Alimentación
Si se practican deportes o no, la dieta igualmente debe ser sana y equilibrada para procurar los nutrientes necesarios para el organismo.
Sin embargo, la dieta de una persona que practica deportes por lo menos una vez a la semana variará en muchos aspectos al ser comparada con una persona sedentaria.
En primer lugar, al practicar deportes de forma frecuente, el cuerpo utiliza mucha más energía que al no realizar ejercicios en absoluto.
Conocido esto, de tener un peso sano y de no querer perder grasa corporal, las personas que hacen deporte deben ingerir más alimentos para mantener el peso. No obstante, debe ser conservada una dieta equilibrada.
Los nutrientes de mayor importancia en la vida de un deportista son los carbohidratos, fuente esencial de energía para el cerebro y sistema nervioso central.
Los hidratos de carbono son almacenados en forma de glucógeno en músculos e hígado, pero estas reservas son muy pequeñas y debe consumirse de forma regular carbohidratos para mantenerlas en niveles óptimos.
Debe tenerse cuidado de llegar a disminuir mucho las reservas de glucógeno, pues podría disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
Se recomienda ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono como arroz, pan, cereales y papas para aumentar el consumo de energía y obtener suficiente combustible para las sesiones de entrenamiento.
Es mejor elegir versiones integrales de los alimentos y consumir las papas sin quitarles la piel.
También incluir alimentos con grasas esenciales como las semillas, el pescado graso y los frutos secos.
Los alimentos ricos en proteínas como el pescado, los productos lácteos, la carne y los huevos, son importantes ya que se necesitan para reparar y desarrollar el tejido muscular.
Nota: las porciones de carbohidratos y proteínas necesarias pueden variar dependiendo del deporte o ejercicio físico, por lo que se recomienda consultar con un profesional calificado.
Hidratación
La hidratación es un tema importante en la vida de un deportista.
Si no se le presta atención suficiente, podría influir negativamente en el rendimiento físico.
Por esta razón, es importante comenzar los ejercicios estando bien hidratado y para ello se debe haber consumido agua regularmente durante todo el día.
Una vez comenzado el entrenamiento, la cantidad de agua en cada sesión dependerá de la cantidad de agua que se pierda a través de la sudoración.
Esto varía de persona a persona, y también depende de la intensidad aplicada en la sesión, como también de otros factores medioambientales.
En la mayoría de las formas de ejercicio o deporte de hasta una hora de duración, el consumo de agua mantendrá hidratado lo suficiente.
Sin embargo, en sesiones prolongadas, se requiere más energía y líquidos, motivos por el que una bebida con hidratos de carbono y electrólitos sería perfecta.
Horario de comidas
Es bueno asegurar un espacio de una a cuatro horas entre el último snack o comida y el principio de tu sesión de entrenamiento.
El cuerpo necesita tiempo para ingerir alimentos y absorber los nutrientes y esto variará en función de la cantidad de alimentos que se ingieran.
De disponer de poco tiempo para comer antes de comenzar el entrenamiento, es mejor elegir un tentempié o comida rica en hidratos de carbono y bajos en grasa con una moderada cantidad de proteínas.
Nutrirse y alimentarse adecuadamente después de terminar el ejercicio también será esencial para la recuperación.
Una adecuada recuperación es importante para prevenir bajones de energía a mitad de semana, y también para la reparación de los músculos.
Quienes entrenan más de una vez al día y pasan menos de 8 horas entre cada sesión, deben consumir bebidas y alimentos ricos en hidratos de carbono y proteína durante los 30 y 60 minutos posteriores a la primera sesión.
Quienes entrenan una sola vez o tienen más tiempo de recuperación, deberían comer lo más rápido que puedan después de haber entrenado.