Pasta y azúcar en sangre: cómo cocinarla para moderar el impacto en la glucemia

El plato de tallarines del domingo no necesariamente dispara la glucemia más que un sándwich. La pasta es un carbohidrato y eleva el azúcar en sangre, pero su efecto sobre la glucosa es bastante menos pronunciado de lo que muchos suponen. La magnitud del aumento depende de cómo se cocina, cuánto se come y con qué se acompaña.

Aunque es rica en carbohidratos, la pasta de trigo tradicional tiene una estructura de gránulos de almidón compactos, envueltos en una red de proteínas, que se digieren más lentamente que el almidón del pan blanco o del arroz blanco, explica el sitio Verywell Health. Allí se recuerda un estudio de 2019, que encontró que la respuesta glucémica a la pasta es menor que la del arroz blanco.

De todos modos, vale aclarar: no quiere decir que la pasta sea inocua para la glucemia. Pero la buena noticia es que, dentro del universo de los carbohidratos refinados, no es de las opciones que más disparan el azúcar.

Al dente o recalentada: dos opciones útiles

La cocción es uno de los factores más simples de modificar. La pasta cocida al dente (firme al morder) se digiere más lentamente que la pasta sobrecocida, porque sus almidones no están completamente desestructurados. La pasta blanda libera glucosa más rápido al torrente sanguíneo.

A esto se suma la porción: cuanto mayor sea, mayor será la cantidad total de carbohidratos y, por lo tanto, mayor el aumento de azúcar. En personas con resistencia a la insulina o diabetes, las raciones grandes exigen una liberación de insulina más intensa y pueden elevar más los picos después de comer.

Cuando la pasta se cocina, se enfría y se come fría o recalentada, parte de su almidón se reorganiza y forma almidón resistente, un tipo de carbohidrato que se comporta más como fibra: el organismo lo digiere con dificultad, por lo que entra menos glucosa al torrente sanguíneo. En la práctica, una ensalada fría de tallarines, los fideos del día siguiente recalentados o los ñoquis del 29 que sobran y se comen el 30 pueden tener una respuesta glucémica algo menor que el mismo plato recién hecho.

No es una solución mágica para quien tiene problemas de glucemia, pero es un detalle que puede sumar y que permite darse un gustito.

Con qué se acompaña cambia la respuesta del cuerpo

Dos platos idénticos de pasta pueden tener efectos distintos en sangre según con qué se combinen. Las proteínas (pollo, pescado, mariscos, legumbres), las verduras y las grasas saludables ralentizan la digestión y amortiguan el pico de glucosa. Las salsas cremosas o el queso, al aportar grasa, retrasan el vaciamiento gástrico y modifican el momento en que el azúcar entra en sangre.

La fibra de las verduras, además, atenúa el aumento de glucosa. La consecuencia práctica es contraintuitiva para quien creía que “menos salsa = más sano”: una pasta con verduras y proteína magra produce una respuesta glucémica más estable que un plato de fideos solos con un poco de aceite.

Integral es mejor, pero no milagrosa

La pasta integral conserva más fibra y micronutrientes que la refinada, lo que ralentiza la liberación de glucosa. Un metaanálisis de 2021 citado en VeryWell Health halló que aumentar la fibra dietética reduce significativamente la HbA1c —un indicador del azúcar promedio de las últimas semanas— en personas con diabetes tipo 2.

Cambiar a pasta integral no resuelve por sí solo un problema de glucemia, pero combinado con porción medida, cocción al dente y acompañamientos con proteína y fibra, es uno de los cambios más sencillos para que la pasta deje de ser sospechosa en una dieta orientada a estabilizar el azúcar en sangre.