Los probióticos son bacterias y levaduras vivas y su función es sostener el equilibrio bacteriano del intestino. Cuando ese equilibrio está bien, mejora la digestión, se bloquean organismos peligrosos que pueden causar infecciones, se refuerza el sistema inmune y el cuerpo absorbe mejor los nutrientes de los alimentos. Así lo explica un artículo publicado por Harvard Health Publishing, el sello editorial de la Escuela de Medicina de Harvard, y da opciones para incluirlos en la dieta sin recurrir al yogur.

Hay cientos de bacterias clasificadas como probióticos, pero dos concentran la enorme mayoría de los alimentos que se venden como tales: Lactobacillus y Bifidobacterium. En las etiquetas suelen aparecer abreviadas como L. o B., seguidas del nombre de la cepa. La cepa acidophilus, dentro del género Lactobacillus, se escribe L. acidophilus y es justamente la que contiene buena parte de los yogures que están a la venta.

Alternativas al yogur

Más allá de las bacterias, el yogur aporta buenas dosis de calcio y proteínas, y se volvió el probiótico más popular por una razón sencilla: se consigue en cualquier lado y admite diversas formas de comerlo. Pero hay muchas personas a las que no les gusta el yogur, o simplemente quieren variar, y hay al menos siete opciones con sabores y texturas bien distintas entre sí:

• Kéfir. Una bebida parecida al yogur, de sabor más ácido y consistencia más líquida. Se hace en general con leche, pero también existen versiones sin lácteos, con agua de coco, leche de coco o leche de arroz. Viene saborizado con frutas o verduras, se le puede agregar canela o vainilla, y funciona muy bien como base de licuados.
• Kimchi. Repollo fermentado, picante y rojizo, preparado con ajo, sal, vinagre y ají. Se come solo o mezclado con arroz o fideos, y también va con huevos revueltos o arriba de unas papas. Se consigue en supermercados y en tiendas de productos asiáticos.
• Kombucha. Té fermentado, de sabor ácido. Tiene cafeína, en cantidades comparables a las de otras bebidas de té. Algunas marcas le agregan azúcar: la recomendación es evitar las que superen los 5 gramos por porción.

Kombucha. Foto: archivo

• Miso. Una pasta muy usada en la cocina japonesa, hecha con porotos de soja fermentados con arroz integral. Es fuerte y salada, y rinde mucho: sirve como salsa para mojar, untada en una tostada o incorporada a marinadas para pescado, carne y verduras.
• Encurtidos. Harvard recomienda buscar los que vienen en salmuera de agua y sal marina, y no los conservados en vinagre.
• Chucrut. Repollo fermentado, de sabor que no le gusta a todo el mundo. Se puede mezclar en ensaladas o usar como guarnición. Siempre conviene elegir el crudo o no pasteurizado: la versión comercial pierde buena parte de sus bacterias en la pasteurización.
• Tempeh. Una especie de pan hecho con porotos de soja fermentados, de textura más firme que el tofu. Se usa como sustituto de la carne: sirve de medallón para una hamburguesa vegetal o agregado a una salsa. Suele venir precocido y listo para comer, aunque algunas marcas necesitan cocción.

A diferencia de lo que pasa con las vitaminas, los probióticos no tienen una ingesta diaria recomendada, así que no hay manera de saber qué tipo de bacteria ni qué cantidad resulta mejor. La pauta general, escribe Solan, es sumar a la dieta diaria algún alimento que los contenga.