Joshua Nachman, nutricionista de las Instituciones Médicas Johns Hopkins, explica que para personalizar un plan de comidas para alguien que se ejercita deben considerarse tres variables: cuánto ejercicio realiza la persona, cómo regula el azúcar en sangre su organismo y cuál es el objetivo del entrenamiento, según consigna Infosalus. Sobre esto último, el experto pone como ejemplo que tras una hora de levantar pesas está bien tomar un batido de 500 calorías si el objetivo del ejercicio de formar músculo, pero si se desea perder peso no es adecuado.

Antes de hacer ejercicio

Lo primero es lograr una buena hidratación, y en este sentido Nachman se decanta por el agua normal o el agua de coco antes que por bebidas deportivas, que contienen calorías y azúcares. En cuanto a los sólidos, recomienda comer alimentos habituales en la dieta de la persona. "Antes de un entrenamiento no es buen momento de probar nuevos 'superbatidos', especialmente si eres propenso a los gases o a la hinchazón", aconseja.

Una comida "ideal" en esta fase está conformada por un 30% de grasas saludables, un 30% de proteínas y un 40% de carbohidratos complejos, por ejemplo: frutos secos, verduras cocidas, frutas y vegetales procesados como jugo o un batido. Se recomienda hacer esta ingesta entre 30 minutos y tres horas antes de empezar a entrenar. Dependiendo del tiempo del que se disponga, se hará una comida completa o un tentempié liviano.

Durante el ejercicio

Si bien la mayoría de las personas no necesitan alimentarse durante sus sesiones de ejercicio, cuando hay un mal control del azúcar en sangre puede resultar aconsejable tomar un poco de agua de coco para conseguir una hidratación con un pequeño contenido de azúcares que sirve para equilibrar los electrolitos.

Después del ejercicio

Tras el ejercicio, el experto recomienda elegir el equilibrio por sobre la ingesta de determinados grupos de alimentos. "No pongas el acento en las proteínas, las grasas o los carbohidratos y olvides otros alimentos", destaca, según recoge Infosalus. Antes de un batido de proteína, Nachman alienta a elegir alimentos integrales, legumbres, pescado o quinoa, por ejemplo. También es bueno incorporar grasas saludables como el aceite de oliva o la palta.