Cómo reconocer la ansiedad y qué hacer con ella: tips de experta en psicología positiva

Por Patricia Vicente

La ansiedad es una de las palabras más escuchadas en las conversaciones actuales. En charlas con amigos, en la consulta médica, en las redes sociales y en los medios de comunicación también. Pero, pese a que se habla mucho de ella, reconocerla y distinguirla del estrés o del nerviosismo puntual, no siempre es sencillo.

La psicóloga Mariana Álvez Guerra, especialista en psicología positiva, conversó con Montevideo Portal y dio herramientas para identificarla, para saber cómo se manifiesta en el cuerpo y en la mente, y recomendó estrategias concretas que ayudan a gestionarla en el día a día.

Álvez Guerra publicó recientemente un libro digital titulado “30 tips para gestionar la ansiedad”, donde brinda herramientas útiles para quienes se enfrentan a esta emoción tan necesaria como incómoda.

Cedida a Montevideo Portal

Qué es la ansiedad y en qué se diferencia del estrés

La ansiedad es, en origen, una respuesta de supervivencia. “Es una emoción necesaria, que todos tenemos porque tenemos que responder ante determinados peligros”, explicó Álvez. El problema aparece cuando esa respuesta es desmedida, fuera de contexto o cuando se mantiene de forma constante sin un motivo claro.

Un error frecuente es confundirla con el estrés, reconoció Álvez, aunque señaló que pueden estar relacionados. La ansiedad es más profunda y puede volverse patológica cuando se cronifica o interfiere con la vida cotidiana. Reconocerla es, según la psicóloga, el primer paso para poder trabajarla.

Síntomas físicos de la ansiedad que quizás no reconocés

Muchas personas la sienten primero en el cuerpo, sin asociarla a un problema emocional. En ese sentido, Álvez enumeró manifestaciones que no se suelen asociar a cuadros de ansiedad:

-       dificultad para dormir

-       problemas de atención y memoria

-       hormigueo en distintas zonas del cuerpo

-       contracturas

-       migrañas

-       problemas gástricos.

También puede haber alteraciones en la relación con la comida: “Por ansiedad podés llegar a tener atracones, puede cerrarse el estómago y no entrarte nada, o incluso sentir náuseas y asco por la comida”, detalló.

La manifestación varía según la persona. La psicóloga indicó que quienes tienen rasgos perfeccionistas tienden a comer menos cuando están nerviosos, mientras que quienes tienen mayor tendencia a la depresión suelen comer más.

Ansiedad y depresión: ¿siempre aparecen juntas?

No siempre, pero la asociación es frecuente, dijo la psicóloga. “En general van de la mano, hay excepciones, pero sí puede venir todo junto”, afirmó.

El desgaste que genera la ansiedad sostenida puede derivar en tristeza, apatía y falta de energía, y a su vez la depresión aumenta la percepción de amenaza, alimentando la ansiedad. Reconocer si están presentes los dos cuadros es parte del trabajo clínico.

¿Cuándo buscar ayuda profesional por ansiedad?

Aunque parezca una respuesta que esquiva la solución, Álvez aseguró que es la realidad: “Depende”. ¿De qué? La especialista dijo que hay distintos grados: una ansiedad leve puede mejorar con cambios de rutina y la persona no necesitará apoyo psicológico o psiquiátrico. Entre otras opciones, mencionó dormir más, reducir el consumo de cafeína y mate, dejar las pantallas una hora antes de acostarse o incorporar algún ritual nocturno.

Si hablamos de ansiedad moderada, puede bastar con sumar las rutinas mencionadas antes e incorporar algún recurso como la lectura de libros especializados o hacer consultas puntuales con algún profesional, sin necesidad de iniciar un tratamiento.

El tercer escenario es el de un cuadro de ansiedad severa, que puede llegar a ser inhabilitante. Si se alcanza este punto, la persona puede enfrentar dificultades para salir de su casa, para trabajar o para relacionarse con otros, y ahí ya es necesario el acompañamiento profesional, sin discusiones.

“Se puede comenzar con un psicólogo y, en caso de ser necesario dar un paso más, el profesional derivará a psiquiatra”, explicó.

Técnicas para manejar la ansiedad en el día a día

Más allá del tratamiento formal, Alvez propuso algunos ajustes concretos que se pueden poner en marcha en el día a día:

-       “Empezar el día sin atropellarse”. Levantarse 10 minutos antes de lo necesario para no arrancar ya con el sistema nervioso activado. “Si ya arrancás corriendo, todo el día toma ese tono de ansiedad”, apuntó.

-       No sobrecargarse, ya que “la hiperproductividad tiene un costo”, afirmó la profesional. La energía psíquica es limitada y, cuando se agota, aparece el desborde emocional. Planificar el día con márgenes reales no es un lujo, es prevención, dijo.

-       Hacer pausas activas durante el día. La concentración sostenida no supera los 90 minutos, por lo que es bueno intercalar pausas breves cada dos horas y mojarse las muñecas con agua fría, hacer unos minutos de respiración consciente o caminar.

-       Conectar con el aquí y ahora. Álvez recomendó una técnica simple: nombrar mentalmente los objetos que tenemos alrededor. “Lámpara, computadora, flores, engrampadora”, dijo a modo de ejemplo y aseguró que, aunque parece trivial, interrumpe el bucle de pensamientos y devuelve la atención al momento concreto.

-       Escribir. Poner en palabras lo que ocurre, aunque sea de forma desordenada, ayuda a ordenar el cerebro y a reducir la sensación de caos interno.

Cómo ayudar a alguien con ansiedad

Consultada sobre qué hacer ante una persona cercana que está atravesando un cuadro de ansiedad, Álvez marcó una distinción que vale la pena destacar: el apoyo del entorno no consiste en decirle al otro “calmate” o “dale, ya se te pasa”. “Esas frases, lejos de ayudar, suelen empeorar las cosas”, indicó.

Lo que sí funciona es preguntar en qué se puede ayudar de manera concreta: facilitar la rutina, hacerse cargo de una tarea, escuchar sin juzgar. Las soluciones prácticas y no los consejos vacíos son la mejor opción.

¿Cuánto dura el tratamiento de la ansiedad?

No existe una respuesta única, pero en la entrevista con Montevideo Portal Álvez dio algunas referencias. Para una ansiedad leve o moderada, entre cuatro y seis meses es un plazo razonable. Los ataques de pánico, si no están asociados a otras problemáticas, tienen buen pronóstico con terapia cognitivo-conductual.

Los casos más crónicos, como el estrés postraumático o trastornos más complejos, requieren más tiempo y es posible que requieran también de medicación y abordaje psiquiátrico.

La psicóloga marcó que hay que tomar en cuenta que ningún trastorno de ansiedad se soluciona en días o semanas, por más leve que sea. “La mente necesita su tiempo para aprender nueva información y poder automatizarla”, resumió. Además, recordó que el objetivo no es eliminar la ansiedad, sino aprender a escucharla: “La ansiedad no es un enemigo, sino una señal que nos invita a prestar atención, a cuidarnos y a crecer”.