Todo lo que hay que saber del omega 3: quién necesita suplemento y qué mirar al comprarlo

¿Qué tengo que mirar para comprar omega 3? Esa fue la pregunta que abrió la conversación entre una paciente y la gastroenteróloga especialista en hábitos saludables y nutrición digestiva Marianela Souilhé. Y de esa charla derivó esta suerte de guía sobre todo lo que hay que saber acerca del omega 3. Pero además, no solo lo que tenemos que saber para tomarlo, sino también para no caer en la locura actual de que hay que tomar suplementos de todo, sí o sí.

El omega 3 es necesario, eso lo sabemos, pero no en todos los casos tenemos que seguir al influencer de turno y salir a comprar unas pastillas carísimas en la farmacia. Souilhé habló con Modo Saludable y explicó en detalle lo que hay que saber de este ácido graso poliinsaturado que tiene beneficios para múltiples funciones del cuerpo.

Qué es el omega 3 y por qué lo necesita el cuerpo

“El omega 3, básicamente, es una familia de grasas que necesitamos para que nuestro cuerpo funcione bien”, definió Souilhé del modo más llano y comprensible posible. Pero además aclaró que cuando habla de grasa no se refiere a la reserva de energía del cuerpo, sino a la que forma parte de la membrana de las células. “Esa membrana funciona como una frontera, que tiene puertas y que intercambia cosas de un lado al otro. El omega 3 puede formar parte de esas fronteras”, explicó.

Existen tres tipos de omega 3:

-        ALA: ácido alfa linolénico

-        EPA: ácido eicosapentaenoico

-        DHA: ácido docosahexaenoico

“El ALA está principalmente en productos de origen vegetal: lino, chía, nueces”, detalló la médica y agregó que “el EPA y el DHA son el omega 3 de origen animal, que es el que genuinamente nosotros necesitamos”.

Si bien el cuerpo humano puede convertir el omega 3 vegetal en animal, la proporción es baja (entre un 3% y un 7%), según Souilhé y por eso, para alcanzar los niveles recomendados, quienes no comen productos animales deben consumir una “cantidad de omega 3 vegetal altísima”. “Diría que es ilógica”, apuntó.

“En muchos eslóganes de aceites de semillas destacan ‘con omega 3’ y es cierto que es muy valioso, pero no tiene comparación con comer pescado”, explicó.

El consumo de este ácido graso es recomendado en mujeres con síndrome ovárico metabólico poliendocrino (SOMP), el nuevo nombre del síndrome de ovario poliquístico. “Hay estudios que muestran que mejora la resistencia a la insulina y algunos parámetros hormonales”, señaló la médica y agregó que también es bueno para quienes sufren de migraña.

En ese sentido, citó un estudio que mostró que una alimentación con más EPA y DHA redujo dos días de dolor de cabeza por mes. “Puede sonar a poco, pero si alguien tiene 15 días de cefalea por mes, seguro no le resulta lo mismo 15 que 13”, ejemplificó.

Y el omega 3 también ayuda a bajar los triglicéridos.

Foto: Magnific

Cuánto omega 3 se necesita y dónde encontrarlo

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), “es necesario 250 mg diarios combinados entre EPA y DHA, que más o menos esto equivale a 1750 mg por semana”, indicó la gastroenteróloga y acotó que durante el embarazo la necesidad aumenta casi al doble. “Se ha visto que mejora el crecimiento del feto y, puntualmente, el DHA mejora en el desarrollo neurológico y visual del bebé. Y también hay evidencia de que reduce el riesgo de parto prematuro”, explicó.

Las fuentes más prácticas para obtener la cantidad necesaria son los pescados grasos, como la sardina, el salmón y la trucha. Según Souilhé, 100 gramos de sardinas aportan unos 1.400 mg de EPA y DHA, casi lo que se necesita en la semana, y la misma cantidad de salmón, entre 1.850 y 2.150 mg. “Con 100 gramos de salmón a la semana, ya estaría”, calculó.

“No hace falta comer pescado todos los días: con dos porciones de sardina o una de sardina y una de otro pescado graso, alcanza y sobra”, dijo.

Al hablar de la cantidad que se debe consumir, la médica explicó que más que el número en sí mismo, lo que realmente importa es el ratio omega3-omega 6. “La evidencia científica dice que lo óptimo, que es medio utópico, sería una relación de 4 omega 6 por 1 omega 3. Actualmente, en los estudios, la población general tiene 20 a 1”, resaltó.

De hecho, otro de los beneficios del omega 3 es que regula la inflamación, “pero en realidad no porque sea antiinflamatorio en sí mismo, sino porque regula ese ratio”, explicó. Y un punto clave: el omega 6 no es malo, pero si está presente en exceso, “se transforma en ácido araquidónico, que es proinflamatorio”.

Quiénes necesitan un suplemento de omega 3

Para Souilhé, que es argentina, pero se mudó a Uruguay y revalidó su título de este lado del charco, no todo el mundo tiene que suplementarse. Los casos en los que sí hace falta son:

• Las personas veganas o vegetarianas. Como el cuerpo convierte solo una pequeña parte del omega 3 vegetal, “pacientes veganos o vegetarianos sí o sí tienen que tener suplementación de omega 3”, afirmó.
• Las embarazadas que no comen pescado.
• Cualquier persona que no consuma pescado. “Esas personas necesitan suplementación con omega 3, eso es una realidad”, remarcó.

Cómo elegir un suplemento de omega 3

Antes de comprar, Souilhé recomendó mirar cuatro puntos:

• Cuánto EPA y DHA aporta. “Es lo primero que hay que mirar. Suele pasar que en la parte de adelante del frasco dice 2000 mg, pero cuando lo das vuelta, ves que de EPA y de DHA tiene 200 entre los dos. Y encima la dosis son dos cápsulas y no una”, advirtió.
• La forma química. Se identifica por siglas: TG o RTG (triglicéridos), PL (fosfolípidos) o EE (ésteres etílicos). “Los que más evidencia tienen y los que mejor se toleran y mejor se absorben son los que están compuestos por triglicéridos”, aseguró. Sobre el popular aceite de krill, aclaró que “no está demostrado que el aceite de krill sea siempre superior al aceite de pescado”.
• El sello IFOS. Es una certificación que, según explicó, “revisa que el producto tenga las cantidades que declara, que cumpla con el límite de contaminantes y que los indicadores de oxidación estén dentro de lo normal”. Conviene chequear que el producto y el lote figuren como certificados, porque “hay casos en que copian el sello y lo ponen”, alertó.

Y un punto importante para después de comprar: “Los suplementos de omega 3 se pueden deteriorar con el calor, con la luz y con la exposición al aire. Por eso conviene siempre no sacarlos del blíster, no ponerlos en un pastillero, respetar las indicaciones de conservación, mantener el envase cerrado y fuera del sol o el calor”, recomendó.