Los carbohidratos vienen cargando con la culpa de casi todo: de los kilos que subimos, de los rollitos, de los antojos y también de la inflamación. Además, suelen ser los primeros en sacrificarse cuando alguien comienza una dieta restrictiva (justo lo contrario de lo que recomiendan los nutricionistas). Y justamente eso pasa porque hay una distinción clave que se suele perder por el camino al hablar de carbohidratos: no es lo mismo un refinado que un cereal integral.

En la etiqueta mental que casi todos tenemos, va en la misma bolsa el pan blanco y un plato de avena. Pero no son para nada lo mismo. Los cereales integrales salen ampliamente ganadores en esa comparación y es porque, al no ser refinados, conservan las tres partes del grano y con eso conservan fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales.

En un artículo publicado en el sitio Verywell Health, la dietista estadounidense Amy Brownstein seleccionó cuatro cereales integrales que se destacan por ser antiinflamatorios y absolutamente recomendables para la ingesta de quien desee perder peso o simplemente apueste por una alimentación saludable.

Qué tiene que ver la comida con la inflamación

La inflamación que está en juego cuando hablamos de nutrición no es la misma que sufre un tobillo o una rodilla cuando se tuerce. Esta se trata de un proceso que se sostiene en el tiempo y que aparece asociado a afecciones crónicas como las enfermedades cardíacas y la diabetes. Se le llama inflamación crónica de bajo grado y es más preocupante de lo que su nombre indica, por eso hay que buscar las formas de prevenirla.

Como dice la especialista en su nota, los cereales integrales están asociados a niveles más bajos de marcadores inflamatorios, y hay investigaciones que sugieren que reemplazar los cereales refinados por integrales puede ayudar a reducir la inflamación. Buena parte del mecanismo pasa por el intestino: la fibra y los fitoquímicos alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas y favorecen la producción de ácidos grasos de cadena corta, que intervienen en la regulación de la función inmunitaria y de las respuestas inflamatorias.

De todos modos, Brownstein es clara y señala que ningún grano apaga por sí solo un proceso inflamatorio. Lo que ella recomienda son alternativas beneficiosas, pero ninguna reemplaza una consulta médica o un medicamento recetado en caso de ser necesario.

Los cuatro cereales recomendados

1. Avena: la más fácil de conseguir

Es el cereal de la lista que está en cualquier supermercado y a precio accesible. Sus dos protagonistas son el betaglucano y las avenantramidas. El primero es una fibra soluble que, de acuerdo con el artículo, puede ayudar a regular las respuestas inmunitarias y favorecer una microbiota intestinal más saludable. Los betaglucanos de la avena además contribuyen a bajar el colesterol.

Las avenantramidas son compuestos antioxidantes exclusivos de la avena. Brownstein señaló que reducen varias vías de señalización inflamatoria y la producción de moléculas asociadas a la inflamación.

2. Trigo sarraceno: rutina y quercetina

Pese al nombre, no es un trigo ni tiene gluten. En Uruguay se consigue en tiendas de productos naturales generalmente. Es un carbohidrato complejo con fibra y polifenoles, y destaca especialmente por dos de ellos: la rutina y la quercetina, ambos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Tiene también almidón resistente, que las bacterias intestinales fermentan y transforman en ácidos grasos de cadena corta, los mismos que pueden influir en las vías inflamatorias.

3. Quinoa: fibra y compuestos vegetales

También libre de gluten, la quinoa aporta fibra junto con saponinas, polifenoles y flavonoides, compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que, según el artículo, pueden incidir en la inflamación.

Un matiz que la propia autora marcó: la evidencia sobre las saponinas de la quinoa y su efecto sobre los mediadores inflamatorios proviene de investigación preclínica, es decir, previa a los estudios en personas. Falta investigación en humanos.

4. Sorgo: el complicado de la lista

Es un grano antiguo, sin gluten, concentra polifenoles y otros antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres, esas moléculas inestables que pueden dañar las células y favorecer la inflamación con el tiempo. Ciertas variedades tendrían una actividad antioxidante especialmente alta, incluso por encima de la de otros cereales y alimentos vegetales.

La contra es local: en Uruguay el sorgo se destina principalmente a la alimentación animal y a la producción de etanol, y su consumo humano es marginal en toda América Latina. Conseguirlo en grano para cocinar es bastante más difícil que encontrar avena.

Cómo integrarlos en las comidas

Las recomendaciones prácticas del artículo no requieren cambiar la rutina entera de la cocina, ni dedicar infinitas horas a ello, así que invitan a probar:

La lógica de fondo, según Brownstein, es incluir un cereal integral en cada comida como parte de un plato equilibrado. Ninguno de los cuatro funciona como remedio ni tiene sentido tomado por separado del resto de lo que se come en el día.