Ricas y buenas: las castañas de cajú cuidan la salud cardiovascular y metabólica

La castaña de cajú, también conocida como anacardo o marañón, se ha consolidado como un snack saludable y un ingrediente versátil en la cocina uruguaya. Y no solo es rica, sino que también se destaca por su alta densidad nutricional, según informan portales vinculados a alimentación saludable.

Entre sus beneficios destacados está que ofrece un equilibrio entre grasas saludables, proteínas vegetales y micronutrientes esenciales que benefician directamente al organismo.

Aunque suele agruparse con otros frutos secos, la castaña de cajú tiene una forma de crecimiento que la hace única. Es una semilla en forma de riñón que cuelga de un “falso fruto” o manzana de anacardo, que también es comestible y rica en vitamina C. Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, su cultivo se expandió globalmente a partir del siglo XVI y actualmente, África occidental, Vietnam e India son sus principales productores.

Perfil nutricional: mucho más que energía

El dietista-nutricionista español Eduard Baladia destacó en un artículo publicado por la Academia que este alimento aporta nutrientes de alto interés biológico. Entre sus componentes principales se encuentran:

-       Grasas insaturadas: Predominan los ácidos grasos monoinsaturados, similares a los del aceite de oliva, fundamentales para la salud del corazón.

-       Minerales: Es una fuente importante de magnesio, fósforo, zinc, hierro y potasio.

-       Vitaminas: Aporta principalmente vitaminas del grupo B.

-       Proteína vegetal: Contiene aproximadamente 5 gramos de proteína por cada porción de 30 gramos.

Beneficios para la salud cardiovascular y la diabetes

El consumo habitual de frutos secos se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. En el caso específico de la castaña de cajú, los estudios indican que puede ayudar a mejorar el perfil lipídico.

“Los estudios muestran que el consumo moderado de frutos secos puede reducir ligeramente el colesterol total y LDL ('malo'), y mantener o aumentar el HDL ('bueno'), en el contexto de una dieta saludable”, puntualizó Baladia. Este efecto se debe tanto a la calidad de sus grasas como a que su ingesta suele desplazar el consumo de otros alimentos menos saludables.

Para las personas con diabetes, su bajo índice glucémico y su contenido de magnesio y fibra contribuyen a una mejor respuesta glucémica, un factor clave para el control de la enfermedad.

El mito del aumento de peso

A pesar de ser un alimento calórico (entre 165 y 178 kcal por puñado de 30 gramos), la evidencia científica sugiere que su consumo moderado no está relacionado con el aumento de peso. Esto se explica por dos motivos fundamentales:

-       Poder saciante: La combinación de grasas saludables, fibra y proteínas genera una sensación de plenitud que ayuda a regular la ingesta total de alimentos.

-       Absorción limitada: El cuerpo no absorbe la totalidad de las grasas presentes en el fruto durante la digestión.

Para aprovechar al máximo sus propiedades, los expertos recomiendan consumir la castaña de cajú de forma natural o tostada, evitando las versiones fritas o con sal y azúcar agregada. “Una ración estándar equivale a unos 25 o 30 gramos al día (aproximadamente, un puñado)”, indicó el experto.

En cuanto a las contraindicaciones, más allá de las alergias alimentarias, se recomienda precaución en personas con enfermedad renal avanzada o que sigan dietas restrictivas en potasio. Asimismo, aunque no suelen causar molestias digestivas, un consumo excesivo en personas sensibles podría generar cierta pesadez, la cual suele mejorar con el consumo regular a medida que el sistema digestivo se adapta.