Cuando alguien recomienda aumentar la ingesta de potasio, automáticamente pensamos en comer una banana. Y no está mal: una banana mediana aporta 422 miligramos, pero una papa mediana al horno, con cáscara, aporta 952, según informa Harvard Health, que además explica por qué es importante sumar más de este mineral a nuestra dieta.
Casi todo lo que viene del reino vegetal, de la papa a la papaya, tiene algo de potasio y eso es bueno a la hora de buscar opciones para incluirlo.
Qué hace el potasio en el cuerpo
Así como el sodio, el potasio es un electrolito esencial, o sea un mineral que transporta una pequeña carga eléctrica, de la que dependen todas las células del cuerpo.
Entre sus funciones está ayudar a relajar las paredes de los vasos sanguíneos e indicarles a los riñones que eliminen el exceso de sodio por medio de la orina. Es el encargado de que baje la presión arterial de manera natural y, por esa vía, contribuye a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y de enfermedad cardiovascular.
Además, trabaja junto al sodio en la generación de las señales eléctricas que permiten que los músculos, incluido el corazón, se contraigan y se relajen.
El artículo de Harvard puntualiza que los vegetales ricos en potasio suelen tener mucha fibra, con lo que alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas, y ellas a su vez generan compuestos que mantienen el revestimiento del intestino y ayudan a regular la inflamación.
Cuánto hace falta y por qué no llegamos
La cantidad diaria recomendada de potasio para adultos es de al menos 3.510 mg según la Organización Mundial de la Salud. Mientras, diversas guías internacionales marcan un valor para hombres cercano a los 3.400 mg y 2.600 mg para mujeres.
Cuando esos niveles no se alcanzan, se suele decir que es porque no hay una ingesta suficiente de frutas y verduras, y especialmente de legumbres, dijo Teresa Fung, profesora adjunta de nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Y a eso se suma que la dieta moderna está fuertemente cargada hacia los alimentos ultraprocesados, que suelen ser bajos en potasio y altos en sodio. Exactamente lo contrario de lo que el cuerpo necesita.
En qué alimentos está el potasio
Estos son los aportes por porción, según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos:
- Papa al horno con cáscara, 1 mediana: 952 mg
- Hojas de remolacha cocidas, ½ taza: 655 mg
- Boniato al horno con cáscara, 1 mediano: 542 mg
- Salmón cocido, 85 gramos: 534 mg
- Yogur natural descremado, 1 taza: 531 mg
- Jugo de zanahoria, ¾ taza: 517 mg
- Porotos blancos cocidos, ½ taza: 500 mg
- Acelga cocida, ½ taza: 481 mg
- Atún cocido, 85 gramos: 448 mg
- Banana, 1 mediana: 422 mg
- Espinaca cocida, ½ taza: 419 mg
- Damascos secos, ¼ taza: 378 mg
- Melón, ¼ mediano: 368 mg
- Lentejas cocidas, ½ taza: 365 mg
- Jugo de naranja, ¾ taza: 332 mg
- Tomate, 1 mediano: 292 mg
Cómo sumar potasio sin complicarse
Lo que recomienda Fung es comer más alimentos enteros y mínimamente procesados: frutas, verduras y legumbres. Porotos, arvejas y lentejas son altos en potasio y aportan además proteína y fibra. La idea es comerlas todos los días o al menos varias veces por semana, apuntó.
Con las papas y los boniatos, cocción simple y con cáscara, recomendó y recordó algo importante: “Por supuesto, no estamos hablando de papas fritas ni de papas chips”.
Foto: Magnific
En el caso de la fruta, incluidos el jugo y la fruta seca, ella recomienda moderación, porque si bien es alto en potasio, tiene mucha azúcar natural.
Para quienes gusten de las verduras de hoja verde oscura, buenas noticias, ya que se recomienda mayor ingesta. Las hojas de remolacha, la acelga y la espinaca están entre las mejores fuentes por porción.
Una advertencia que no está de más: quienes tienen problemas renales o toman determinados medicamentos, deben consultar con su médico antes de aumentar el potasio de la dieta.