Ejercicio y presión baja: ¿cómo entrenar sin sentirse mal?

Venís bien en la clase de gimnasia o en la sala de musculación, hasta que terminás la última serie de ejercicios, te levantás de la colchoneta o del aparato y, por unos segundos, el gimnasio se pone a girar en tu cabeza. A veces se suma un zumbido o la sensación de que el piso quedó más lejos de lo que estaba. Si eso pasa seguido al final del entrenamiento, seguramente la presión arterial tiene algo para decir.

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos mientras circula por el cuerpo. Una medición óptima está por debajo de 120/80 mm Hg. Y, si bien solemos prestar atención a la hipertensión, porque genera riesgos importantes para la vida, la hipotensión también se merece su apartado. “Nadie muere de presión baja”, se suele decir, pero hay que estar atentos siempre a su estado y sus posibles vaivenes.

Cuando la medición se ubica de manera sostenida por debajo de 90/60, se habla de presión baja o hipotensión. Pero hay que saber que una medición aislada no alcanza: lo que define el cuadro es que los valores se mantengan bajos en el tiempo. Tanto para hipo como para hiper.

Las personas sanas y activas con presión baja suelen no tener ningún síntoma. La cosa cambia en adultos mayores que además tienen otras condiciones de salud: ahí pueden aparecer varios síntomas:

• mareos
• visión borrosa
• cansancio
• confusión
• desmayos, sobre todo durante el ejercicio o inmediatamente después.

El tema fue abordado por Harvard Health Publishing en un artículo que tuvo revisión de Lauren Mellett, fisioterapeuta especializada en rehabilitación cardiovascular y pulmonar, que dirige el programa de rehabilitación cardíaca del Brigham and Women's Hospital, afiliado a Harvard.

Por qué la presión cae justo al terminar el ejercicio

Durante la actividad física el corazón late más rápido para llevar sangre oxigenada a los músculos, y la presión arterial sube. Al detenerse, cae de manera natural. Ese fenómeno tiene nombre propio: hipotensión post ejercicio.

“La hipotensión post ejercicio puede reducir la cantidad de sangre que vuelve al corazón y al cerebro”, explicó Mellett. Según señaló, eso genera mareo o aturdimiento, especialmente en quienes ya arrancan con la presión baja. Los cambios bruscos de postura durante el entrenamiento pueden desencadenar los mismos síntomas.

Sentirse mal en el gimnasio. Foto: Freepik

Los dos hábitos que hacen la diferencia

El primero es la hidratación, porque la deshidratación agrava el cuadro. Mellett aclaró un punto que suele pasarse por alto: tomar un vaso grande de agua justo antes de entrenar no alcanza. Recomendó tomar cantidades chicas de agua a lo largo del día, que es una forma más efectiva de mantenerse hidratado, y llevar una botella para dar sorbos pequeños durante la sesión de entrenamiento.

El segundo es el enfriamiento gradual después de cualquier ejercicio que acelere el pulso. Al terminar, los vasos sanguíneos quedan dilatados y la sangre tiende a acumularse en los pies y las piernas; si además los músculos dejan de moverse, el retorno hacia el corazón se enlentece todavía más. Por eso conviene bajar el ritmo de a poco durante al menos cinco minutos, o más si aparece algún síntoma. Ese tiempo le da al sistema nervioso margen para reaccionar, contraer los vasos y devolverle flujo al cerebro.

Qué formas de moverse complican menos

Algunas modalidades resultan más amigables, sobre todo para quienes se marean al entrenar de pie. Las recomendaciones que aparecen en el artículo son estas:

• Hacer ejercicio sentado, como la bicicleta reclinada o el remo, que evita el bajón de presión provocado por la acumulación de sangre en las piernas.
• Natación, que suma la posición horizontal y la presión del agua sobre el cuerpo. Esa presión empuja sangre y líquidos desde brazos y piernas hacia el centro del cuerpo, y el corazón bombea más sangre por latido.
• En la sala de musculación, hacer sentado los ejercicios de tren superior —press por encima de la cabeza, curl de bíceps— en lugar de pararse.
• Cuidado con las sentadillas profundas y con cualquier movimiento que lleve el cuerpo rápido de una posición baja a una alta.
• Evitar posturas que dejen la cabeza por debajo del corazón, algo frecuente en yoga: la sangre va hacia la cabeza y después se retira de golpe.
• Si la rutina mezcla ejercicios de piso con otros de pie, no alternarlos. Conviene hacer primero todos los de piso y después pasar despacio a la posición vertical, con una pausa sentado o de rodillas si hace falta.

Cuándo el mareo deja de ser un detalle

Ya vimos los ajustes prácticos que recomienda Harvard Health, pero hay que tomar en cuenta que la presión baja puede estar vinculada a medicamentos o a condiciones de salud de base, y un desmayo durante o después del ejercicio no entra en la categoría de molestia menor.

Entonces, si los mareos aparecen de golpe, se repiten o se intensifican, lo que hay que hacer sin dudar es consultar al médico antes de seguir ajustando la rutina por cuenta propia.