Los 6 errores comunes que arruinan el entrenamiento (y cómo corregirlos)

¿Pasás horas en el gimnasio y no se nota en el espejo? Capaz que no es falta de esfuerzo, sino algunos errores técnicos que pueden estar desperdiciando todo el esfuerzo. La buena noticia es que se pueden corregir y optimizar la rutina de ejercicio físico.

Entrenar lleva tiempo, energía y compromiso. Por eso, no hay nada más frustrante que invertir horas y sentir que nos estancamos o, peor aún, terminar con alguna lesión. A veces, el entusiasmo por “hacer más” lleva a cometer errores básicos que frenan el progreso.

Basándonos en las recomendaciones de los especialistas de la Escuela de Medicina de Harvard, aquí repasamos los 6 errores más frecuentes que se cometen en el gimnasio y las claves para solucionarlos.

• 1. Saltarse el calentamiento

Muchas veces, por querer aprovechar el tiempo o por pereza, se comienza a entrenar “en frío”. Sin embargo, es una de las peores decisiones para el cuerpo. Un músculo frío es rígido y propenso a lesiones.

La solución: tomarse entre 5 y 10 minutos para una entrada en calor progresiva. Caminar en el lugar y hacer movimientos articulares suaves aumenta el flujo sanguíneo y prepara los músculos y tendones para el esfuerzo real.

• 2. No ser constantes

Existen los llamados “guerreros de fin de semana”. Aquellas personas que se pasan de lunes a viernes sentados en una silla y el sábado se internan todo el día en el gimnasio para compensar el sedentarismo. Malas noticias: hacer una sesión maratónica no funciona. El cuerpo necesita regularidad para generar adaptaciones positivas.

Entonces, ¿qué hay que hacer? La respuesta es: constancia más que intensidad. Es mucho más efectivo realizar sesiones cortas de 20 o 30 minutos varios días a la semana, que una sola sesión larga. La clave del éxito es el hábito.

• 3. Levantar más peso del necesario

A menudo, el ego juega una mala pasada. Intentar levantar cargas excesivas antes de tiempo suele derivar en una técnica pobre y un alto riesgo de lesiones musculares o articulares.

Esto se soluciona dando prioridad a la técnica. Si no se puede completar el movimiento correctamente, bajar el peso antes de que sea tarde y duela más de lo necesario. Lo ideal es empezar con cargas ligeras y aumentar el peso progresivamente.

• 4. No respetar el descanso muscular

Existe la falsa creencia de que “cuanto más, mejor”, tanto si hablamos de levantar peso como de horas de ejercicio continuadas. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza crea microdesgarros en las fibras musculares y es durante el descanso cuando el cuerpo repara esas fibras y el músculo se fortalece.

Para mejorar, hay que darle al menos 48 horas de recuperación a la zona que se trabajó. Por ejemplo: si hoy el entrenamiento fue de piernas, mañana que sea de brazos o cardio. El descanso es parte del entrenamiento.

• 5. Subestimar la hidratación

El agua es el combustible que permite que el cuerpo funcione. Si esperamos a tener sed para tomar agua, ya es tarde: es señal de deshidratación y eso afecta el rendimiento, además de aumentar el riesgo de calambres.

El consejo de los expertos: tener siempre una botella con agua fresca a mano. Tomar sorbos pequeños antes, durante y después del ejercicio para reponer los líquidos que se pierden con la sudoración.

• 6. Mala postura y “vicios” corporales

Ya sea encorvarse en la bicicleta fija o arquear la espalda al levantar pesas, la mala postura anula los beneficios del ejercicio y genera tensiones innecesarias en la columna y el cuello.

La clave pasa por tener conciencia corporal. Hay que mantener la espalda recta, los hombros relajados y la vista al frente. En caso de que queden dudas con la postura de algún ejercicio, lo mejor es consultar siempre con un instructor calificado.