hay que saber elegir la calidad de lo que estamos consumiendo”, dijo Mangieri.

Breitfeld también marcó que en un cambio de hábitos alimenticios como el que se propone para un adelgazamiento eficaz “no hay alimentos prohibidos”. “El mensaje no debe ser ‘esto no es para mí’. El mensaje es: lo puedo comer, pero veamos en qué contexto”, explicó.

Por otro lado, la nutricionista marcó que también es bueno incluir legumbres, priorizar la comida casera, utilizar ingredientes naturales e hidratarse bien. “Y hay que promover la educación nutricional, porque si no educamos a las personas, en tres meses van a volver a sus viejos hábitos. Hay que darles herramientas para que se empoderen y puedan saber qué poner en sus platos”, concluyó.