Cómo el ejercicio afecta tu apetito

Por The New York Times | Gretchen Reynolds

¿Estar activos nos hace tener hambre después y ser propensos a comer más de lo que quizá deberíamos? ¿O nos quita el apetito y hace que nos sea más fácil prescindir de ese último y tentador trozo de pastel?

Un nuevo estudio proporciona pistas oportunas, aunque con carácter preliminar. El estudio, en el que participaron hombres y mujeres sedentarios con sobrepeso y hubo varios tipos de ejercicio moderado, descubrió que las personas que hacían ejercicio no comieron en exceso después en un tentador almuerzo tipo bufé. Pero tampoco se saltaron el postre ni escatimaron en porciones. Los resultados ofrecen un recordatorio durante la temporada de fiestas de que, aunque el ejercicio tiene innumerables beneficios para la salud, ayudarnos a comer menos o a perder peso podría no estar entre ellos.

Para la mayoría de nosotros, el ejercicio afecta nuestro peso y nuestra hambre de forma inesperada y a veces contradictoria. Según múltiples estudios científicos, pocas personas que empiezan a hacer ejercicio bajan tantos kilogramos como el número de calorías que queman ejercitándose podría suponer.

Algunas investigaciones recientes sugieren que esto ocurre porque nuestros cuerpos intentan obstinadamente aferrarse a nuestras reservas de grasa, una adaptación evolutiva que nos protege contra futuras hambrunas (ahora poco probables). Por eso, si quemamos calorías durante el ejercicio, nuestro cuerpo podría incitarnos a estar más tiempo sentados después o a reasignar energía de unos sistemas corporales a otros, reduciendo nuestro gasto energético diario total. De este modo, nuestro cuerpo compensa de manera inconsciente muchas de las calorías que quemamos haciendo ejercicio, lo que reduce nuestras posibilidades de perder peso con el ejercicio.

Pero esa compensación calórica se produce poco a poco, a lo largo de semanas o meses, y supone un gasto energético. No está tan claro si el ejercicio influye en la ingesta de energía —es decir, en la cantidad de alimentos que consumimos—, sobre todo en las horas inmediatamente posteriores al entrenamiento.

Hasta ahora, la evidencia ha sido contradictoria. Algunos estudios indican que el ejercicio, especialmente si es extenuante y prolongado, tiende a quitarle el apetito a las personas, a menudo durante horas o hasta el día siguiente. Este fenómeno los lleva a ingerir menos calorías en las siguientes comidas de las que ingerirían si no hubieran hecho ejercicio. Sin embargo, otros estudios sugieren lo contrario, ya que se ha comprobado que algunas personas tienen más hambre después de los entrenamientos de cualquier tipo y pronto reponen las calorías gastadas —y algunas más— con una o dos raciones extra en la siguiente comida.

Sin embargo, muchos de esos estudios se basaron en hombres y mujeres jóvenes, sanos, en forma y activos, ya que esos grupos suelen estar muy presentes entre los estudiantes de los departamentos de ciencias del ejercicio de las universidades. Menos experimentos han analizado cómo el ejercicio puede afectar inmediatamente el apetito y la alimentación en adultos mayores, con sobrepeso y sedentarios, y aún menos han estudiado los efectos del entrenamiento de resistencia además del ejercicio aeróbico.

El nuevo estudio se publicó en octubre en Medicine & Science in Sports & Exercise. Algunos científicos de la Universidad de Utah, en Salt Lake City, del Campus Médico Anschutz de la Universidad de Colorado, en Aurora, y de otras instituciones, buscaron voluntarios en Colorado que estuvieran dispuestos a hacer ejercicio y comer, en beneficio de la ciencia.

Tras recibir cientos de respuestas, acabaron con 24 hombres y mujeres de edades comprendidas entre los 18 y los 55 años, con sobrepeso u obesidad y generalmente inactivos. Invitaron a todos a visitar el laboratorio a primera hora de la mañana, les dieron de desayunar y luego, en días distintos, les hicieron sentarse tranquilamente, caminar a paso ligero en una caminadora o levantar pesas durante unos 45 minutos.

Antes, durante y tres horas después, los investigadores les extrajeron sangre para comprobar los cambios hormonales relacionados con el apetito y les preguntaron si tenían hambre. También dejaron que cada uno se sirviera un almuerzo tipo bufé en el que se ofrecía lasaña, ensalada, panecillos, refrescos y pastel de frutas con fresas, mientras monitoreaban con discreción la cantidad de comida que consumían.

A continuación, los investigadores compararon las hormonas, el hambre y la ingesta real de alimentos y encontraron extrañas desconexiones. En general, las hormonas de las personas cambiaban después de cada sesión de ejercicio de maneras que se esperaría que redujeran su apetito. Sin embargo, los participantes en el estudio no declararon tener menos hambre —ni tampoco más— después de sus entrenamientos en comparación con cuando se les pidió que estuvieran sentados. Y en el almuerzo, comieron más o menos la misma cantidad, unas 950 calorías de lasaña y otros alimentos del bufé, tanto si hacían ejercicio como si no.

El resumen de estos resultados sugiere que, como mínimo, caminar a paso ligero o levantar pesas tal vez no afecte nuestra alimentación posterior tanto como “otros factores”, por ejemplo, el aroma y las rezumantes delicias gustativas de la lasaña (o los panecillos de mantequilla o la tarta), dijo Tanya Halliday, profesora adjunta de Salud y Kinesiología de la Universidad de Utah, quien dirigió el nuevo estudio. Es posible que las hormonas del apetito de las personas hayan disminuido un poco después de sus entrenamientos, pero esas disminuciones no tuvieron mucho efecto en la cantidad que ingirieron después.

Aun así, el ejercicio sí quemó algunas calorías, sostuvo, unas 300 más o menos en cada sesión. Eso era menos que las casi 1000 calorías que los voluntarios consumieron de media en la comida, pero cientos más que cuando estuvieron sentados. Con el tiempo, esta diferencia podría ayudar a controlar el peso, opinó.

Por supuesto, el estudio tiene limitaciones obvias. Se analizó una única sesión de ejercicio moderado y breve realizada por un par de docenas de participantes que no estaban en forma. Las personas que hacen ejercicio con regularidad, o que realizan entrenamientos más intensos, quizá respondan de forma diferente. Los investigadores tendrán que realizar más estudios, incluidos con grupos más diversos y aquellos que se lleven a cabo durante un periodo de tiempo más largo.

Pero incluso ahora, los resultados tienen un suave encanto de pastel de manzana. Sugieren que “la gente no debería temer que, si hace ejercicio, comerá en exceso”, señaló Halliday. Y, según ella, un capricho navideño no afectará su peso a largo plazo. Así que coman lo que quieran en su fiesta y disfruten. Halliday también recomendó salir a caminar o realizar alguna otra actividad física con familiares y amigos de antemano, si se puede, no para calmar el apetito, sino para reforzar los lazos sociales y dar las gracias por seguir adelante juntos.