La inflamación crónica es un estado en el que el sistema inmune permanece activado de forma permanente y es uno de los factores detrás de enfermedades como la artritis, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el deterioro cognitivo y varias más. La alimentación tiene un papel central en su desarrollo o prevención y hay cada vez más información y conciencia sobre la importancia de evitarla.
Harvard Health Publishing publicó una guía práctica sobre alimentación antiinflamatoria, revisada por la médica Mallika Marshall, en la que plantea que este patrón alimentario no consiste en seguir reglas complicadas, sino en estar atentos tanto a lo que se come como a lo que se evita.
El primer paso: alejarse de los ultraprocesados
El artículo señala que los alimentos ultraprocesados, o sea todo lo que viene en paquete, tienen escaso valor nutricional y es alto en sal, azúcares añadidos y grasas saturadas. Ninguno de estos ingredientes está recomendado para una buena salud y todos están asociados a la inflamación.
Un reporte de 2025 publicado en la revista Nutrients, citado en la guía, encontró que los alimentos ultraprocesados pueden alterar la microbiota intestinal, dañar el revestimiento del intestino y activar genes proinflamatorios en las células. Dentro de esta categoría, los mayores culpables son los productos con edulcorantes añadidos: gaseosas y bebidas azucaradas, galletitas y productos de panadería, golosinas, aderezos para ensaladas envasados, yogures con sabor y salsas de tomate en frasco.
La guía también advierte sobre los sustitutos del azúcar. Edulcorantes como el aspartamo, el eritritol y la sucralosa no son necesariamente reemplazos saludables. De hecho, algunos estudios sugieren que ciertos sustitutos del azúcar pueden desencadenar inflamación. Las excepciones serían la stevia y el fruto del monje, que podrían tener propiedades antiinflamatorias.
Otros alimentos que también aparecen en la lista a evitar:
- harinas blancas y sus derivados
- manteca
- queso
- helado
- frituras
- carnes curadas
Qué sí conviene incorporar para combatir la inflamación:
- frutas
- verduras
- cereales integrales
- legumbres
- pescado
- aves
- frutos secos
- semillas
- lácteos bajos en grasa
- aceite de oliva o de palta
A esa lista se pueden sumar algunas especias como la canela, el jengibre, el ají y la cúrcuma.
Un matiz importante que la guía menciona y que conviene atender: “dieta antiinflamatoria” se usa a veces como un término paraguas que promete más de lo que la ciencia puede confirmar en todos los casos.
Cómo empezar sin abandonar todo de golpe
En lugar de hacer un cambio radical de un día para el otro, la recomendación es ir incorporando modificaciones de a poco, para que los nuevos hábitos se vuelvan un estilo de vida. La regla práctica que propone Harvard: comer menos alimentos que vienen de paquetes y más alimentos que vienen de la tierra.
Para quienes prefieren seguir un plan más estructurado, la guía menciona dos patrones alimentarios que se alinean con estos principios: la dieta mediterránea y la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión).