Pan, arroz y avena integrales: cuánto hay que comer para cuidar el corazón

En la mesa uruguaya, los cereales están en todos lados: el pan de la mañana, el arroz del mediodía, los fideos de la noche, unas tostadas para la merienda o, por qué no, unos bizcochitos. El tema es que la mayoría de las veces están en la versión que se prepara con harina refinada. Y, si bien está claro que es mejor pasarse a la versión integral, ahora hay respuesta a una duda que venía desde hace décadas: cuánto de cereal integral hay que comer para que el cambio tenga impacto en el organismo.

La respuesta más completa se publicó esta semana en la revista European Heart Journal, de la Sociedad Europea de Cardiología, y surge de juntar los resultados de 87 ensayos clínicos con 6.529 participantes de cuatro continentes. Helda Tutunchi, de la Universidad de Ciencias Médicas de Tabriz, Irán, que encabezó la investigación, recordó que “un mayor consumo de granos integrales se asoció desde hace tiempo con una mejor salud cardíaca en los estudios poblacionales”, pero indicó que los ensayos clínicos arrojaron resultados dispares” 

Cuánto pan integral hay que comer por día

La respuesta que encontraron los investigadores fue: entre 60 y 100 gramos diarios de granos integrales, medidos en peso seco. Eso equivale a unas cuatro a seis porciones por día. En comida concreta, según el ejemplo que da la Sociedad Europea de Cardiología, podría ser un bol de avena, un sándwich de pan integral y una porción de arroz integral.

Algunos beneficios ya aparecían con 30 a 40 gramos diarios, pero los efectos más marcados se vieron en ese rango más alto. Y no es que cuanto más, mejor: por encima de los 140 gramos por día hay muy pocos ensayos, así que lo que pasa en esos niveles sigue siendo incierto.

Mientras, para mejorar los niveles de colesterol total, el LDL y los triglicéridos, las mayores reducciones estimadas se concentraron alrededor de los 80 gramos diarios.

Hay un detalle clave que marca el estudio y es que el efecto depende de qué es lo que el integral viene a reemplazar y la evidencia más clara aparece cuando lo que se sustituye son granos refinados. Es decir, el cambio de pan blanco por pan integral, y no el integral sumado a lo que ya se comía.

Qué mejora el pan integral: colesterol, presión y peso

Las dietas con más granos integrales se asociaron a menor peso corporal, menor circunferencia de cintura, presión arterial más baja y descensos en el colesterol total, el LDL (el llamado "malo"), los triglicéridos, la glucosa y la interleucina 6, un marcador de inflamación.

De todos modos, cada uno de esos cambios es chico:

• El peso corporal bajó, en promedio, algo más de medio kilo.
• La cintura, poco más de medio centímetro.
• La presión sistólica, un milímetro y medio de mercurio.

Pero el que los autores consideraron clínicamente relevante por sí solo fue el descenso del colesterol LDL.

Pero en definitiva, lo que marcan es que si bien son varias mejoras pequeñas y una marcada, la clave está en la suma: “Los granos integrales pueden beneficiar la salud cardiovascular a través de varias mejoras modestas que actúan en conjunto, en lugar de un gran efecto sobre un único factor de riesgo”.

En un editorial que acompaña al estudio en la misma revista, Cecilie Kyrø, del Instituto Danés del Cáncer, y sus colegas recordaron qué define a un grano integral: que conserve sus tres partes (salvado, germen y endospermo) en la misma proporción que el grano intacto, ya sea entero, en copos o molido y usado en panes u otros alimentos.

Su recomendación para las consultas médicas fue la de sugerir el cambio de productos de grano refinado por granos integrales mínimamente procesados. Es probable que con esto se noten mejoras modestas pero significativas en peso, cintura y lípidos en sangre, sobre todo en personas con diabetes tipo 2. Y a nivel poblacional, agregaron, incluso se podrían constatar reducciones sustanciales de eventos cardiometabólicos.