Lo que comés puede ayudar en tu fertilidad

Por Melissa Castañares.
Instagram @nutricion.activaa

Cuando la búsqueda de un embarazo se extiende en el tiempo, las primeras preguntas suelen apuntar a los ciclos, los estudios, las fechas. Pero hay un factor que muchas veces queda fuera de la conversación: la alimentación. No como dieta de restricción, sino como una herramienta concreta para preparar el cuerpo antes de que llegue el embarazo.

Ciertos nutrientes influyen directamente sobre la calidad ovocitaria, la regulación hormonal y la capacidad de implantación. Conocerlos y saber cómo obtenerlos puede marcar una diferencia real en este proceso.

Ácido fólico: empezar antes de buscar

Es el más conocido. El folato es esencial para la división celular y para prevenir defectos del tubo neural en las primeras semanas, muchas veces antes de que la mujer sepa que está embarazada. La recomendación es comenzar al menos tres meses antes de la búsqueda activa.

Desde la alimentación, podés contribuir incluyendo en tus comidas espinaca, rúcula, acelga, brócoli, espárragos y legumbres, que son las fuentes más potentes.

Sobre la suplementación: cerca del 40% de la población tiene una variante genética (MTHFR) que dificulta convertir el ácido fólico sintético en su forma activa. En esos casos, el metilfolato es la opción más eficaz. Por lo que vale la pena consultar con tu médico cuál variante te podría servir más en tu caso.

Hierro: su rol empieza antes del embarazo

Niveles bajos de hierro pueden afectar la ovulación y la regularidad del ciclo. No se trata solo de evitar anemia, sino también de sostener un ciclo funcional.

Desde la alimentación podemos encontrar este nutriente en lentejas, garbanzos, espinaca, semillas de zapallo y carnes magras. La clave está en combinarlos con vitamina C en la misma comida, como limón, naranja o morrón para aumentar la absorción. Y evitar el café o el té justo después, porque los taninos la bloquean.

Vitamina D: la hormona que regula el ciclo

Funciona más como hormona que como vitamina, y su déficit se asocia con ciclos irregulares y menor respuesta ovárica. También influye en la receptividad endometrial, es decir, en la capacidad del útero de recibir un embrión.

Desde la alimentación podemos conseguir esta vitamina en pescados grasos como salmón, caballa, sardinas y huevos. Pero la realidad es que rara vez alcanza solo con comida y la exposición solar directa y, en muchos casos, la suplementación es necesaria. Los niveles óptimos se confirman con un análisis de sangre y en base a esto se decide la suplementación.

Omega-3: calidad ovocitaria y menos inflamación

Los ácidos grasos omega-3, especialmente DHA y EPA, regulan la inflamación, que hoy se sabe que está detrás de condiciones como la endometriosis, SOP y fallas de implantación. Además, investigaciones recientes vinculan mayor consumo de omega-3 con mejor morfología ovocitaria y mayor capacidad de fertilización.

Desde la alimentación: sardinas, caballa, anchoas, salmón y nueces son las fuentes más accesibles. Las semillas de chía y lino aportan ALA, una forma que el cuerpo convierte en DHA de manera limitada. Para quienes no consumen pescado, el aceite de algas es la alternativa directa más eficaz. Como en nuestro país el consumo de pescado en general es bajo, sobre todo los pescados de origen graso, en la mayoría de los casos es necesario suplementar.

Zinc, selenio y los antioxidantes que protegen los óvulos

El zinc es clave para la maduración folicular y la producción hormonal. Su déficit puede traducirse en ciclos irregulares y caída de progesterona. ¿Dónde podés encontrar zinc? En carnes, mariscos, legumbres, semillas de calabaza y frutos secos.

El selenio actúa como antioxidante y protege a los óvulos del daño oxidativo, que impacta especialmente en la calidad ovocitaria a partir de los 35 años. Una fuente simple y eficaz: dos nueces de Brasil al día cubren el requerimiento diario.

En este mismo terreno aparecen dos suplementos con evidencia creciente. La coenzima Q10 mejora la función mitocondrial de los óvulos y se vuelve especialmente relevante a partir de los 35 años o en casos de baja reserva ovárica, en que el aporte desde la alimentación en carnes, pescado o brócoli no suele ser suficiente para lograr el efecto terapéutico. El inositol o myo inositol presente en legumbres, frutas cítricas y cereales integrales tiene un rol probado en la sensibilidad a la insulina y en la función ovárica, con mayor evidencia en mujeres con SOP. En muchos casos se recomienda suplementación si tienes SOP, y es recomendable consultar con tu ginecólogo o nutricionista.

Más allá de cada nutriente o alimento, lo que la ciencia muestra con más consistencia es que el patrón general importa. La dieta mediterránea de vegetales, legumbres, frutas, cereales integrales, aceite de oliva y pescado es el patrón con mayor respaldo en fertilidad femenina y masculina. Su opuesto, los ultraprocesados, azúcares y grasas trans generan inflamación crónica y resistencia a la insulina, dos condiciones que alteran el ciclo y dificultan la ovulación.

Los óvulos tardan aproximadamente 90 días en madurar. Lo que se come hoy impacta en la calidad ovocitaria de tres meses más adelante. Eso cambia la perspectiva totalmente.

Hay que tener en cuenta también que la salud y la alimentación del hombre importa al igual que la de la mujer. Muchos problemas de infertilidad en una pareja tienen origen masculino, y la alimentación impacta directamente en la calidad espermática. El zinc, el selenio y el omega-3, los mismos nutrientes clave para la mujer también mejoran la motilidad, morfología y concentración de los espermatozoides. La CoQ10 tiene evidencia específica en este terreno, ya que mejora la función mitocondrial de los espermatozoides y reduce el daño oxidativo en el ADN espermático.

Por lo que las mejoras en la alimentación de la mujer deberían aplicarse también para el hombre. Una alimentación antiinflamatoria y rica en antioxidantes beneficia a los dos miembros de la pareja.

La fertilidad no depende de un solo factor, pero la alimentación es uno de los pocos sobre los que se puede actuar de manera concreta, desde hoy y sin esperar un diagnóstico.

No se trata de comer perfecto ni de suplementarse con todo lo que existe, sino de entender que cada elección alimentaria es información que el cuerpo recibe y usa.

Los cambios más sostenibles son los que se construyen con acompañamiento, contexto y un plan adaptado a cada historia clínica. Si estás en la búsqueda o pensando en prepararte, consultar con una nutricionista especializada en salud hormonal puede ser el primer paso más concreto que des.