¿Cuántos minutos hay que correr para empezar a adelgazar?

Un estudio de la Universidad de Copenhagen (Dinamarca), publicado en The Journal of Sports Medicine revela que correr cinco kilómetros a la semana y combinar esa actividad física con un menú saludable es un método eficaz para reducir la grasa en algo más de cinco kilos. Los voluntarios que practicaron esa misma cantidad de ejercicio sin modificar sus hábitos alimenticios, perdieron, de media, 3,81 kilos menos en el mismo intervalo de tiempo.

En BuenaVida (El País de Madrid), Javier González, entrenador y director técnico de clínicas Bodyon, explica que "lo ideal sería correr 3 o 4 días a la semana y abarcar, en total, de 8 a 12 kilómetros. De tal modo que el trabajo diario siempre dure más de 45 minutos. Así se puede quemar grasa". Coincide con el estudio en la importancia de la alimentación: "La base de todo entrenamiento será siempre la dieta. La combinación de ambos es fundamental para conseguir los objetivos".

Para Ángel Merchán, director de la empresa de entrenamiento personal Homewellness, también consultado por el blog de salud, para disminuir el peso o la grasa, será necesario "generar un déficit calórico, es decir, el cuerpo debe consumir más calorías de las que ingiere. Al principio, puede resultar efectivo combinar una dieta hipocalórica (baja en calorías) con correr 30 o 40 minutos tres o cuatro veces por semana, pero en poco tiempo esta estrategia dejará de ser efectiva, ya que el cuerpo tiende a ralentizar su metabolismo para economizar el gasto".

Lento pero seguro

Todos los especialistas están de acuerdo en los beneficios que conlleva la pérdida lenta. Como explica Merchán, "adelgazar demasiado rápido puede llevar a rebotes. Lo ideal es disminuir un 1% de peso semanal para evitar el efecto yo-yo". "Dependerá del grado de exigencia que nos pongamos. No será igual para alguien al que le sobren 20 kilos que para otro que necesite perder cuatro. Con un régimen alimentario y un entrenamiento perfecto podemos disminuir entre uno y dos kilos a la semana", asegura el director de Bodyon.

Janet Hamilton, entrenadora de carreras de larga distancia, aconseja entrenar en cada ocasión de forma diferente: "Un día corra rápido de 20 a 30 minutos. Otros, haga más distancia y más lento, durante una hora más o menos". Merchán añade que, incluso durante la misma sesión, lo eficaz es introducir cambios de ritmo, una técnica denominada fartlek o HIIT (intervalos de alta intensidad). "Además de que quemamos más calorías, la intensidad hace que el metabolismo se incremente".

En una investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, las mujeres participantes que corrían a gran velocidad durante dos minutos y luego reducían la intensidad otros tres, quemaban más calorías el día después de su sesión que las que hacían una ruta lenta y constante. De hecho, las primeras perdieron un cuatro por ciento de grasa corporal en unas semanas, mientas que el grupo que trabajó a baja intensidad, no mostró variaciones considerables.

Regularidad

Si después de comer una hamburguesa, pretendes aliviar tu conciencia con una carrera de 20 minutos, lamentamos decirle que este sistema no es eficaz para bajar de peso. Según Merchán, "el ejercicio ayudará a compensar la ingesta de azúcares simples y grasas saturadas, pero adelgazar es un proceso más global y complejo: depende de la cantidad total de calorías ingeridas y gastadas por el cuerpo, de qué alimentos provienen y del impacto metabólico que genera la actividad que realicemos".