El error común que anula los beneficios de sumar semillas en tu dieta

Las semillas se han ganado el título de “superalimentos”, y aunque hay muchos detractores de esa calificación, también es cierto que su aporte a la salud es destacable. En su pequeño tamaño albergan una densidad tan grande de vitaminas, minerales, proteínas y aceites esenciales, que es notable.

Sin embargo, existe una realidad que muchos consumidores pasan por alto: comerlas enteras, tal como vienen en el paquete, puede ser un esfuerzo inútil.

El error más frecuente al incorporar las semillas en la dieta es ignorar su biodisponibilidad. ¿Qué quiere decir eso? Que la forma de consumirlas hará disponible o no sus beneficios, por lo que hay que estar atentos.

Debido a su cáscara protectora, diseñada por la naturaleza para resistir condiciones adversas, el sistema digestivo humano muchas veces no logra romper las semillas y obtener sus nutrientes. Como consecuencia, ellas atraviesan el organismo intactas y se eliminan sin que hayamos absorbido sus nutrientes críticos, como el Omega 3 o sus antioxidantes.

La clave para “activar” el potencial de las semillas

Para que el cuerpo realmente aproveche lo que ofrecen, la mayoría de las variedades requieren un proceso previo. Las semillas de lino y sésamo, por ejemplo, deben ser molidas justo antes de su consumo; de lo contrario, actúan simplemente como fibra insoluble sin aportar sus aceites esenciales.

Otras, como la chía, se benefician de la hidratación (activación) para facilitar la absorción de sus compuestos. Así lo explica el documento titulado “Semillas: Pequeños alimentos con grandes nutrientes”, publicado por la Secretaría de Agroindustria de Argentina.

Entender qué aporta cada variedad ayuda a decidir cómo y cuándo sumarlas a nuestros platos:

-         Chía: Tienen un alto contenido en omega 3, que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL, contribuye a evitar las placas de ateroma, conservar las arterias limpias, favoreciendo el flujo sanguíneo y el mantenimiento de los niveles normales de presión arterial.

-         Semillas de girasol: Poseen grasas insaturadas (omega 6), llamadas grasas buenas. Además, son fuente de vitamina E, B1, B2, B3; así como minerales como el fósforo, potasio, hierro de baja biodisponibilidad.

-         Semillas de sésamo: Son ricas en ácidos grasos insaturados, lecitina, metionina, vitamina E y vitaminas del complejo B que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso. Además, tienen un buen aporte de calcio, sobre todo en la cáscara; en menor medida, aportan fósforo, hierro y magnesio. Tienen un alto contenido en fibra, lo que favorece la función intestinal.

-         Semillas de lino: Aportan diversos nutrientes como hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas insaturadas (omega 3), vitaminas del complejo B y E, minerales como el calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, entre otros. Una manera de consumirlas es hidratarlas el día anterior a su consumo y luego molerlas, ya que es difícil su incorporación en la dieta, debido a que no se digieren fácilmente.

-         Semillas de zapallo: Aportan proteínas y una buena cantidad de ácidos grasos esenciales (omega 3) que ayudan a disminuir el colesterol y la hipertensión. Además, brindan omega 6, vitamina E, ácido fólico y vitaminas del complejo B, así como minerales: fósforo, magnesio, hierro, zinc, cobre y selenio. Una de sus propiedades más conocidas es la capacidad de eliminar parásitos intestinales gracias a la presencia de una sustancia denominada cucurbitita.

Consejos para un consumo efectivo de semillas

Más allá de la molienda o hidratación, la conservación es el otro pilar fundamental. Al ser ricas en grasas insaturadas, las semillas pueden oxidarse fácilmente si se exponen al calor o a la luz. Por ello, lo ideal es guardarlas en frascos herméticos en lugares frescos y oscuros.

Su versatilidad permite integrarlas en casi cualquier preparación: desde mezclarlas en yogures o ensaladas de frutas, hasta incorporarlas en rellenos de tartas o como cobertura de carnes en lugar de harinas procesadas.

Un pequeño ajuste en la forma de prepararlas es, en definitiva, lo que marca la diferencia entre un simple adorno en el plato y un verdadero impulso para la salud.