Trabajar desde casa tiene su lado cómodo: el sillón, la cama, la mesa del comedor siempre a mano. Pero después de meses o años en malas posturas aparecen dolores, contracturas que no se van, una muñeca que molesta constantemente y la espalda que no afloja. Son las lesiones invisibles del trabajo remoto, que no se ven hasta que un día empiezan a doler y se quedan.

“Después de la pandemia esto aumentó un montón”, dijo la fisioterapeuta Silvia Cirizola a Modo Saludable, y explicó por qué el teletrabajo, cuando se sostiene mal en el tiempo, termina pasándole factura al cuerpo.

Dolores que se instalan de a poco

Las molestias más frecuentes tienen nombre y lugar. “Las personas dicen en la consulta que tienen dolor cervical, dolor en los hombros”, dijo la especialista, que sumó a la lista los dolores lumbares y algunas tendinitis, entre ellas las de antebrazo y una tendinitis en el pulgar. Todas, señaló, aparecen por malas posturas al trabajar.

La clave, para Cirizola, está en el tiempo: son posturas incorrectas sostenidas hora tras hora, día tras día. El cuerpo empieza a compensar, los músculos se acortan y el malestar se va multiplicando sin que la persona sepa muy bien por qué. O quizá sin que le preste mucha atención a lo que está empezando a instalarse en el cuerpo.

Uno de los puntos que más remarcó es que el dolor rara vez es el problema de fondo. “El dolor es una consecuencia y, por ende, habría que buscar la causa y no enmascararlo con medicación”, afirmó. En un país en el que está la tendencia al “analgésico fácil”, esto no suele ser la norma.

Entre los dolores que se presentan están los musculares y otros que terminan siéndolo, pero tienen un origen muy diferente. Por ejemplo: alguien no ve bien la pantalla, no alcanza a leer lo que tiene enfrente, entonces adelanta la cabeza sin darse cuenta, fuerza el cuello y termina todo contracturado. “La causa primaria no fue lo muscular”, indicó Cirizola. Pero además, el origen pudo ser el oído, porque quizá la persona lo que quería era escuchar mejor y se acercó a la computadora y se quedó así por horas.

Por eso distingue entre lo que llama factores internos —como la falta de fortalecimiento muscular— y factores externos, sobre todo el mobiliario inadecuado, que puede derivar en posturas inconvenientes.

Un hombre teletrabaja en la cocina de su casa. Foto: Freepik

Cuándo dejar de normalizar el dolor

Un pinchazo aislado al final del día puede no significar nada. La alerta, según Cirizola, es la repetición: cuando esos dolores empiezan a ser repetidos, dos o tres veces por semana, y se apagan con un relajante muscular. Ahí aparece el hábito que la fisioterapeuta cuestiona. “No tendríamos que estar tomando relajantes musculares en nuestra vida diaria, a no ser que tuviéramos algo y fuera indicado por el médico”, sostuvo.

Y desarmó una idea muy instalada entre quienes se pasan el día delante de una computadora: la de dar el dolor por descontado después de ocho horas de trabajo. “No es normal que te duela la espalda”, enfatizó la especialista y agregó que, si duele, es porque hay una causa y taparla con medicación es ocultar el problema en lugar de resolverlo.

Del médico al fisioterapeuta

El camino a seguir cuando se presentan los dolores tiene un orden. Primero, la consulta médica: “Siempre hay que ir a la evaluación médica y que sea el profesional el que diagnostique claramente la causa de esa presencia de dolor”, dijo. Es el médico quien puede descartar si detrás del dolor hay algo más serio, como una hernia de disco, por ejemplo.

Una vez descartado eso y, si se confirma que el problema es postural, el acompañamiento pasa al fisioterapeuta. “En muchos casos, lo que la persona necesita es ir a un fisioterapeuta que la guíe”, explicó. El trabajo que se puede realizar en esa consulta, que incluye terapia manual, elongación, entre otros, tiene una base que es clave: está pensado para una persona que ya viene con dolor.

¿Y por qué hace hincapié en esto? Porque muchas veces se habla de que cuando hay dolor, lo mejor es ir al gimnasio, hacer actividad física. Y eso está bien, porque hacer deporte es bueno para la salud, pero cuando hay un dolor de base y una necesidad de tratamiento, una cosa es entrenar y otra “que un fisioterapeuta haga una rehabilitación”, explicó.

Eso sí, advirtió: si no se cambian los hábitos, no hay magia posible. “Si no cambio la raíz, no voy a cambiar nada”, sostuvo y marcó que de nada sirve aflojar los músculos si la persona vuelve a la misma silla y la misma postura. En ese sentido, puso un límite a las consultas que se estiran durante años: “Si eso pasa, algo estamos haciendo mal, porque el fisioterapeuta debe acompañar un 20% al paciente”. El resto del camino consiste en darle herramientas para que se vuelva independiente.

Cómo armar el lugar de trabajo: lo que no se negocia

La pandemia abrió la puerta al teletrabajo, pero también dejó a mucha gente trabajando donde podía. Y ahí empezaron los problemas. Porque una silla de comedor o una mesa ratona no están pensadas para trabajar ocho horas. Pero lo peor, según la fisioterapeuta, es trabajar acostado en la cama o tirado en el sillón con la computadora en la falda. “Para mirar una peli, genial, no te va a pasar nada, pero seis horas es inadecuado”, graficó.

Su regla más básica es: “No sentarse ni en la cama ni en el sillón”. Si no hay más que la mesa y la silla del comedor, entonces acomodarse ahí es lo menos malo.

A partir de ese acuerdo, Cirizola enumera lo que conviene ir mejorando. La silla es lo primero: “Necesitamos una silla que permita llevar la espalda a un ángulo de 90° y un poquito para atrás. De 90° a 115°, porque uno tiene que recostarse un poquito para atrás”, detalló.

En segundo lugar, atender a los pies, que deben estar apoyados en el piso. “Donde tu cadera haga un ángulo de 90° y tus rodillas hagan un ángulo de 90°”, explicó y dijo qué pasa si no lo hacemos así. “Si a vos los pies te quedan colgando, la zona de la cintura está traccionando todo el tiempo”, y vienen los dolores.

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Para quienes son de baja estatura, la solución casera es poner un banquito, un cajón o lo que tengan a mano para apoyar los pies. Conviene, además, un buen respaldo a la altura de la cintura, y si es una silla de las de comedor, sumarle un almohadón.

La altura de la pantalla es otro punto sin discusión. “Hay que subir la pantalla a la altura de los ojos”, indicó, de modo que el borde superior quede a la altura de la mirada y no haya que forzar el cuello. Cuando queda demasiado baja, “mucha gente tiende a sacar el mentón para adelante y tirarse sobre el monitor para mirar la pantalla más de cerca”, y ahí, dijo, “empiezan con dolores cervicales y dolores en la espalda alta”.

El ocio también hay que cuidarlo

A todo esto se suma el tiempo libre, porque si al terminar la jornada laboral la persona sigue con la cabeza inclinada sobre el celular, la cuenta no cierra. Más de nueve horas diarias mirando hacia abajo tienen una consecuencia previsible.

Un detalle que ayuda es apoyar los antebrazos sobre la mesa: así el cuerpo no se va hacia adelante ni se elevan los hombros para tipear. Y si el espacio lo permite, unos apoyabrazos ya compensan.

¿Y esas sillas gamer que se pusieron de moda? Cirizola dijo que “no se casa” con ninguna marca o modelo, sino que “hay que salir y ver las mejores opciones”. Lo que importa es que la silla se regule en altura, que permita apoyar los pies y que sostenga bien la zona lumbar. Y si hay que elegir entre gastar en un escritorio o en una silla, aconsejó priorizar la silla.

Pararse cada 45 minutos

Ninguna postura, por buena que sea, se banca durante horas sin moverse. Para las personas que se concentran y no se levantan en toda la tarde, la fisioterapeuta propone una ayuda concreta: “Hay que poner un recordatorio en la computadora, en el celular, en el reloj... Algo que suene cada 45 minutos y recuerde que hay que pararse”.

Basta con ponerse de pie unos segundos, acomodarse y volver a sentarse derecho; en la suma del día, eso evita mantener la misma mala postura durante horas. Y no admite excusas: “Todos podemos hacerlo”, remarcó.

A esa pausa se pueden sumar los ejercicios de la llamada gimnasia laboral, que en muchas empresas conduce un fisioterapeuta: pararse, estirar, rotar el cuello y los hombros. “Son movimientos amables: los tenés que hacer lento, a conciencia, y no pegándole un tirón”, explicó. La consigna de fondo, resumió, es simple: “El cuerpo es tuyo y lo tenés que cuidar”.