La odiamos pero la necesitamos: ¿cuánta grasa -y de qué clase- debe tener nuestra dieta?

Si bien no se trata en absoluto de recomendar la gordura, es necesario tener claro que algo de grasa es esencial para la mayoría de las personas. Su cuerpo usa grasa para muchas funciones de la salud, entre ellas el procesamiento de vitaminas liposolubles como la A y la E. Incluir algo de grasa en las comidas le ayuda a sentirse más satisfecho, y es importante cuando usted está comiendo menos calorías en una dieta para perder peso y desea controlar el hambre entre las comidas.

En cuanto a las cantidades ideales, un artículo de la reportera especializada Len Canter, publicado en HealthDay News, recoge las recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics) de EEUU: los adultos sanos deben comer entre un 20 y un 35 por ciento de sus calorías de la grasa.
"Tenga en cuenta que una cucharada de aceite de oliva equivale a un 10 por ciento de las calorías diarias en una dieta típica para perder peso, estimada en 1,200 calorías al día", recuerda la profesional

Para calcular un rango más personal de los gramos de grasa al día, el Consejo Americano del Ejercicio sugiere una sencilla fórmula. Para la cantidad mínima, multiplique su peso en libras por 0.4, y para la máxima, multiplíquelo por 0.5. Entonces, si usted pesa 140 libras, eso equivale a entre 56 y 70 gramos de grasa cada día. Una libra son 450 gramos.

El tipo de grasa que come también es importante. La mayoría debería ser de alimentos grasos mono y poliinsaturados. Limite las grasas saturadas, y evite las grasas trans del todo. Las grasas trans se están eliminando paulatinamente de los alimentos envasados, pero todavía hay un largo camino hasta lograr que desaparezcan, así que lea las etiquetas de los ingredientes con cuidado.

Principales fuentes de grasas:

* Grasas monoinsaturadas: los aceites de oliva, canola, cacahuate, cártamo y girasol; paltas; maníes y la mayoría de los frutos secos.
* Grasas poliinsaturadas: pescados grasos como la trucha, el arenque y el salmón; las nueces; las semillas de lino, calabaza, sésamo y girasol; los aceites de girasol, maíz y soja.
* Grasas saturadas: manteca, coco y aceite de coco, manteca de cacao, aceite de palma y aceite de palmiste; carne, aves y lácteos con toda su grasa.
* Grasas trans: típicamente, los aceites parcialmente hidrogenados encontrados en alimentos envasados, desde cremas para el café no lácteas hasta algunas marcas de pop envasado para el microondas.

Un estudio de la Universidad de Harvard que se extendió por 32 años constató que reemplazar tan solo un 5 por ciento de las calorías de grasa saturada por grasas poliinsaturadas ofrece importantes beneficios para la salud. Un cambio fácil es reemplazar dos porciones de carne roja cada semana por pescado graso.