Las dietas basadas en plantas ganan terreno por sanas y baratas: dos ideas para cenas

Es tradición: en Uruguay la idea es que si no hay carne en el plato, no es comida. Sin embargo, esto viene cambiando y las dietas veganas o vegetarianas están ganando adeptos. Y también hay una tendencia que está a mitad de camino y que suma lo mejor de los dos mundos: son las dietas basadas en plantas, que no obligan a dejar de comer carne, pero sí ponen el foco en los alimentos de origen vegetal.

Además de frutas o verduras, estas dietas incluyen en la lista los frutos secos, las semillas, los granos integrales, las legumbres y porotos. Estos últimos, de hecho, son los grandes olvidados en las dietas de verano, pese a que aportan muchos nutrientes y no necesariamente tienen que usarse solo para un guiso en invierno.

Beneficios para la salud de la dieta basada en plantas

Un artículo publicado por Harvard Health Publishing explica que la tendencia “plant-based” tiene su inspiración en algunas dietas vegetarianas, pero sobre todo en la conocida dieta mediterránea, a la que se le reconocen enormes beneficios para la salud. Entre ellos, el aporte a una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres, entre otros. Su base es vegetal, aunque suele incluir pescado, aves, huevos, queso y yogur algunas veces por semana. Las carnes y los dulces quedan solo para ocasiones especiales.

Los micro y macronutrientes están asegurados en la dieta basada en plantas, según el artículo firmado por Kathy McManus. directora del Departamento de Nutrición y directora del programa de prácticas dietéticas del Hospital Brigham and Women's, centro docente afiliado a la Facultad de Medicina de Harvard en Boston. Proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales están allí y también la fibra y los fitonutrientes.

De lo que sí puede carecer esta dieta y que, en consulta con un especialista se puede recomendar una suplementación, es de vitamina B12.

Cómo pasarse a la dieta basada en plantas

Como quedó dicho, no hay necesidad de abandonar las carnes para siempre. Así que la sugerencia, para empezar, es que las verduras asuman el protagonismo fuerte en el plato y que, a diferencia de lo acostumbrado, la carne sea más bien un acompañamiento.

Varios tips que brinda el artículo de Harvard:

-       planificar al menos una comida vegetariana por semana basada en legumbres, granos integrales y verduras

-       sumar granos integrales al desayuno

-       variar las hojas verdes

-       armar comidas alrededor de una ensalada con agregados como porotos/tofu/hierbas

-       dejar la fruta como postre habitual

Mejor para la salud y el bolsillo

Hay épocas del año en que las frutas y verduras elevan mucho su precio y se hace cuesta arriba, hay que reconocerlo, pero con creatividad y variando el menú, la cuenta sigue siendo favorable a esa opción.

Además, como menciona el artículo de la universidad estadounidense, una dieta “común” obliga muchas veces a tomar suplementos multivitamínicos o multiminerales, y esos sí que elevan el gasto mensual.

Dos ideas de cenas fáciles con la dieta basada en plantas

1. Tortilla fácil en sartén

Para dos o tres personas. Recomendación: añadir ensalada.

Ingredientes

-       1/2 cebolla pequeña, picada

-       1 taza de morrones rojos y verdes cortados en rodajas finas o picados pequeños

-       4 tazas de espinaca y/u otras verduras de hoja verde picadas (1 taza si se usan congeladas)

-       1 cucharada de aceite de oliva virgen extra o aceite de canola

-       1/4 cucharadita de ajo en polvo

-       1/4 cucharadita de pimienta negra

-       1/2 cucharadita de orégano seco y/o albahaca (o 2 cucharadas de hierbas frescas picadas)

-       4 huevos

Preparación:

En una sartén mediana, a fuego medio, se calienta el aceite hasta que esté brillante. Allí se añade la cebolla y se deja hasta que esté blanda. Luego, se suman los morrones y se continúa cocinando hasta que estén muy suaves y apenas dorados.

En ese momento, se añaden las espinacas y las verduras a la sartén y se revuelve hasta que ablanden.

Aparte, se baten los huevos en un bowl hasta que estén de color amarillo uniforme y un poco espumosos. Luego se vierten sobre todas las verduras, se baja el fuego y se tapa la sartén.

Una recomendación: agitarla varias veces mientras se cocina para que el huevo se distribuya en toda la superficie y evite que los vegetales se peguen.

El tiempo total de cocción luego de incorporados los huevos es de unos cinco minutos.

1. Tacos saludables

La receta está pensada para tres o cuatro adultos. Si hay niños en el grupo, puede rendir hasta para seis personas.

Ingredientes

-       400 gramos de porotos negros sin sal

-       1 lata de trocitos de maíz sin sal

-       2 paltas

-       1 morrón rojo cortado en rodajas finas

-       1 cucharada de jugo de limón

-       1 taza de salsa de tomate

-       1 taza de queso cheddar rallado

-       1/2 taza de yogur griego natural

-       1/2 taza de semillas de calabaza sin sal (opcional)

-       1/2 taza de aceitunas verdes (opcional)

-       8-12 tortillas de maíz (hechas sin manteca)

Preparación:

En primer lugar, cortar las paltas en cubos pequeños y mezclarlos suavemente con el jugo de limón. Por otra parte, calentar los porotos y también las tortillas de maíz (puedes envolverlas en una toalla limpia y meterlas en el microondas a alta potencia durante 30 segundos).

Colocar todos los ingredientes en una tabla o en diversos bowls y cada comensal puede preparar su versión de taco saludable.

Para quienes quieran preparar también las tortillas de maíz, aquí va una receta fácil:

Ingredientes

-       250 g. de harina de maíz

-       una pizca de sal

-       3 cucharadas de aceite de oliva

-       3/4 tazas de agua tibia

-       una pizca de pimentón

Preparación:

Se coloca la harina en un bowl, junto con la sal y el pimentón, se integran los ingredientes y se hace un hueco en el centro. Allí se colocará el aceite de oliva y el agua, y de a poco se mezcla todo para formar la masa.

Cuando el bollo quedó pronto y homogéneo, se lo deja reposar por 20 minutos. Luego hay que pasarlo a una superficie plana y armar las tortillas, estirando la masa hasta que quede fina y cortando de forma circular.

Se cocinan en una sartén caliente, hasta queden dorados de ambos lados.