Vitamina C: mitos y beneficios de su consumo y los riesgos de los excesos

Es una de las vitaminas más famosas del mundo. Está asociada a la infancia, a los resfríos, a la naranja exprimida y al jugo de limón “para levantar defensas”. La vitamina C forma parte de nuestra dieta desde siempre y aunque creemos que sabemos todo sobre ella, solo manejamos una versión bastante reducida de sus aportes para el organismo.

Detrás del mito del resfrío y del suplemento milagroso, la vitamina C cumple funciones clave para el organismo, aunque con límites claros que conviene conocer.

¿Qué hace la vitamina C en el cuerpo?

La vitamina C es un micronutriente esencial. Esto significa que el cuerpo no puede producirla por sí mismo.

Participa en múltiples procesos fundamentales. Uno de los más importantes es la producción de colágeno, una proteína indispensable para mantener la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos en buen estado. También interviene en la reparación de heridas y en la formación del tejido cicatricial. Además, contribuye a la salud de huesos, cartílagos y dientes.

Otro rol menos conocido es que mejora la absorción del hierro de origen vegetal, lo que resulta clave en dietas con bajo consumo de alimentos de origen animal, explica un artículo de Jenette Restivo, directora adjunta de creación de Harvard Health Publishing.

La vitamina C también cumple una función central en el sistema inmunitario. Actúa como antioxidante, neutralizando los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las células y están asociadas al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer o las cardiopatías. Además, participa en la producción de neurotransmisores que permiten la comunicación entre las células nerviosas.

¿Cuánta vitamina C necesita el cuerpo?

Dado que el organismo no produce vitamina C, esta debe obtenerse a través de la alimentación o de suplementos vitamínicos. Las cantidades diarias recomendadas varían según la edad, el sexo y la etapa de la vida.

Según el mismo artículo de la revista de la Universidad de Harvard, en adultos mayores de 19 años, las recomendaciones son:

-         Hombres: 90 mg diarios

-         Mujeres: 75 mg diarios

-         Embarazadas: 85 mg diarios

-         Lactancia: 120 mg diarios

A estos datos se suma que las personas que fuman necesitan 35 mg adicionales por día, ya que el tabaquismo reduce los niveles de vitamina C en el organismo.

¿Hay riesgos de consumir demasiada vitamina C?

La vitamina C suele considerarse segura, pero eso no significa que se pueda consumir sin control, ni que cuanto más se consuma sea mejor. Superar los 2.000 mg diarios puede generar efectos adversos, porque el cuerpo no logra absorber cantidades excesivas.

Los efectos secundarios más frecuentes incluyen diarrea, náuseas y calambres abdominales. En casos poco comunes, las dosis altas pueden favorecer la formación de cálculos renales, especialmente en personas con problemas renales previos.

Durante el embarazo, una suplementación excesiva puede afectar los niveles de vitamina C del bebé después del nacimiento. También se recomienda especial precaución en personas con trastornos de sobrecarga de hierro o hemocromatosis hereditaria, ya que la vitamina C aumenta la absorción de este mineral.

¿Creencia o realidad?: La vitamina C y los resfríos

La idea de que la vitamina C previene el resfrío se popularizó en la década de 1970, pero la evidencia científica no la respalda de forma contundente. Tomar vitamina C de manera regular no parece reducir la probabilidad de resfriarse.

Sin embargo, algunos estudios sugieren que podría acortar levemente la duración del resfrío o disminuir la intensidad de los síntomas. Es decir: no evita enfermarse, pero podría hacer que el cuadro sea algo más corto o menos molesto.

Para la mayoría de las personas, una dieta equilibrada que cubra los requerimientos diarios es suficiente para mantener el sistema inmunológico sin necesidad de suplementos en dosis altas.

Vitamina C y salud cardiovascular

La relación entre la vitamina C y la salud del corazón sigue siendo incierta. Algunos estudios indican que una mayor ingesta de vitamina C (sobre todo a través de frutas y verduras) podría asociarse con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Esto se atribuye a sus propiedades antioxidantes, que protegen los vasos sanguíneos y reducen la acumulación de placa.

De todos modos, los ensayos clínicos con suplementos de vitamina C no han mostrado beneficios consistentes en la prevención de enfermedades cardíacas. Algunos sugieren un efecto protector leve, otros no encuentran resultados significativos.

En qué alimentos encontramos vitamina C

La vitamina C está ampliamente distribuida en frutas y verduras, lo que facilita cubrir las necesidades diarias sin recurrir a suplementos farmacéuticos.

Entre las frutas con mayor contenido se encuentran:

-         naranja

-         pomelo

-         limón

-         lima

-         bayas

-         kiwi

-         mango

-         papaya

-         piña

-         melón

-         sandía

-         tomate

En verduras, destacan:

-         brócoli

-         coles de Bruselas

-         coliflor

-         morrones verdes y rojos

-         espinacas

-         repollo

-         nabo

-         boniatos

-         papas

-         calabaza

Algunos cereales, bebidas y alimentos procesados también están fortificados con vitamina C.