Por HealthDay | Ashley Lutz
La mayoría de los adultos no necesitan dormir ocho horas seguidas; un creciente número de evidencias e investigaciones evolutivas sugieren que el sueño nocturno óptimo para muchos adultos sanos se acerca más a las siete horas, y los riesgos para la salud aumentan a ambos lados de ese rango en un patrón en forma de U.
El biólogo evolutivo de Harvard, Daniel E. Lieberman, califica de «disparate» la rígida regla de las «8 horas» de la era industrial, señalando que las personas sin electricidad moderna suelen dormir entre seis y siete horas sin siestas, y que grandes cohortes muestran el menor riesgo de mortalidad en torno a las siete horas, no a las ocho. Lieberman amplió la investigación de su libro, « Exercissed: The Science of Physical Activity, Rest and Health» (Ejercitado: La ciencia de la actividad física, el descanso y la salud) , en una entrevista de 2023 con «The Diary of a CEO» .
Lo que argumenta Lieberman
Lieberman afirma que la idea de que los humanos “naturales” duermen ocho horas es infundada; los datos de campo de comunidades sin luz eléctrica muestran un sueño nocturno típico de entre seis y siete horas, lo que contradice la prescripción cultural de ocho horas como objetivo.¿
Él plantea el dogma moderno de las ocho horas como un legado de la Revolución Industrial más que como una necesidad biológica, y señala curvas epidemiológicas donde el riesgo toca fondo alrededor de las siete horas, produciendo una forma de U con mayor riesgo tanto por dormir poco como por dormir mucho.¿
Los resúmenes más populares de su postura destacan que siete horas de sueño suelen ser más efectivas que ocho para la salud, al tiempo que subrayan la variabilidad según la edad y la condición, y que la necesidad de sueño no es igual para todos.
¿Cuántas horas de sueño necesitas realmente?
En un artículo explicativo de Fortune , la científica del sueño Rebecca Robbins aborda la creencia en las ocho horas de sueño, explicando cómo surgió este punto de referencia y ofreciendo tácticas prácticas para mejorar la calidad del sueño en lugar de obsesionarse con un solo número.¿
Más de un tercio de los estadounidenses no duermen el mínimo de siete horas , lo que subraya la importancia de la constancia y la higiene del sueño tanto como la de perseguir un número mágico.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan “siete o más horas por noche” para los adultos; explícitamente, un rango que comienza en siete horas en lugar de un mandato de ocho horas.¿
Las directrices de la Clínica Mayo coinciden: Los adultos generalmente necesitan siete horas o más de sueño, con variaciones individuales basadas en la edad, la calidad del sueño, la deuda de sueño previa, el embarazo y los patrones de envejecimiento que fragmentan el sueño pero no aumentan la necesidad total.
La curva de riesgo en forma de U
Múltiples conjuntos de datos contemporáneos de gran tamaño muestran una asociación en forma de U entre la duración del sueño y los resultados adversos, con el punto más bajo alrededor de las siete horas para el riesgo de mortalidad por todas las causas y cardiovascular.¿
Los análisis del Biobanco del Reino Unido también informan de relaciones en forma de U, con riesgos elevados tanto para el sueño corto (menos de siete horas) como para el sueño largo (a menudo definido como más de nueve horas para los adultos), después de ajustar los factores de salud y estilo de vida.¿
Los estudios mecanísticos y de biomarcadores reflejan la forma de U, con desviaciones por debajo de siete o por encima de ocho o nueve horas vinculadas a marcadores de envejecimiento biológico, aunque la causalidad puede verse afectada por enfermedades que prolongan el tiempo en cama.¿
Consejos prácticos para dormir
Intenta dormir entre siete y nueve horas, tomando siete como un mínimo realista si te despiertas descansado y funcionas bien; extiéndelo hasta nueve durante una enfermedad, un entrenamiento intenso o un embarazo, según sea necesario.¿
Presta atención a la forma de U: dormir poco de forma crónica (menos de siete horas) y dormir mucho de forma habitual (más de nueve horas) están relacionados con mayores riesgos; si habitualmente necesitas dormir más de nueve horas, consulta a un médico para que evalúe posibles afecciones subyacentes como depresión, apnea del sueño o enfermedades crónicas.¿
Prioriza la constancia y la calidad —horarios regulares para acostarte y levantarte, luz matutina, reducción de la luz azul por la noche, habitaciones frescas y oscuras, y limitación de la cafeína y el alcohol— en lugar de obsesionarte con un objetivo de ocho horas.¿
El momento optimo para dormir
La regla de las ocho horas es una simplificación cultural, no un requisito biológico universal; siete horas suelen ser el punto óptimo de salud para muchos adultos, con cierta flexibilidad en función de la etapa vital y la salud.¿
Los líderes empresariales y los individuos deberían replantear sus objetivos de sueño en función del rango basado en la evidencia y la función diurna medible, invirtiendo en prácticas de calidad del sueño que mejoren el rendimiento y la salud a largo plazo sin imponer una cuota rígida de ocho horas.
Para este artículo, Fortune utilizó inteligencia artificial generativa para elaborar un borrador inicial. Un editor verificó la exactitud de la información antes de su publicación.
Este artículo se publicó originalmente en Fortune.com.