Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el porcentaje ideal de azúcar en la dieta debe ser del 5 % de las calorías o menos, y eso incluye el que está presente en alimento en los que no imaginamos.

Pensá en un kilo de azúcar, un paquete grande que basta para llenar el azucarero varias veces. Parece mucho, ¿verdad? Sin embargo, es la misma cantidad que un adulto consume en dos semanas. Y en el caso de los adolescentes es todavía un poco más.

Muchos se sorprenden de que sea tanto. Sabemos que hay alimentos donde la presencia de azúcar resulta evidente, como los chocolates o las galletitas. Sin embargo, hay grandes cantidades de azúcar "camuflado" en alimentos que no son considerados dulces.

Por eso, la cadena británica BBC elaboró una breve batería de consejos para ser consciente de la cantidad de azúcar que se consume, y poder así reducirla.

¿Cuál debe ser el límite diario?

En marzo pasado, la OMS redujo su recomendación de consumo diario de azúcar para una dieta saludable, a un 5 % del total de las calorías ingeridas. El límite máximo es 10 %.

Esta recomendación constituye todo un desafío a los hábitos alimentarios de hoy en día. En los países occidentales el azúcar representa un 15 % de la ingesta diaria de fuentes de energía.
No obstante, algunos nutricionistas van más allá y recomiendan un consumo de nada más que 3 %.

Esos límites son para todos los tipos de azúcar contenidos en los alimentos, tanto los naturales —contenidos, por ejemplo, en la miel, la leche y los jugos de fruta— como el azúcar en cristal y el impalpable, porque el cuerpo ni distingue entre las variantes naturales y procesadas.

En la práctica, todos los tipos de azúcar son trasformados en glucosa y fructosa y acaban procesados en el hígado.

¿Cuánto es eso en cucharaditas de té?

Esta es la recomendación de la OMS para un adulto que consuma aproximadamente 2.000 calorías diarias:

El límite máximo (10 %) corresponde a 50 gramos de azúcar al día, lo que corresponde a unas 12 cucharaditas.

Para mantenerse en el límite recomendado de 5 %, hay que comer la mitad.

¿Cuánto azúcar hay en una lata de refresco?

Una lata de tamaño estándar, de 330 ml., Contiene 36 gramos, el equivalente a nueve cucharaditas, por lo que supera largamente la cantidad recomendada y se acerca al límite máximo. Las bebidas light no tienen azúcar.

¿Cuánto azúcar se "esconde" en alimentos que no se consideran dulces?

Las bebidas que contienen más azúcar (de mayor a menor) son: batidos, refrescos, agua con sabor a fruta, energizantes y jugos de fruta artificiales. Estas bebidas no causan tanta sensación de saciedad como los sólidos no considerados dulces, pero tiene las mismas calorías.

Un jugo de naranja de 150 ml. Contiene 12,9 gramos de azúcar, equivalente a tres cucharaditas.

Por eso, la recomendación para los niños es de tomar agua o leche (sin azúcar) en lugar de refrescoy y jugos con azúcar agregado.

El alcohol también se las trae: una investigación realizada en Reino Unido entre los años 2008 y 2012 reveló que el 10 % del azúcar consumido por los adultos provenía de bebidas alcohólicas.

En segundo lugar están las salsas: barbacoa, kétchup, salsa agridulce… todas tiene azúcar. Algunas cucharadas de estas salsas pueden tener tanto azúcar como una dona.

Por otra parte, un yogur frutal de 152 gramos contiene 15,9 de azúcar. La misma porción de yogur natural, contiene 11,6 gramos, informa Public Health England.

Además, algunos productos "light" o "diet", no lo son tanto, ya que para potenciar el sabor, los fabricantes compensan el bajo nivel de grasas, agregando azúcar.

¿Cómo calcular cuánto azúcar hay en un producto?

Puede ser una tarea compleja, porque en las etiquetas el azúcar puede aparecer bajo diferentes nombres.

Sin embargo, casi todos terminan en "osa" (glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, maltosa) y, de la misma manera que el jarabe de maíz, contienen azúcar concentrado.

Asimismo, una buena forma de calcular el azúcar presente es concentrarse en el ítem "carbohidratos" de tales azúcares.

Por lo general, si tiene más de 15 gramos de azúcar por cada 100, el producto es considerado como de alto nivel de azúcar. Si la cantidad es de menos de 5 gramos en 100, se considera de bajo nivel de azúcar.