Lo que hay que saber sobre la leche: Importante para niños, prescindible para adultos

Los lácteos son básicos en la dieta mediterránea. De hecho, se aconseja tomar dos raciones diarias, aunque se deben evitar las opciones con más grasas.

Un informe de The Lancet señala que los objetivos científicos para llevar una alimentación respetuosa con el planeta hablan de tomar entre 0 y 500 gramos de leche para una ingesta de unas 2.500 calorías al día.

Estas recomendaciones son muy similares a los preceptos de la dieta mediterránea, según dijo la nutricionista Noelia López, en el podcast A gusto con la Tierra.

“La leche sobre todo es agua, aunque hay ciertas diferencias entre ellas. Existe leche de vaca, oveja, cabra o búfala y los porcentajes varían. No obstante, el agua suele ser entre un 80 y 90 % del total de leche”, sostiene López.

La experta recuerda que “la leche nos proporciona muchos elementos esenciales como proteínas de alta calidad, grasas y también micronutrientes como el calcio, magnesio o vitaminas como la B12”. Este nutriente solo lo encontramos en productos de origen animal y nuestro organismo no puede fabricarla por sí solo.

Es importante resaltar que la leche no es imprescindible pero sí que hay que tener unos conocimientos para completar nuestra alimentación que suplan los nutrientes que nos aporta de manera natural.

Pese a ser prescindible, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura advierte que la leche puede hacer más diversa nuestra dieta basada en consumos de vegetales.

En dietas de niños o poblaciones con un acceso limitado a productos de origen animal, la leche juega un papel muy importante en la alimentación.

La nutricionista explica que estas dos cuestiones tienen que ver con la alimentación sostenible, puesto que esta alimentación debe ser “accesible, asequible, nutritiva y respetuosa con las culturas del planeta”.

“Cuando hacemos elecciones es importante que se cumplan el máximo número de los requisitos mencionados. Podemos elegir productos que respeten el bienestar animal y marcas que tengan compromiso con la ganadería de proximidad”, señala la especialista.

No obstante, aquellas personas que no puedan tomarla por razones médicas o por voluntad propia tienen alternativas para cubrir las necesidades nutricionales con otros alimentos.

En esta línea, López comenta que “se pueden intercalar el consumo de productos con leche de origen animal con alternativas “veggie””. Estas opciones ayudan a aumentar la variedad alimentaria y son alternativas buenas para los que necesiten cocinar sin lactosa.

Tipos de leche y propiedades

Los valores nutricionales pueden cambiar un poco dependiendo del tipo de lácteo. La leche de vaca alrededor de un 3 o 4 % de grasa.

Podemos encontrarla entera, semi o desnatada y estos porcentajes varían. Además, tiene un 3,5 % de proteína, un nutriente esencial.

La leche de oveja tiene más cantidad de grasas, proteínas y lactosa en comparación con la de vaca o cabra.

¿Qué es la lactosa y por qué puede no caer bien?

La lactosa es un azúcar que encontramos de forma natural en la leche y los derivados lácteos. Además, está presente en productos como el yogur o el queso.

Y también en otras preparaciones que se han elaborado en algún momento con algún ingrediente lácteo o la propia lactosa. Este puede ser el caso de algunos embutidos y salsas.

Hay personas que por diferentes motivos pueden tener una intolerancia a este azúcar en un periodo transitorio o ser un problema persistente.

El motivo es que su intestino delgado no es capaz de producir lactasa, una enzima que es capaz de romper este azúcar en unidades más pequeñas para que nuestro organismo lo pueda absorber.

Al no poder romperla, la lactosa llega al colon y produce las molestias o los síntomas intestinales como dolor, ganas repentinas de ir al baño, o incluso, vómitos.

Esto ocurre si padecemos este problema; una persona que no tenga intolerancia a la lactosa puede consumir lácteos sin ningún tipo de problema.

Para el caso de la intolerancia, se recomienda dejar de tomar lácteos. López propone alternativas "accesibles y de calidad" como son las bebidas vegetales y la leche sin lactosa, un tipo de leche a la que se le añade la enzima lactasa para que rompa este azúcar y se pueda digerir sin problema.

Es importante procurar escoger bebidas vegetales enriquecidas o fortificadas con calcio, vitamina B12 y si es posible, sin azúcares añadidos para que se asemeje lo máximo posible a la leche.

Aunque lo más conocido de la leche es el calcio, no es el único alimento que lo contiene. En una dieta vegana, se pueden tomar otros alimentos que aportan este nutriente esencial.

"Hay que acabar con el mito de que solo la leche nos aporta calcio, aunque es una fuente importante. Hay otros alimentos con grandes cantidades como el brócoli, las almendras, las avellanas, el tofu, la soja y sus derivados, o incluso, las sardinas", indica la experta.

Por su parte, el yogur tiene menor contenido de lactosa que la leche de manera natural, por lo que algunas personas con intolerancia pueden llegar a tolerarlo bien. Esto se debe a que durante el proceso de fermentación de los yogures las bacterias descomponen la lactosa.

Dichas bacterias, que son fermentadores de yogur, ofrecen mejor digestibilidad respecto a la leche. Esto solo ocurre en algunas personas, ya que muchas personas con intolerancia no pueden consumir tampoco estos productos.

Más grasa, menos lactosa

En el caso de los quesos, no todos tienen la misma cantidad de lactosa. Los quesos con más cantidad de grasa tienen menos lactosa como es el caso de los maduros. En algunas variedades, esta llega a desaparecer.

Esto varía según el tipo de leche que utilicemos para elaborarlo. Los que utilizan leche de cabra como materia prima suelen ser más digestivos que los de vaca.

Al igual que los yogures, hay personas que pueden llegar a tolerar el queso.

Con información de EFE