¿Cuántas veces nos damos cuenta de que pasamos horas mirando el celular, sin saber muy bien qué veíamos? ¿Y cuántas nos quedamos esperando para saber cuántos likes o comentarios llegaban a la última foto que publicamos? La dopamina en versión digital manda y la sucesión de estímulos constantes que nos dan las redes sociales está reprogramando nuestro cerebro. Pero hay formas de controlarlo.
La dopamina es conocida popularmente como la “hormona del placer”, pero su función biológica es bastante más que eso. Ella es la que nos empuja a repetir conductas que nos recompensan. Y eso no siempre es malo, ya que lo necesitamos para vivir.
El problema, como explica Juan Manuel Felices, médico español y divulgador científico, es que sustituimos el esfuerzo real por una “borrachera de dopamina digital”.
Cerebro hackeado
El circuito de recompensa del cerebro funciona bajo una lógica de costo-beneficio. “Para conseguir ese ‘chute’ de dopamina necesitábamos ayudar a alguien, hacer un entrenamiento o aprobar un examen”, explicó el médico al portal Infosalus, y acotó que el placer venía después del esfuerzo.
Sin embargo, actualmente ese mecanismo fue “hackeado”. El cerebro no distingue entre la satisfacción de un logro personal trabajado y la gratificación instantánea de un like en una pantalla. “El problema de ahora es que el mayor chorro de dopamina nos llega de las redes sociales”, advirtió el especialista.
El costo de esto no está a la vista, pero se siente en la vida cotidiana: la pérdida de motivación. Al obtener recompensas químicas “baratas” y sin esfuerzo, el cerebro pierde interés en actividades que lo obligan a esforzarse más y que le exigen constancia, como aprender un idioma, leer un libro o conversar con otras personas.
“Esta manera de recibir la dopamina nos predispone a no hacer esas actividades que nos resultaban placenteras y nos hace tener menos querencia por hacer actividades que también son beneficiosas para la salud”, criticó el especialista.
En resumen: nos volvemos menos propensos a buscar beneficios a largo plazo porque estamos saturados de placer inmediato.
La depresión y la fatiga mental
A los efectos devastadores que genera en la vida de las personas la falta de motivación, se suma otro: ante la inundación de dopamina, el cerebro intenta equilibrarse y aplica mecanismos de freno. “Es como escuchar música a todo volumen: al principio emociona, pero con el tiempo tus oídos se hacen menos sensibles y la tienes que subir tanto que al final ni la oyes”. En términos neuronales, esto se traduce en apatía y una menor satisfacción vital.
Los datos son alarmantes, especialmente para los más jóvenes. Según recoge Infosalus, los adolescentes que pasan más de cinco horas al día en redes sociales tienen hasta tres veces más probabilidades de sufrir depresión que aquellos que las usan con moderación. Y en adultos, dedicar muchas horas a Internet o a las redes “se asocia consistentemente con una menor satisfacción vital”, agregó.
Además, el multitasking, a menudo vendido como una virtud de la era digital, es en realidad “agotador para nuestro cerebro” y merma la calidad de todo lo que hacemos.
10 claves para la “desintoxicación digital”
La buena noticia es que este proceso es reversible. No se trata de eliminar la tecnología, sino de recuperar el control. Basado en las recomendaciones del Dr. Felices en su libro “Radiografía de una vida sana”, aquí hay una hoja de ruta para “resetear” tu cerebro:
- El baño es zona sagrada: Evita llevar el teléfono contigo al baño. Es el primer paso para romper la dependencia.
- Contacto humano real: Nada sustituye la calidad de la dopamina que genera un abrazo o una charla cara a cara.
- Regla del sueño: Pantallas fuera entre 30 y 60 minutos antes de dormir para no alterar tu descanso.
- Mañanas analógicas: No empieces el día con luz artificial. Postergar el uso del teléfono los primeros minutos de la mañana.
- Notificaciones en cuarentena: Silencia todo, salvo las llamadas de personas realmente importantes.
- Monofocalización: Realiza una sola cosa a la vez. Evita la “segunda pantalla”.
- Escala de grises: Configura tu pantalla en blanco y negro. Al eliminar los colores vibrantes, las apps pierden su atractivo hipnótico.
- Placeres lentos: Recupera actividades de “dopamina lenta” como cocinar, andar en bicicleta o leer en papel.
- Planifica las dosis de dopamina: Define franjas horarias específicas para revisar redes, en lugar de hacerlo por inercia todo el día.
- La regla 1:1: Por cada hora de ocio digital, dedicar una hora a una actividad en el mundo real.