El miércoles (8 de julio) fue el Día Mundial de la Salud de la Piel y en esta columna, en la que hablamos de nutrición, de alimentación y de salud hormonal, no podíamos dejar de lado este tema tan importante. Lo que busca este día es promover el conocimiento sobre enfermedades dermatológicas, la educación en salud al respecto y favorecer el acceso a la atención médica específica. El lema de este año para este día es: “Mejor conocimiento, mejor salud de la piel”, y en ese marco, te propongo que hablemos del acné.
Muchas pacientes me preguntan: "¿Lo que como tiene que ver con mi acné?". Y durante años a mí también me dijeron que no, que era "solo hormonal" o "cosa de la edad". Pero hoy, con lo que fui estudiando y viendo en pacientes, les puedo contestar que sí: lo que comen incide. Ahora, también les puedo asegurar que la comida no es la única causa del acné, aunque en muchas personas es un factor que empeora o mejora la piel.
El azúcar y las harinas: el gran disparador
Cuando comemos alimentos que suben rápido el azúcar en sangre (pan blanco, harinas refinadas, azúcar, galletitas, gaseosas, ultraprocesados), el cuerpo libera mucha insulina de golpe. Esa insulina alta hace que la piel produzca más grasa y que los poros se tapen más fácilmente.
Varios estudios recientes muestran que comer con menos picos de azúcar ayuda a tener menos granitos, en algunos casos hasta un 70% menos. Si los querés leer, al final de la nota encontrarás las referencias.
¿Los lácteos te empeoran el acné?
Te cuento algo que trabajo mucho con mis pacientes: la leche, sobre todo la descremada, tiene sustancias que también elevan esa misma hormona, que estimula la grasa de tu piel. Hay un estudio grande, con más de 78.000 adolescentes y jóvenes, que encontró que quienes tomaban más leche tenían más acné, sobre todo con leche líquida (menos con queso o yogur).
El yogur, al ser un alimento fermentado y gracias a sus bacterias buenas, incluso puede ayudarte. No te digo que saques todos los lácteos de un día para el otro; mejor observá si a vos, particularmente, te hace mal la leche.
Tus hormonas y tu ciclo menstrual
Si sos mujer, seguro notaste que el acné hormonal suele salir en el mentón, la mandíbula y el cuello, y que empeora los días antes de tu menstruación. Ahí te bajan los estrógenos y quedan más "activas" las hormonas que estimulan la grasa de tu piel. Y si además tenés resistencia a la insulina se complica más.
Por eso, cuidar cómo comés también es cuidar tus hormonas. Es fundamental el enfoque de reducir carbohidratos y priorizar su calidad si estás cursando resistencia a la insulina. Esto mejora mucho los síntomas.
Los nutrientes que más ayudan a la piel
- Zinc: semillas de calabaza, legumbres, proteínas y huevo. Ayuda a reducir la inflamación de la piel.
- Vitamina D: pescados grasos, huevo y sol. Las personas con acné suelen tener niveles más bajos. En muchos casos es necesario suplementar, diría que en la mayoría de los casos.
- Selenio: nueces de Brasil, pescado y semillas. Es antioxidante y baja la inflamación.
- Omega 3: pescados grasos como salmón, sardinas, anchoas, etc, chía, lino y nueces. Ayuda a calmar la inflamación de la piel.
- Vitamina A: zanahoria, boniato, zapallo y hojas verdes. Ayuda a renovar la piel.
- Vitamina C: cítricos, kiwi, morrón y brócoli. Es antioxidante y ayuda a formar colágeno.
- Probióticos y fibra: alimentos fermentados y variedad de vegetales. Cuidan el intestino, que está conectado con la piel.
Hábitos básicos que no podemos dejar de lado
- Tomar agua: ayuda a que la piel esté más elástica e hidratada por dentro.
- Dormir bien: dormir poco altera hormonas que empeoran el acné. Apuntá a 7-8 horas.
- Bajar el estrés: el estrés eleva una hormona (cortisol) que hace que la piel produzca más grasa.
- Moverse todos los días: la actividad física ayuda a que el cuerpo use mejor la insulina.
- Evitar el cigarrillo y moderar el alcohol: los dos inflaman la piel y aceleran su envejecimiento.
No hace falta hacer una dieta estricta ni prohibirse alimentos. Con implementar algunos cambios simples y sostenerlos en el tiempo, ya se nota la diferencia.
Entre esos cambios, te destaco cinco para que los puedas implementar:
- Comé los carbohidratos acompañados de proteína, grasas buenas y fibra, para que no suba tan rápido el azúcar en sangre.
- Prestá atención a cómo te cae la leche líquida.
- Sumá todos los días algún alimento con zinc, omega 3 o antioxidantes.
- Cuidá tu intestino con fibra y alimentos fermentados.
- No elimines grupos enteros de alimentos sin necesidad real.
En resumen, tomá en cuenta que el acné depende de varias cosas a la vez: genética, estrés, sueño, hormonas y la piel de cada una. Entonces, cuidar tu alimentación para mejorar tu piel y disminuir el acné ayuda, pero no reemplaza un tratamiento dermatológico cuando hace falta.
Ahora, eso sí: es una herramienta real para cuidar la piel desde adentro.
Te dejo los estudios científicos que consulté para darte los datos de esta columna:
- Sobre el 70% de reducción con dieta baja en índice/carga glucémica