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Si lo que quieres es vivir 100 años

“Es lo que aprendimos”: la “súper sopa” ancestral recomendada por un experto en longevidad

Se trata de una preparación típica italiana tan sabrosa como saludable. Y también es un plato ideal para los días fríos del invierno.

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23.07.2026 08:55

Lectura: 5'

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A medida que aumenta la esperanza de vida, cada vez cobra más importancia no solo vivir más años, sino hacerlo con buena salud. En ese contexto, la alimentación, la actividad física, el descanso y el bienestar emocional son pilares fundamentales para envejecer de forma saludable.

Uno de los divulgadores más conocidos en este ámbito es Dan Buettner, investigador especializado en longevidad, quien sostiene que los hábitos cotidianos tienen un impacto mucho mayor que cualquier fórmula milagrosa. "La longevidad se integra en la vida cotidiana, no se diseña en un laboratorio", afirma el especialista en un reportaje con la revista Lecturas, al referirse a la importancia de incorporar prácticas sencillas que favorezcan una vida más saludable.

Entre esas recomendaciones, destaca el consumo habitual de legumbres. "Uno de los cambios más sencillos es empezar a comer más legumbres. Las legumbres son la base de las dietas para la longevidad en todo el mundo", asegura.

Buettner también comparte una costumbre personal que mantiene desde hace años. "Los domingos suelo preparar una buena cantidad de minestrone al estilo sardo, que se convierte en mi almuerzo favorito durante la semana", explica sobre esta tradicional sopa italiana. Y agrega: "Es sencillo, nutritivo y se basa en lo que hemos aprendido de las poblaciones más longevas del mundo".

Un plato completo y fácil de preparar

La sopa minestrone es una receta clásica de la cocina italiana que combina legumbres, pasta y una gran variedad de verduras, como repollo, zanahoria, apio, tomate y cebolla. Se trata de una preparación muy nutritiva y adaptable, ya que puede modificarse según la temporada o los gustos de cada persona.

Además de ser una opción saludable, permite cocinar una gran cantidad de una sola vez y conservarla para consumir durante varios días, una característica que el propio Buettner destaca como una ventaja para mantener una alimentación equilibrada durante la semana.

Cómo preparar una sopa minestrone

Para elaborar esta receta se necesitan 400 gramos de alubias pintas cocidas, dos cebollas, 75 gramos de guisantes congelados, dos pimientos rojos, dos zanahorias grandes, una penca de apio, 100 gramos de repollo, 75 gramos de fideos, tres tomates, dos dientes de ajo, 100 gramos de queso parmesano, 75 gramos de jamón serrano, aceite de oliva virgen extra, sal y perejil fresco.

El primer paso consiste en lavar, pelar y picar las verduras. Luego se rehogan la cebolla y el jamón con un poco de aceite de oliva. Cuando estén dorados, se incorporan los pimientos y el tomate, y unos minutos después se agregan el apio, el ajo y el perejil.

Una vez que las verduras estén tiernas, se añade un litro de agua y, cuando rompa el hervor, se incorporan los guisantes y las alubias. Tras condimentar con sal, la preparación se cocina durante unos 25 minutos.

Mientras tanto, el repollo se hierve aparte durante unos diez minutos. Posteriormente se agregan los fideos a la olla principal y se dejan cocinar otros diez minutos. Finalmente, se incorpora el repollo, se cocina un par de minutos más y la sopa queda lista para servir, preferentemente con escamas de queso parmesano.

Una receta que admite muchas variantes

Una de las ventajas del minestrone es su versatilidad. Las alubias pueden sustituirse por garbanzos o habas blancas, mientras que el puerro puede reemplazar o complementar a la cebolla y al apio.

También es posible incorporar otras verduras como calabaza, boniato, calabacín, brócoli o coliflor. El jamón serrano y el queso parmesano son opcionales y pueden omitirse para obtener una versión más ligera.

Asimismo, los fideos pueden reemplazarse por quinoa o pasta integral, y el sabor puede enriquecerse con especias como cúrcuma, curry, comino o pimienta, además de hierbas aromáticas como albahaca o tomillo. Para quienes prefieren un toque picante, el pimentón o la cayena también son alternativas recomendadas.

Datos clave
  • Dan BuettnerInvestigador especializado en longevidad, sostiene que los hábitos cotidianos impactan más que cualquier fórmula milagrosa.
  • Legumbres y longevidadBuettner las señala como la base de las dietas de las poblaciones más longevas del mundo.
  • Minestrone sardoEl propio Buettner prepara esta sopa cada domingo y la consume como almuerzo durante toda la semana.
  • Ingredientes principalesLa receta incluye alubias pintas, verduras variadas, fideos, queso parmesano, jamón serrano y aceite de oliva virgen extra.
  • Tiempo de cocciónLa sopa se cocina aproximadamente 25 minutos tras incorporar las legumbres, más 10 minutos adicionales para los fideos.
  • Versatilidad del platoLas alubias pueden reemplazarse por garbanzos o habas, y los fideos por quinoa o pasta integral, entre múltiples variantes posibles.
  • Cocina en cantidadEl minestrone permite preparar una gran porción de una sola vez y conservarla varios días, facilitando una dieta equilibrada.


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