Magnesio: para qué sirve, cómo detectar su déficit y qué suplemento elegir

El magnesio es un mineral esencial para el organismo. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas vitales: desde la producción de energía celular hasta la regulación del sistema nervioso, pasando por la salud ósea y el ritmo cardíaco. Sin embargo, su déficit es más común de lo que se cree, especialmente en deportistas, personas mayores, embarazadas o quienes consumen ciertos medicamentos.

Entre sus beneficios comprobados, el magnesio mejora la función muscular y nerviosa, ayuda a regular el sueño y reducir el estrés, fortalece los huesos al favorecer la fijación del calcio, estabiliza la presión arterial, mejora la digestión y alivia los síntomas del síndrome premenstrual.

Los signos de carencia pueden incluir fatiga, ansiedad, insomnio, calambres, palpitaciones o migrañas. Ante estos síntomas, la consulta médica es clave para confirmar un déficit y decidir si conviene suplementar.

¿Qué tipo de suplemento elegir?

• Cloruro de magnesio: alta biodisponibilidad, con efecto depurativo y laxante.
• Citrato de magnesio: ideal para problemas digestivos o tránsito lento.
• Glicinato de magnesio: suave para el estómago, útil en casos de estrés o insomnio.
• Óxido de magnesio: más económico, aunque de menor absorción.
• Malato de magnesio: indicado en casos de fatiga crónica o fibromialgia.
• Treonato de magnesio: atraviesa la barrera hematoencefálica, con efectos sobre la memoria y la concentración.

En todos los casos, la suplementación debe ser guiada por un profesional de la salud. La dosis diaria recomendada varía entre 300 y 400 mg en adultos, aunque una dieta rica en vegetales verdes, legumbres, semillas y cereales integrales puede cubrir buena parte de los requerimientos.