Los 5 mejores ejercicios de fuerza: no solo para los músculos, también para la mente

El entrenamiento de fuerza se suele asociar con la estética, el gimnasio y personas mirándose al espejo para admirar su musculatura. Sin embargo, hay bastante más que eso en esta práctica que, cada vez más, es incluida como una rutina vinculada a la buena salud física y mental.

En el caso de las personas mayores de 40 años es especialmente importante que se incluya una rutina de ejercicios de fuerza. Un estudio publicado por la Universidad de Stanford informa que, además de mantener la masa muscular, el entrenamiento de fuerza para prevenir enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Michael Snyder, genetista que lideró el estudio, apunta que al fortalecer la musculatura se aumenta la resistencia del cuerpo y se puede favorecer la longevidad, además de reducir el riesgo de lesiones, y también colaborar con la salud mental.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

-  mantenimiento de la masa muscular

-   mejora la salud metabólica

-  puede mejorar la sensibilidad a la insulina y prevenir diabetes tipo 2

-   ayuda a tener una mejor salud cardiovascular

-   estimula la liberación de hormonas beneficiosas que promueven la regeneración celular

Los 5 mejores ejercicios de fuerza y sus efectos

Un artículo firmado por el Dr. indio Mickey Mehta, pionero en salud holística y un reconocido coach de vida, refuerza el mensaje de que el entrenamiento de fuerza no solo ayuda a los músculos, sino que también “ayuda a desarrollar la resiliencia, el carácter y la personalidad”. “Cuando entrenamos el cuerpo con consciencia, la mente se calma”, afirma.

Lo primero que hay que hacer es calentar el cuerpo, para evitar lesiones y luego se puede comenzar la práctica de estos ejercicios. que el profesional publicó en indianexpress.com.

Sentadillas sumo Este ejercicio es ideal para trabajar el tren inferior, pero también cumple una función simbólica importante: nos ancla a la tierra. Al separar los pies y bajar el centro de gravedad, cultivamos una sensación de firmeza.

La técnica: hay que colocarse con los pies más anchos que las caderas y los dedos apuntando hacia afuera. Mantener la columna recta y baja con control. Al subir, contraer la zona media del cuerpo (core) y empujar con fuerza.

El beneficio: Fortalece muslos, glúteos y caderas, mejorando la estabilidad física y mental.

Zancadas inversas: A veces, en la vida y en el deporte, es necesario dar un paso atrás para ganar impulso, dice Mehta en su artículo. Las zancadas inversas enseñan esta lección de perspectiva mientras protegen las rodillas de impactos innecesarios.

La técnica: Desde una posición erguida, llevar una pierna hacia atrás en una zancada y regresar empujando con el talón delantero. Mantener el pecho alto en todo momento.

El beneficio: Mejora el equilibrio y la coordinación, fortalece piernas y glúteos.

Flexiones: Las flexiones nos recuerdan que la verdadera potencia no consiste en evitar las cargas, sino en empujar contra la resistencia para elevarnos, dice el médico indio. “Este es un ejercicio de empoderamiento puro”, afirma.

La técnica: Desde una posición de plancha, con una línea recta de la cabeza a los talones, bajar el pecho controladamente y subir con fuerza. Se deben mantener los codos cerca del cuerpo.

El beneficio: Aumenta la confianza personal mientras tonifica pecho, hombros, brazos y torso.

Plancha: En un mundo que premia el movimiento constante, la plancha nos enseña que la quietud activa puede ser una forma de acción extremadamente eficaz, dice Mehta. Es un ejercicio de resistencia mental y física.

La técnica: Apoyarse sobre los antebrazos y las puntas de los pies, formando una línea recta. Contraer el abdomen, respirar profundo y evitar que las caderas caigan o se eleven demasiado.

El beneficio: Corrección postural y aumento de la resistencia general.

Remo sentado: Una espalda fuerte es la base de una postura segura. Este movimiento contrarresta el encorvamiento típico de la vida sedentaria y abre el pecho ante el mundo.

La técnica: Para este ejercicio es necesario utilizar bandas de resistencia o una máquina de remo. Sentarse erguido y llevar los codos hacia atrás, juntando los omóplatos con control.

El beneficio: Favorece la salud de la columna vertebral y proyecta una imagen corporal más segura.

Persistencia en la práctica del entrenamiento de fuerza

Los especialistas coinciden en que más que realizar miles de repeticiones o levantar pesos extremos, lo que ayuda a obtener beneficios sostenibles es la persistencia en el tiempo. Hacerlo una vez cada tanto con mucha intensidad no tiene las bondades de un ejercicio continuado en el tiempo, aunque tenga menor carga.

Cada uno elegirá si levanta pesas muy ligeras o de decenas de kilos, pero la clave es el compromiso con el entrenamiento. Adaptar la rutina a los gustos personales ayuda a mantener el hábito a largo plazo.