Terreno desconocido: nutrición y salud hormonal en la transición a la menopausia

La transición hacia la menopausia es, para buena parte de las mujeres, un terreno desconocido y frecuentemente malinterpretado. Hay una falta de información que se constata cuando llega ese momento de la vida y muchas comienzan a preguntarse qué les está pasando, por qué su cuerpo funciona diferente o por qué se sienten más cansadas, con menos paciencia o incluso más distraídas. Los cambios hormonales que se producen en el cuerpo impactan en muchos de los sistemas que hacen que el cuerpo funcione y conviene conocerlos.

La nutricionista Melissa Castañares, especializada en salud hormonal femenina, dijo a Montevideo Portal que la falta de conocimiento es el primer obstáculo a derribar: “La perimenopausia es un proceso que puede comenzar muchos años antes de la última menstruación y que no se reduce solo a los sofocos u otros síntomas”. Esta etapa no debe verse como un evento puntual, sino “como una evolución fisiológica compleja que requiere una mirada integral y proactiva”.

Aquí un extracto de la entrevista:

—¿Es común que las mujeres lleguen a la perimenopausia con poca información? ¿Qué es lo más importante que hay que entender sobre esta etapa?

—Como profesional de la nutrición, creo que lo más importante que falta es entender que la perimenopausia es un proceso que puede comenzar muchos años antes de la última menstruación y que no se reduce solo a los sofocos u otros síntomas. Durante esta etapa ocurren cambios hormonales progresivos, principalmente en los niveles de estrógenos y progesterona, que impactan de distintas formas en el cuerpo de la mujer. Siento que respecto a esto falta divulgar mucha información, sobre todo acerca del impacto que tienen en la mujer estos cambios hormonales.

Muchas mujeres notan que empiezan a aumentar grasa abdominal, que les cuesta más bajar de peso o que su cuerpo responde distinto a la alimentación o al ejercicio. Como que lo que antes les funcionaba, ahora no, y creen que es simplemente “la edad”. Pero en realidad, hay cambios hormonales y metabólicos que requieren ajustes en el estilo de vida.

De hecho, hay mujeres que llegan a la consulta pensando que “algo está mal” con su cuerpo, cuando lo que ocurre es que están atravesando una transición normal y fisiológica. Por eso es clave educar más sobre esta etapa, para que las mujeres puedan anticiparse, entender los cambios y acompañarlos con hábitos adecuados, tanto de alimentación como de estilo de vida.

—Otra costumbre, que quizá no es la más adecuada, es que sobre menopausia o perimenopausia las mujeres consultan mayormente con el ginecólogo. ¿Qué profesionales deberían formar parte de un abordaje integral?

—Sí, lo más normal es consulta con ginecólogo, pero hoy sabemos que mediante un equipo multidisciplinario se obtienen mejores resultados en calidad de vida. El ginecólogo es fundamental para el diagnóstico, seguimiento hormonal y evaluación de tratamientos cuando son necesarios. Pero también pueden participar otros profesionales, como nutricionistas, para acompañar los cambios metabólicos y prevenir aumento de grasa abdominal, resistencia a la insulina y pérdida de masa muscular. También un entrenador o profesional de actividad física, ya que el ejercicio es fundamental en esta etapa y a largo plazo, especialmente el trabajo de fuerza. Psicólogo, si fuera necesario, porque los cambios hormonales también pueden afectar el estado de ánimo, el estrés o la relación con el propio cuerpo.

Desde la nutrición trabajamos principalmente en optimizar la alimentación para sostener la masa muscular, mejorar la sensibilidad a la insulina, cuidar la salud ósea y reducir la inflamación.

—El tema del peso en la menopausia genera muchas dudas. ¿Cuál es la realidad?

—Es cierto que muchas mujeres experimentan cambios en su composición corporal durante la menopausia, pero no es inevitable aumentar de peso ni es imposible adelgazar, como se suele creer. Lo que ocurre es que lo que antes funcionaba ahora ya no funciona de la misma manera y eso suele generar frustración; entonces se comienza a notar una disminución de la masa muscular, baja ligeramente el gasto energético y cambia la distribución de la grasa corporal, con mayor tendencia a acumular grasa abdominal. Si se mantienen los mismos hábitos que a los 30 o 40 años, el cuerpo puede responder distinto.

La buena noticia es que con una alimentación adecuada, entrenamiento de fuerza y buen descanso es totalmente posible mantener o mejorar la composición corporal. Lo veo en muchas pacientes.

—¿Cuáles son los síntomas más comunes que no siempre se vinculan a la perimenopausia?

—Además de los sofocos, hay muchos síntomas que las mujeres no siempre relacionan con esta etapa. Entre los más frecuentes están aumento de grasa abdominal, una mayor dificultad para perder peso con estrategias que antes sí funcionaban, cambios en el sueño, falta de energía, cambios en el estado de ánimo, sequedad vaginal, disminución de la masa muscular, entre otros.

—¿Conviene hacer modificaciones en la alimentación cuando se ingresa en perimenopausia?

—Sí, la alimentación cumple un rol muy importante, tanto de forma preventiva como durante la menopausia. Algunas estrategias nutricionales útiles incluyen priorizar un adecuado consumo de proteínas para proteger la masa muscular, que creo que es lo principal.

Además, es recomendable aumentar el consumo de fibra, verduras, frutas y legumbres, incluir grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos y semillas, asegurar nutrientes clave para esta etapa como calcio, vitamina D y omega-3. También hay que moderar alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos. Un enfoque antiinflamatorio en estos casos es lo mejor.

En muchos casos es necesario el aporte de suplementación, pero eso es más individual y personalizado. No se trata de restringir la alimentación ni de comer menos; el objetivo es adaptar la alimentación al nuevo contexto hormonal y metabólico del cuerpo.

—¿Hay algún error frecuente sobre alimentación y menopausia que sea útil ayudar a corregir?

—Sí, uno de los errores más comunes es pensar que en la menopausia hay que comer cada vez menos para evitar subir de peso. En muchos casos, eso termina siendo contraproducente, porque dietas demasiado restrictivas favorecen la pérdida de masa muscular, lo que a largo plazo puede empeorar el metabolismo.

Otro error frecuente es enfocarse solo en las calorías y no en la calidad nutricional de los alimentos.   En esta etapa es especialmente importante priorizar alimentos nutritivos y estrategias que ayuden a mantener la masa muscular y la salud metabólica. Fundamental: priorizar proteínas y, en algunos casos, hacer foco en suplementación.