Muchas mujeres llegan a mí por consultas como estas: “Como bien y no bajo nada” o “por la tarde me dan muchas ganas de comer cosas dulces”. Y en muchos casos no saben que ahí puede haber señales de resistencia a la insulina.

Pero también hay otras señales, como que dormís las horas que toca y aun así te sentís cansada. O que la grasa a nivel abdominal no te baje aunque entrenes y comas bien, que te dé hambre o un bajón fuerte dos o tres horas después de comer, que te salió acné en la zona de la mandíbula o vello donde antes no había. Puede pasar que tu ciclo se desordenó, o que notes manchas oscuras en el cuello o las axilas.

Todas esas son señales de esa resistencia a la insulina y casi siempre aparecen todas juntas. Y cuando eso pasa, lo mejor es ir a consulta con un endocrinólogo para analizar si hay un diagnóstico. Cuando a los síntomas se suman los análisis de sangre, ahí se puede confirmar, y ya podemos actuar desde los hábitos y la alimentación.

La insulina es la hormona que secreta el páncreas cada vez que comés, para que la glucosa entre a las células y se transforme en energía. Cuando funciona bien, comes algo, el azúcar sube un poco, la insulina hace su trabajo y todo vuelve a su lugar. El problema es cuando las células empiezan a no responder bien a esa señal. Ahí el páncreas tiene que esforzarse cada vez más, largando cada vez más insulina para lograr el mismo efecto. Y esa insulina extra queda dando vueltas en tu sangre todo el día, y termina metiéndose con el resto de tus hormonas.

Pero la insulina no trabaja sola, sino que interactúa con otras hormonas: estrógenos, progesterona, andrógenos, cortisol. Cuando hay exceso de insulina, los ovarios reciben la señal de fabricar más testosterona, por ejemplo. Es una de las raíces del síndrome de ovario poliquístico. Y en la búsqueda de embarazo, muchas veces es la pieza que faltaba mirar cuando “todos los estudios salieron bien”, pero algo no va bien.

En la perimenopausia pasa algo parecido: cuando el estrógeno empieza a bajar, el cuerpo se vuelve naturalmente más resistente a la insulina. Por eso tantas mujeres me cuentan que de un día para el otro lo que antes les funcionaba ya no les funciona.

Algo que aprendí trabajando con muchas mujeres es que la resistencia a la insulina no se ve en la balanza. Tengo pacientes que están en un peso normal, con resistencia marcada, y pacientes con sobrepeso con una sensibilidad perfecta. Lo que sí veo siempre detrás es la misma mezcla de estrés crónico, mal descanso, sedentarismo y un consumo alto de ultraprocesados y carbohidratos refinados.

Qué hacemos para mejorarlo

Ahora vamos a la parte que más me importa contarte, porque es la que de verdad se puede aplicar. Como nutricionista, lo primero que trabajo con mis pacientes no es la cantidad, sino el orden y la combinación. Un plato con proteína y verdura primero, y el carbohidrato al final, hace que la glucosa suba mucho más lento.

Por eso, nunca recomiendo un carbohidrato solo, ni pan solo, ni licuados de fruta solos, ni un puñado de galletitas solas. Siempre va acompañado de proteína, grasa buena o fibra, para que no entre de golpe a la sangre.

Otra herramienta que uso todo el tiempo es el desayuno. Si arrancás el día con café y tostadas, le pedís al páncreas el esfuerzo más grande justo cuando el cuerpo está más sensible. Cambiarlo por huevo, yogur con semillas o algo con proteína real cambia el resto del día.

También es de ayuda ordenar los horarios: comer cada 4 horas (mejor 4 comidas principales) en vez de picar todo el día, para que la insulina no se mantenga siempre alta.

Hay otras estrategias que podemos aplicar cuando tenemos lo básico cubierto, por ejemplo:

• sumar una cucharada de vinagre de manzana sin filtrar (con la madre, si es posible), diluido antes de la comida más pesada del día
• sumar fibra en cada comida (verdura, legumbres, semillas)
• sacar las bebidas azucaradas y los jugos, que son de lo que más rápido dispara la insulina.

No hace falta sacar el carbohidrato de nuestro día a día, pero sí hace falta acompañarlo bien, consumir la porción adecuada para tu cuerpo y elegir los que más nos convienen. Entre ellos:

• papa
• boniato
• arroz (transformándolo en almidón resistente, o sea cocinándolo el día previo y dejándolo enfriar en la heladera)
• fideos de legumbres.

A esto se le suma el movimiento, sobre todo el ejercicio de fuerza, y dormir bien, porque el cortisol alto empeora todo lo anterior. Pero la base, la que más rápido se nota, siempre es la comida.

Qué pasa con el síndrome de ovario poliquístico

En mujeres que tienen síndrome de ovario poliquístico (SOMP) o, como se lo llama ahora, síndrome ovárico metabólico poliendocrino, también podría recomendarse (dependiendo de cada caso) suplementación con MYO INOSITOL. Y hay otros suplementos, pero eso ya son recomendaciones personalizadas de forma individual, que se hacen en la consulta para cada persona.

Mi recomendación es que, si tenés alguno de estos síntomas, no dejes pasar más tiempo y consultes con tu médico de confianza para confirmar el diagnóstico, y con tu nutricionista para ajustar tu alimentación. La resistencia a la insulina, en la mayoría de los casos, es reversible con cambios en el estilo de vida.