El cerebro no descansa. Mientras dormimos, mientras hacemos cola en el supermercado, cuando estamos pensando qué vamos a cenar o mirando una serie en modo piloto automático, él sigue trabajando para sostener memoria, ánimo y concentración. Y como toda máquina que funciona sin parar, necesita combustible. Buena parte se lo damos con la comida, por lo que vale la pena saber qué es lo que le hace mejor.
Una nota del blog On Health del Houston Methodist Hospital, de Estados Unidos, repasa cuáles son los alimentos que mejor sostienen al cerebro a lo largo de la vida, en base a las recomendaciones de la doctora Krystal Lopez, médica de ese centro. Aquí un resumen.
Los nutrientes que el cerebro pide
Un dato para empezar: el cerebro representa apenas el 2% del peso corporal, pero consume el 20% del oxígeno y alrededor del 20% de las calorías, según un estudio publicado en la revista Neuron. Y cerca del 60% del cerebro es grasa, sobre todo ácidos grasos poliinsaturados.
Entre los nutrientes más importantes para su funcionamiento están:
- Omega-3 (EPA y DHA): combaten la inflamación y forman parte de la vaina protectora de las neuronas. Su baja ingesta se asocia a deterioro cognitivo y mayor riesgo de Alzheimer.
- Vitaminas del complejo B, en especial el folato: ayudan a metabolizar la homocisteína, un aminoácido cuyos niveles altos se vinculan con demencia.
- Antioxidantes y fitonutrientes, como los flavonoides: protegen al cerebro del estrés oxidativo y muchos atraviesan la barrera hematoencefálica.
- Vitamina D: niveles bajos se han asociado a deterioro cognitivo, más allá de su rol en los huesos.
- Colina: clave para memoria, aprendizaje y regulación del estado de ánimo.
“Las grasas omega-3 son neuroprotectoras”, explicó la doctora Lopez en el artículo y recordó que “ayudan a mantener la estructura de las membranas neuronales, lo que es fundamental para la forma en que las células del cerebro se comunican y funcionan”.
La lista del supermercado
A la hora de ir a comprar alimentos, entonces hay que tomar en cuenta qué categorías tienen el respaldo más sólido. En detalle:
- Frutos rojos (arándanos, frutillas, frambuesas, moras) concentran polifenoles y antocianinas. “Las bayas son tus antioxidantes”, apuntó Lopez y agregó que reducen el estrés oxidativo e “incluso pueden inhibir el depósito de beta-amiloide que se observa en el Alzheimer”.
- Verduras de hojas verdes (espinaca, acelga, rúcula, kale), que aportan vitamina K, betacaroteno, luteína y folato. Un estudio observacional de 2018 citado en la nota sugirió que quienes consumían una porción diaria tenían cerebros que se veían “11 años más jóvenes” que los de quienes consumían menos.
- Frutos secos y semillas (almendras, nueces, chía, lino) suman vitamina E y omega-3 vegetal, aunque, como aclaró Lopez, son densos en calorías y la porción importa. Los porotos y lentejas ofrecen proteína, fibra, flavonoides y vitaminas B en un mismo paquete. Completan la lista los granos integrales y el aceite de oliva como grasa principal.
- Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa) que aporta omega-3, vitamina D, B12 y colina. Las sardinas, además, figuran entre las opciones con menos mercurio y las más económicas.
Y en cuanto a bebidas, casi no hay que aclarar que el agua está siempre en el primer lugar de las recomendaciones. La nota cita una investigación de febrero de 2026 que asoció el consumo moderado de café o té —dos a tres tazas diarias durante un seguimiento de 40 años— con menor riesgo de demencia. El efecto solo apareció con bebidas con cafeína.
La dieta MIND y lo que conviene moderar
La dieta mediterránea y la DASH (creada en los años noventa para bajar la presión arterial) son dos de los patrones alimentarios más estudiados del mundo. La llamada dieta MIND las combinó tras un estudio de 10 años para identificar qué alimentos y en qué cantidades ayudan a proteger contra el deterioro cognitivo.
Sus pautas son las siguientes, según el artículo del Houston Methodist Hospital:
- Granos integrales: 3 o más porciones diarias.
- Vegetales: 1 o más al día; hojas verdes, 6 o más por semana.
- Frutos secos: 5 o más por semana.
- Porotos: en 4 o más comidas semanales.
- Frutos rojos: 2 o más por semana.
- Aves: 2 o más comidas semanales; pescado, al menos una.
- Aceite de oliva como aceite principal.
Además, esta dieta pensada especialmente para el cerebro propone moderar manteca y margarina, quesos, frituras, pasteles y dulces, y carnes rojas (incluidos los embutidos). Lopez resumió por qué importa: los alimentos altos en grasa saturada, azúcares añadidos y procesamiento intenso “aumentan el estrés oxidativo” y se asocian a “un mayor riesgo de deterioro cognitivo en comparación con dietas ricas en proteínas magras y grasas poliinsaturadas”.