Qué le pasa al cuerpo si las legumbres reemplazan carne y arroz blanco

La olla de guiso que se deja al fuego un domingo de invierno suele tener calabaza, morrón, arroz, quizá un poco de carne y también lentejas. Y, en buena medida, son ellas las que explican por qué ese plato aparece, casi tal cual, entre los ejemplos de comida saludable de la Guía Alimentaria para la Población Uruguaya del Ministerio de Salud Pública.

Porque las legumbres, aunque no estén entre las primeras ideas a la hora de elegir el menú, no solo son saludables, sino que están muy recomendadas por la medicina. En una nota publicada por Harvard Health Publishing, la editora ejecutiva del Harvard Heart Letter, Julie Corliss, resumió por qué las legumbres son difíciles de superar como proteína vegetal: aportan además hidratos de carbono complejos —los que tardan en digerirse—, mucha fibra, poca grasa y un surtido de vitaminas y minerales.

De todos modos, el argumento central de su artículo no es tanto lo que las legumbres agregan, sino lo que desplazan. “Sustituir por legumbres formas menos saludables de proteínas e hidratos de carbono puede ayudar a prevenir o manejar afecciones frecuentes que contribuyen a la enfermedad cardíaca”, dijo Rani Polak, director fundador del programa CHEF Coaching del Instituto de Medicina del Estilo de Vida de Harvard.

La razón, explicó, es que la proteína de muchas carnes y lácteos viene con grasa saturada, que eleva el colesterol, y que los hidratos simples de los granos refinados (como el pan blanco o el arroz blanco) quedaron despojados de la fibra que ayuda a bajarlo.

Dos tipos de fibra que hacen cosas distintas

Según el artículo de Harvard, las legumbres contienen dos formas de fibra saludable con recorridos distintos dentro del cuerpo. La fibra soluble funciona como una esponja en el tubo digestivo: atrapa la bilis rica en colesterol y permite que el organismo la elimine. El almidón resistente llega al intestino grueso y ahí alimenta a las bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta.

Junto con otros componentes de la fibra, esas sustancias podrían ayudar a bajar el colesterol, la presión arterial, la inflamación y el peso corporal, todas causas importantes de enfermedad cardíaca, señaló el texto.

“Las legumbres también son bastante saciantes, lo que también puede ayudar a que las personas coman menos y bajen de peso”, dijo Polak. Comerlas también podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2, probablemente porque tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a controlar el azúcar en sangre. Y tener diabetes más que duplica el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca.

Foto: Freepik

Qué dice la guía uruguaya sobre porotos y lentejas

La Guía Alimentaria del MSP ubica a las legumbres en el mismo grupo que las verduras y recomienda integrarlas en diversos platos.

“Las legumbres, como las lentejas, los porotos, los garbanzos, las habas, las arvejas y el chícharo, también forman parte de este grupo (los vegetales). Ello es porque contienen abundantes fibras, vitaminas del complejo B como el folato, minerales como hierro, magnesio y zinc, y sustancias bioactivas como antioxidantes y fitoestrógenos. Además, el hierro que contienen se absorbe mejor cuando se consumen con las demás verduras y frutas que contienen vitamina C. Al ser pobres en grasas y con alto contenido de fibras, aportan una cantidad moderada de calorías, pero tienen un alto poder de saciedad, que evita que comamos más de lo necesario. De ese modo, las legumbres, al igual que las verduras y las frutas, ayudan a sentirse bien y a mantener un peso adecuado”, dice el documento.

Hay un punto clave en el aporte de las legumbres a la salud cardiovascular de los uruguayos, ya que este es un país donde hay casi un 40% de la población que tiene hipertensión y las enfermedades del corazón son la primera causa de muerte, junto con el cáncer.

Los gases intestinales y el remojo

Como todo alimento rico en fibra, las legumbres pueden producir gases intestinales, hinchazón y flatulencia. La recomendación de Harvard para quien casi no las come es aumentar la cantidad de a poco: con el consumo regular, la flora intestinal se acostumbra a la fibra extra y con el tiempo genera menos gas.

Otra posible solución es dejar los porotos en remojo toda la noche y cocinarlos en agua fresca. Esto ayuda a eliminar las sustancias que producen gas. Y remojarlos dos veces es todavía más efectivo. Ese mismo trámite, apuntó el artículo, es otra de las razones por las que mucha gente las evita: las considera demasiado trabajosas. Ahí Polak hizo una precisión: casi todo el tiempo de remojo y cocción transcurre sin que haya que hacer nada. Y siempre está la opción de los porotos en conserva.

Para evitar ese tema de la pereza, la guía del MSP sugiere aprovechar el impulso: cocinar más cantidad de la que se va a usar y guardarla fraccionada en el freezer. También propone una modificación mínima a los platos de olla de siempre, con “más verduras y legumbres, y menos panceta y chorizo”.

Ideas para comerlas en la semana

El punto de partida que propone Harvard es reemplazar parte de la carne de algún plato habitual, como algún tuco o un relleno, por porotos negros o colorados en conserva, bajos en sodio. La nota enumera otras variantes:

• Cambiar parte de una porción de arroz por lentejas cocidas.
• Sumar porotos colorados a una ensalada verde.
• Hacer sopa de arvejas partidas verdes o amarillas.
• Preparar hummus u otros platos con garbanzos, como el masala, cocinados con salsa de tomate y especias.

Las lentejas tienen una ventaja logística sobre el resto: no necesitan remojo. Vienen en varios colores —marrón, verde, negro— y las anaranjadas, también llamadas rojas, se cocinan en apenas cinco a siete minutos.