Qué es la autocompasión fiera y por qué dejar de castigarse es la clave para bajar estrés

Lejos de ser una forma de “tenerse lástima”, la ciencia confirma que tratarse con amabilidad mejora la resiliencia y la salud mental

El comienzo del nuevo año abre la puerta a sumar planes, ideas y también herramientas para vivir mejor. Con la mente más liviana, con las vacaciones en marcha o muy cercanas en el tiempo, es buen momento para analizar eso que no fue tan bien en 2025 y cómo podría mejorar en este 2026 nuevo, de paquete. Una de las herramientas que está en auge para ayudar en ese camino es la autocompasión.

¿Qué se nos viene a la mente cuando pensamos en la palabra compasión? Lástima, piedad, clemencia... Y si hablamos de autocompasión, quizá vamos por el lado de “ay, pobre de mí”, “qué horrible todo lo que me pasa” y una larga lista de justificaciones para seguir nadando en el malestar. Sin embargo, nada más lejano.

La autocompasión es un poder que se desarrolla y que permite no solo tomar las riendas de la vida con seguridad y motivación, desde un lugar saludable, sino también poner límites (propios y externos), bajar el estrés y la ansiedad. Así lo explicó a Montevideo Portal Paula Brandino, bioquímica y profesora certificada del Programa Mindfulness y Auto-Compasión por UC San Diego Center, profesora del Programa Autocompasión Fiera (FSC) y cofundadora de Proyecto Mindfulness, que difunde esta técnica en Uruguay.

“La compasión es una práctica que se desarrolló hace muchos años y que ha crecido exponencialmente junto con mindfulness. Van juntas y nos ayudan muchísimo a vivir mejor, a transitar momentos difíciles, a saborear la vida”, dijo la experta, y el comienzo de año parece ser un buen momento para poner la lupa en este tema.

¿Qué es la autocompasión?

Cuando un amigo o un familiar tiene un problema, algo le sale mal, un proyecto se cae o fracasa, lo normal es que lo apoyemos desde el cariño, que lo acompañemos en el mal rato y que busquemos motivarlo para que se sienta mejor. Nos ponemos de su lado, en definitiva, lo acompañamos desde el cariño. ¿Pero qué pasa cuando eso nos pasa a nosotros? Hay altas chances de que la vocecita interna nos diga: “era obvio”, “ya sabías que te iba a salir mal” y otro montón de dardos teledirigidos a destruir nuestro bienestar mental.

“Con nosotros mismos somos muy críticos y duros. Eso exacerba el dolor, el sufrimiento, el estrés”, dijo Brandino y recordó una frase del Dalai Lama que remite justamente a lo que es la compasión: “Cuando el amor se encuentra con el sufrimiento”. “Es autocompasión cuando nuestro propio amor se encuentra y acompaña nuestro dolor, nuestro sufrimiento. Es una forma de acercarse a esos momentos en que las cosas no nos salen bien, pero con la misma actitud que tenemos con nuestros amigos”, explicó.

La autocompasión tiene tres elementos esenciales, según definió la doctora Kristin Neff, profesora de Desarrollo Humano y Cultura de la Universidad de Texas en Austin, pionera en los estudios sobre esta técnica. Son los siguientes:

- Mindfulness: tiene que ver con poder darnos cuenta de que estamos pasando un momento difícil y atravesarlo con una conciencia equilibrada. “Ni evitar, ni rechazar el malestar; lo podemos notar, reconocer, acompañar. Eso es mindfulness, una conciencia en el momento presente. Acompañar nuestras sensaciones, emociones y acercarnos a las experiencias sin juzgar”, explicó Brandino.

- Humanidad compartida: “es el poder reconocer que el sufrimiento es parte de la vida, que no estamos solos en esa experiencia, que el ser imperfectos es parte también de ser humano. Y eso nos acerca, nos conecta, en vez de hacernos sentir aislados”, agregó.

- Bondad: la comprensión, el apoyo en vez de la autocrítica.

- La autocompasión tierna: “Tiene más que ver con consolar, calmar y validar; es más interna. Es como el primer paso: estoy sufriendo, estoy pasando un momento difícil, me acompaño, me sostengo, acompaño mi emoción. Es sostén incondicional, amoroso”, explicó Brandino

- La autocompasión tierna: “Tiene más que ver con consolar, calmar y validar; es más interna. Es como el primer paso: estoy sufriendo, estoy pasando un momento difícil, me acompaño, me sostengo, acompaño mi emoción. Es sostén incondicional, amoroso”, explicó Brandino

Pero muchas veces, con eso solo no basta y aparece la segunda:

- La autocompasión fiera: “A veces es necesario poner límites, marcar distancia, protegernos y proteger a los que queremos. O tomar una acción, moverse, divorciarse, terminar con una amistad, tener una conducta saludable, cuidarme. Esa es la autocompasión fiera, que tiene que ver con acción, con tomar las riendas de nuestra vida”.

¿Autocompasión es autocompadecerse?

Por su nombre, esta práctica puede llevar a pensar que tener autocompasión quiere decir tenerse lástima o ser autoindulgente y “perdonarse todo”. “Pero hay mucha evidencia científica en estas prácticas que constatan lo opuesto”, dijo la docente.

“Lo que se ha visto es que cuando las personas practican autocompasión son más resilientes. Por ejemplo, pueden transitar dolor crónico, divorcios o traumas con mucha más fortaleza. Y también las personas compasivas, según las investigaciones, según la ciencia, pueden adoptar conductas más saludables. Si están en un tratamiento, una dieta, por ejemplo, algo que sea restrictivo y se salen (como suele suceder), vuelven mucho más fácilmente al camino. En vez de ser duros con ellas mismas, retoman mucho más fácil”, explicó.

La clave de que la autocompasión no tenga que ver con debilidad o autoindulgencia está en que la pregunta que guía es “¿qué necesito?” y no “¿qué deseo? No pasa por lo que uno quiere o con darse palmaditas en la espalda, sino por reconocer las necesidades. Necesito cuidarme, necesito trabajar o cumplir con un determinado plazo.

“En el ámbito empresarial o laboral, por ejemplo, donde hay mucho estrés y mucha exigencia, y donde al cometer errores muchas veces nos ensimismamos, nos sentimos perturbados, las personas autocompasivas pueden aceptar el error y tomar medidas mucho más rápido. La autocompasión tiene mucho más que ver con tomar las riendas de nuestra vida, con aceptar nuestros errores y salir adelante, que con justificarnos o ser débiles”, acotó.

La relación entre Mindfulness y autocompasión

Brandino es coautora de varios libros de Mindfulness y explicó que esta práctica es un elemento crucial de la autocompasión, ya que “nos permite no estar ensimismados, que es lo que ocurre cuando nos perdemos en nuestra historia y nuestra narrativa y en el pobrecito de mí”.

“Cuando hay mindfulness podemos tomar cierta distancia de lo que nos pasa. Podemos observar la ansiedad, la tristeza, todo lo que la mente nos cuenta, escuchar a la voz crítica y no creernos todo. Si hay autocompasión, no me creo todo lo que me cuento, ni me engancho con eso. Al contrario, puedo tomar cierta distancia para poder acompañarme”, indicó.

Una de las palabras clave en el camino de la autocompasión es “compañía”, pero en referencia a uno mismo. “Poder ser un buen amigo de uno mismo, poder acompañarnos cuando no hay nadie. Por esto es que yo llamo al taller que brindo ‘El poder de la autocompasión’, porque es un poder que todos tenemos, que viene con nuestra herencia, es la capacidad de amor, de bondad, de fortaleza, de conexión. Eso viene, pero hay que entrenarlo”, dijo la especialista.

¿Y si todos lo tenemos, por qué nos tratamos mal? Brandino explicó que esto tiene que ver con nuestro entorno, con la forma en que fuimos educados, con la sociedad en la que vivimos. “Por eso, lo que hacemos es un entrenamiento. Se aplican programas que sistematizan el aprendizaje, para que las personas puedan ir incorporando de a poquito estas herramientas”, agregó.

La ciencia y la autocompasión

Brandino señaló que en estudios científicos realizados sobre el tema se vio que “a nivel del cerebro, cuando se hacen estas prácticas, se generan nuevas conexiones en el área prefrontal izquierda, que es el área de la felicidad, de la resiliencia, de la capacidad de responder de una forma asertiva”.

“Cuando practicamos compasión, activamos el sistema de calma y seguridad, que tenemos todos los mamíferos. Es el que nos hace sentir seguros, enteros, conectados y que a su vez contrarresta el sistema de amenaza, el que se activa cuando estamos estresados o ansiosos. Elevamos la oxitocina y baja el cortisol”, resumió.

Otro de los hallazgos en los estudios realizados con personas que desarrollan la autocompasión es que son también más compasivas con los demás. “También hay mucha investigación de la aplicación de estas herramientas en profesionales de la salud, en quienes cuidan a otras personas. Son personas que se pueden agotar y tener burnout, pero se ha visto que quienes aplican la compasión se protegen de ese agotamiento y pueden acompañar el sufrimiento de otros sin agobiarse y mantenerse conectadas con ellas mismas y con los demás”, informó la experta.

En resumen, dijo Brandino, “la compasión aumenta el bienestar y la satisfacción en la vida, reduce el estrés, la depresión, la ansiedad, genera calma; es un elemento de mucho bienestar”.