Saberlo sirve: el “test fitness” que cualquiera puede hacer y prevé el riesgo de muerte

La velocidad con la que el corazón recupera su ritmo habitual después de hacer ejercicio puede aportar información importante sobre la salud cardiovascular y el riesgo de muerte. Se trata de una prueba sencilla que puede realizarse en casa con un cronómetro y que permite obtener indicios sobre el funcionamiento del organismo.

Sentir que el corazón late aceleradamente al subir escaleras o quedarse sin aire al correr para alcanzar un autobús puede ser una señal de que la condición física no es la adecuada. Sin embargo, lo que ocurre después de finalizar la actividad física también puede revelar aspectos importantes de la salud.

La denominada recuperación de la frecuencia cardíaca (RFC) mide cuánto disminuyen las pulsaciones durante el primer minuto posterior al ejercicio, en comparación con el ritmo registrado inmediatamente después de finalizar la actividad.

La cardióloga Nieca Goldberg, de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, explica que la frecuencia cardíaca es un indicador relevante de la salud cardiovascular y puede aportar información sobre el riesgo de hipertensión y de eventos cardíacos.

Pero la RFC también puede funcionar como una señal de alerta sobre otros problemas de salud. Diversas investigaciones encontraron que una recuperación lenta del ritmo cardíaco está relacionada con un mayor riesgo de muerte, incluso en personas que no presentan enfermedades cardíacas diagnosticadas.

En 1999, científicos de la Clínica Cleveland, en Ohio (Estados Unidos), publicaron un estudio en el que analizaron la frecuencia cardíaca de 2.400 adultos y realizaron un seguimiento durante seis años.

Los investigadores concluyeron que las personas cuya frecuencia cardíaca se recuperaba más lentamente tenían aproximadamente cuatro veces más probabilidades de morir durante ese período que quienes presentaban una recuperación más rápida.

Desde entonces, otros equipos científicos de distintos países obtuvieron resultados similares. La recuperación de la frecuencia cardíaca se consolidó como un indicador asociado con la mortalidad por cualquier causa, independientemente de que existieran antecedentes de enfermedades cardíacas.

En adultos jóvenes y de mediana edad, incluso se observó que este indicador podía tener una relación más estrecha con el riesgo de muerte que la hipertensión arterial.

Cómo medir la recuperación de la frecuencia cardíaca

La prueba puede realizarse con elementos que habitualmente se encuentran en cualquier hogar: un cronómetro y una forma de registrar las pulsaciones. También puede utilizarse un reloj inteligente o un dispositivo de actividad física.

Antes de comenzar, es importante consultar con un médico, especialmente si se tienen antecedentes de problemas de salud.

La prueba no es adecuada para personas con enfermedades cardíacas preexistentes sin supervisión médica. Si durante el ejercicio aparecen mareos, dolor u opresión en el pecho o dificultad para respirar desproporcionada al esfuerzo, se debe interrumpir inmediatamente la actividad.

El procedimiento comienza con el cálculo aproximado de la frecuencia cardíaca máxima. Si se dispone de un reloj inteligente, el dispositivo puede proporcionar ese dato. Como estimación general, se utiliza la fórmula de restar la edad a 220.

A continuación, se debe realizar una actividad física que permita elevar las pulsaciones hasta entre el 70% y el 85% de esa frecuencia máxima. Puede ser correr, andar en bicicleta o remar, de acuerdo con las posibilidades y la condición física de cada persona.

Inmediatamente después de terminar el ejercicio, cuando la frecuencia cardíaca todavía está elevada, hay que medir las pulsaciones.

La manera más sencilla es utilizar un reloj inteligente o un monitor de actividad física. Como alternativa, se puede colocar un dedo sobre el cuello, contar los latidos durante 10 segundos y multiplicar el resultado por seis para obtener una estimación de las pulsaciones por minuto.

Después hay que descansar durante un minuto, sentado o acostado, y volver a medir la frecuencia cardíaca.

Finalmente, se resta el segundo resultado al primero. La diferencia obtenida corresponde a la recuperación de la frecuencia cardíaca durante ese minuto.

Cuál es el resultado esperado

En términos generales, cuanto más rápidamente disminuyen las pulsaciones después del ejercicio, mejor es el resultado.

Una recuperación considerada buena implica que la frecuencia cardíaca descienda al menos 18 latidos por minuto durante el primer minuto de descanso.

El valor puede variar según la persona y factores como la edad. Sin embargo, una disminución inferior a 12 latidos por minuto puede estar relacionada con un mayor riesgo de problemas de salud a largo plazo.

Por qué es importante la recuperación cardíaca

Una de las explicaciones de la relación entre la RFC y el riesgo de muerte está vinculada con el nervio vago, una estructura fundamental del sistema nervioso que conecta el cerebro con distintos órganos, entre ellos el corazón, el hígado y los intestinos.

Este nervio participa en la regulación de las respuestas del organismo ante situaciones de estrés y durante los períodos de descanso.

"Tenemos dos sistemas que operan en el corazón: un freno y un acelerador", explica Lindsay Bottoms, profesora de Ciencias del Ejercicio y la Salud de la Universidad de Hertfordshire, Reino Unido, en declaraciones recogidas por la cadena BBC.

Durante la actividad física se activa el sistema nervioso simpático, que funciona como un acelerador y prepara al organismo para responder al esfuerzo. El corazón late más rápido y los vasos sanguíneos se dilatan para facilitar la llegada de oxígeno a los músculos.

Cuando termina el ejercicio, el cuerpo necesita recuperarse y eliminar los productos de desecho metabólicos generados durante la actividad, como el ácido láctico. Para ello, debe mantener durante cierto tiempo un flujo sanguíneo elevado.

"Hay que eliminar el oxígeno de los músculos. Por eso es necesario mantener un flujo sanguíneo elevado y una frecuencia cardíaca alta", explica Bottoms.

Posteriormente, el organismo activa el sistema nervioso parasimpático, que actúa como un freno y favorece el regreso al estado de reposo.

A medida que mejora la condición física, el cuerpo también desarrolla una mayor capacidad para alternar entre ambos sistemas. Este fenómeno se conoce como aumento del tono vagal.

Se trata de un proceso asociado con distintos beneficios para la salud, entre ellos una mejor función cognitiva, mayor bienestar mental, mejor funcionamiento del sistema inmunológico y menores niveles de inflamación. También se relaciona con un menor riesgo de muerte.

Se puede mejorar con ejercicio

Si los resultados de la prueba generan preocupación, Nieca Goldberg recomienda consultar con un médico para realizar una evaluación completa del riesgo cardiovascular.

La recuperación de la frecuencia cardíaca puede mejorar mediante programas regulares de actividad física. Distintas investigaciones encontraron que el entrenamiento permite aumentar este indicador y reducir los riesgos asociados.

Goldberg y Bottoms recomiendan incorporar ejercicio cardiovascular de manera habitual para mantener el sistema circulatorio en buenas condiciones.

Entre las actividades aconsejadas se encuentran caminar a paso moderado, andar en bicicleta, trotar o nadar. También se puede recurrir al baile como una alternativa para mejorar la capacidad física.

"Si quieres mejorar la recuperación de tu ritmo cardíaco, intenta caminar a paso moderado, montar en bicicleta o, si puedes, trotar despacio o rápido, o nadar", señala Goldberg.

La recuperación de la frecuencia cardíaca es un indicador sencillo que puede aportar información valiosa sobre la salud, aunque no sustituye una evaluación médica ni permite, por sí solo, establecer un diagnóstico.

Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento de un médico u otro profesional de la salud.