Te acostaste a las 12.00 de la noche, te dormiste, pero ahora son las 2.30 y estás mirando el reloj. Das vueltas, pensando que en pocas horas hay que estar en pie de nuevo. Considerás tomar una pastilla para poder retomar el sueño, pero ¿y si te duerme demasiado y no escuchás el despertador? Se hicieron las 3.30... las 4.15 y ahí estás, mirando el techo, calculando cuánto te queda antes de ir a trabajar, mirando el celular y la ansiedad solo sube, mientras las chances de volver a dormir bajan.
Entre los trastornos del sueño hay distintos tipos y uno es este, que los especialistas llaman “insomnio de mantenimiento”. A diferencia del insomnio del que se habla comúnmente, que impide conciliar el sueño al inicio de la noche, esta modalidad ataca en forma de fragmentación del sueño y es muy molesta.
¿Qué causa el insomnio de mantenimiento?
“El insomnio por mantenimiento del sueño no siempre tiene una causa médica o psicológica subyacente”, afirma la psicóloga Alicia Roth, especialista en medicina conductual del sueño, citada por Cleveland Clinic.
Entre los motivos de este molesto trastorno a la hora de dormir están:
- La ansiedad o preocupación
- Dolor crónico
- Depresión
- Necesidad de orinar frecuente en la noche
- Apnea del sueño
- Tomar mucha cafeína en horas de la tarde/noche (el mate está incluido acá)
- Dormir siesta demasiado tarde
Me despierto de madrugada, ¿qué hago?
Este problema, que afecta a muchos, es difícil de solucionar, pero hay opciones para combatirlo. Aquí van varias, extraídas de las recomendaciones de especialistas locales e internacionales.
1. La regla de los 20 minutos
La National Sleep Foundation de Estados Unidos recomienda hacer lo contrario a lo que diría el instinto. Si te despertás y sentís que pasaron 20 minutos desde que estás despierto y no podés volver a dormir, levantate de la cama. Pero hay algo muy importante: no mirar el reloj para saberlo, solo guiarse por la sensación que da el cuerpo y la mente respecto al tiempo.
Esto funciona a modo preventivo, porque quedarse dando vueltas en la cama genera frustración y el cerebro puede asociar a ese lugar como un lugar de estrés y vigilia, no de descanso. Y no queremos que pase eso.
La recomendación es ir a otra habitación, leer, mantener la luz baja, no prender la tele ni agarrar el celular y escuchar música suave. El objetivo es romper el ciclo de ansiedad y solo volver a la cama cuando sientas los párpados pesados y tengas sueño real.
2. Oscuridad absoluta: “blackout” y antifaz
Consultado sobre este tema, el neurólogo argentino Conrado Estol fue tajante: para dormir de corrido, la oscuridad debe ser total. Y “total” significa que no debe haber ni un solo rayo de luz, por lo que el médico recomendó evitar incluso esas pequeñas luces que emite el televisor cuando está apagado o el indicador de temperatura del aire acondicionado.
Según explica Estol, incluso esa mínima contaminación lumínica puede alterar el ritmo circadiano y aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares. Para evitarlos, recomendó el uso de antifaz para dormir. Esto además permitirá evitar que nos despierten los primeros rayos de sol cuando se empiecen a filtrar por la ventana.
3. Tomar alcohol no ayuda
Una creencia popular muy extendida postula que tomar una copa de vino antes de dormir ayuda a conciliar el sueño. Sin embargo, la ciencia dice exactamente lo contrario. Sobre todo, si la idea es dormir de corrido.
Tanto la Clínica Mayo como el doctor Estol coinciden en que el alcohol es un depresor que puede ayudar a dormirte rápido, pero es contraproducente para el resto de la noche.
“Primero, porque es un diurético. Aumenta la producción de orina y obliga al cuerpo a despertarse para ir al baño. Segundo, porque altera la arquitectura del sueño: menos sueño profundo, más ‘microdespertares’, más cansancio al día siguiente. Esa copa “para relajarse” termina siendo un enemigo silencioso del descanso”, dice el profesional argentino.
4. Señal de alerta: Dormirse demasiado rápido
Otro dato clave que brindó Estol en una entrevista brindada a Radio Mitre de Argentina, es que contra lo que se suele pensar, no es bueno apoyar la cabeza en la almohada y dormirse al instante.
Dormirse en menos de 5 minutos suele ser un síntoma de déficit crónico de sueño, dijo y explicó que lo saludable es demorar entre 10 y 15 minutos en lograr la transición a la inconsciencia. “Desmayarse” es señal de que el cuerpo está exhausto y eso puede llevar a un sueño de peor calidad.
5. Calmar la mente: Meditaciones guiadas
A veces el despertar se debe a que el cerebro se “enciende” y empieza a repasar la lista de pendientes o preocupaciones. Para esto, Estol sugiere utilizar la tecnología a nuestro favor (pero solo en formato audio, sin mirar la pantalla).
Las meditaciones guiadas o el Yoga Nidra (sueño yóguico) son herramientas poderosas para bajar las revoluciones mentales y volver a inducir el sueño de forma natural. Están disponibles gratuitamente en plataformas como YouTube o Spotify. Claro que para eso hay que agarrar el celular, pero se puede evitar el scroll si ya las tenemos a mano.
Aquí una selección de recursos recomendados para tener a mano en tu mesa de luz: