Como iniciar uma dieta anti-inflamatória: o que comer e o que evitar, segundo Harvard

A inflamação crônica é um estado em que o sistema imunológico permanece ativado de forma permanente e é um dos fatores por trás de doenças como a artrite, o diabetes, as doenças cardíacas, o declínio cognitivo e várias outras. A alimentação desempenha um papel central no seu desenvolvimento ou prevenção, e há cada vez mais informações e conscientização sobre a importância de evitá-la.

A Harvard Health Publishing publicou um guia prático sobre alimentação anti-inflamatória, revisado pela médica Mallika Marshall, no qual afirma que esse padrão alimentar não consiste em seguir regras complicadas, mas sim em estar atento tanto ao que se come quanto ao que se evita.

El primer paso: alejarse de los ultraprocesados

O artigo aponta que os alimentos ultraprocessados, ou seja, tudo o que vem em pacotes, têm baixo valor nutricional e são ricos em sal, açúcares adicionados e gorduras saturadas. Nenhum desses ingredientes é recomendado para uma boa saúde, e todos estão associados à inflamação.

Um relatório de 2025 publicado na revista Nutrients, citado no guia, descobriu que os alimentos ultraprocessados podem alterar a microbiota intestinal, danificar o revestimento do intestino e ativar genes pró-inflamatórios nas células. Dentro dessa categoria, os maiores culpados são os produtos com adoçantes adicionados: refrigerantes e bebidas açucaradas, biscoitos e produtos de panificação, doces, molhos para saladas industrializados, iogurtes com sabor e molhos de tomate em frasco.

O guia também alerta sobre os substitutos do açúcar. Adoçantes como aspartame, eritritol e sucralose não são necessariamente substitutos saudáveis. Na verdade, alguns estudos sugerem que certos substitutos do açúcar podem desencadear inflamação. As exceções seriam a estévia e o fruto do monge, que podem ter propriedades anti-inflamatórias.

Outros alimentos que também aparecem na lista de itens a evitar:

- farinhas brancas e seus derivados

- manteiga

- queijo

- sorvete

- frituras

- carnes curadas

O que é recomendado incorporar para combater a inflamação:

- frutas

- verduras

- cereais integrais

- leguminosas

- peixe

- aves

- frutas secas

- sementes

- laticínios com baixo teor de gordura

- azeite de oliva ou de abacate

A essa lista podem ser adicionadas algumas especiarias como canela, gengibre, pimenta e cúrcuma.

Um ponto importante que o guia menciona e que vale a pena considerar: “dieta anti-inflamatória” às vezes é usada como um termo abrangente que promete mais do que a ciência pode confirmar em todos os casos.

Cómo empezar sin abandonar todo de golpe

Em vez de fazer uma mudança radical de um dia para o outro, a recomendação é ir incorporando modificações aos poucos, para que os novos hábitos se tornem um estilo de vida. A regra prática proposta por Harvard: comer menos alimentos que vêm de pacotes e mais alimentos que vêm da terra.

Para quem prefere seguir um plano mais estruturado, o guia menciona dois padrões alimentares que estão alinhados com esses princípios: a dieta mediterrânea e a dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão).