Qué alimentos evitar si tenés reflujo y cuáles conviene sumar a tu plato

El ardor que sube desde el estómago, las náuseas y el sabor amargo en la boca son señales conocidas del reflujo. Cuando se repiten, se habla de enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). Y, aunque no es un dato científico, está 100% comprobado que es muy molesto convivir con ellos.

Según un artículo publicado por Cleveland Clinic en su portal Health Essentials, en muchos casos el reflujo y la acidez se pueden mejorar revisando qué comemos. No hay una dieta oficial, pero sí hay alimentos que aflojan la válvula entre esófago y estómago y otros que ayudan a mantenerla cerrada, explicó Beth Czerwony, dietista registrada de la institución.

Alimentos que disparan síntomas de reflujo

Las comidas grasas están a la cabeza. Son más difíciles de digerir y quedan más tiempo en el estómago mezcladas con el ácido. Entre ellas, carnes muy marmoladas, panceta, embutidos, frituras y snacks tipo papas chips entran en esa categoría.

“Comés tus alitas, papas fritas o una hamburguesa grasienta, y eso se queda en el estómago dando vueltas en todo ese ácido. Eventualmente, la válvula del estómago se relaja y las cosas empiezan a subir de vuelta”, explicó muy gráficamente Czerwony.

El segundo gran grupo es el de los alimentos ácidos. Cítricos como naranja, pomelo, limón y lima, tomate y sus derivados (salsas, ketchup), cebolla, ajo y café irritan el esófago y pueden aumentar la producción de ácido gástrico.

Lo picante también juega en contra: enlentece la digestión y suma presión sobre la válvula. A eso se agregan el chocolate (por su contenido graso y por la metilxantina, similar a la cafeína), los dulces con mucha grasa, la menta, los lácteos enteros, las gaseosas y el alcohol, agrega el artículo de Cleveland Clinic.

Qué alimentos mejoran el reflujo

La institución recomienda armar los platos con proteínas magras, como pollo, pescado, cortes menos grasos de carne vacuna o cerdo, y de preferencia cocinarlos a la plancha, al horno o a la parrilla, en lugar de fritos.

También son recomendadas las verduras, ya que aportan fibra y esta ayuda a regular el ácido gástrico y mejora el tránsito. “Mantener las cosas en movimiento juega a tu favor si sos alguien que tiene acidez seguido”, señaló la dietista.

Por otro lado, están las frutas no cítricas, como banana, frutillas, arándanos y melón, que pueden neutralizar el ácido y suelen aportar más fibra. Los cereales integrales (avena, arroz integral, pan integral) y las legumbres como porotos y lentejas tienen un perfil más alcalino. Las claras de huevo, al dejar de lado la grasa de la yema, son otra opción recomendada.

Y los lácteos descremados, además de digerirse más rápido, “pueden recubrir el estómago y calmar la irritación por los ácidos”, apuntó Czerwony.

Pero, además de atender a qué comer, importa mucho el cómo y el cuándo. La especialista aconsejó porciones más chicas: “Darle menos trabajo al estómago puede ahorrarte acidez después”. Y evitar acostarse inmediatamente después de comer: estar parado, sentado o caminar ayuda a que la gravedad mantenga el contenido del estómago en su lugar.

Otra recomendación práctica es llevar un diario de comidas, porque los disparadores varían de persona a persona. “Un alimento que es un problema para una persona puede no serlo para otra. Es muy individualizado”, dijo la especialista. Entonces, conectar los puntos entre la acidez y la comida anterior ayuda a saber qué es lo que hay que evitar.