Lentejas, chía o quinoa: cuál tiene más aporte nutricional (aunque no esté de moda)

En el supermercado, las semillas y los granos que se venden como superalimentos suelen tener un lugar destacado y envases que prometen energía, saciedad o antioxidantes. Las lentejas, en cambio, siguen un poco escondidas, más bien cerca de la verdulería, en una bolsa transparente y sin promesas a la vista.

Pero si comparamos lo que efectivamente aportan unas y otras, es probable que el orden de la góndola deba darse vuelta.

Qué nutrientes tienen las lentejas y cuánto aporta un plato

Según la web FoodData Central, la base de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), 100 gramos de lentejas hervidas tienen unos 9 gramos de proteína, casi 8 de fibra y 3,3 miligramos de hierro, además de folato, potasio, magnesio y zinc. Un plato de 200 gramos ya cocidas duplica esas cantidades.

La chía, en tanto, es mucho más concentrada si la medimos gramo por gramo. Esa misma base de datos le atribuye 34 gramos de fibra y 16,5 de proteína cada 100 gramos. Pero claro, a nadie se le ocurriría comer 100 gramos de chía. Una cucharada es la manera más común de sumarla al yogur o a la ensalada y pesa alrededor de 12 gramos, aportando entonces unos 4 gramos de fibra, 2 de proteína y menos de un miligramo de hierro.

Por su parte, la quinoa cocida, otro de los granos con fama de superalimento, tiene 4,4 gramos de proteína y 2,8 de fibra cada 100 gramos, según el USDA.

Cómo conviene prepararlas

El sitio Túa Saúde recomienda distintas formas para aprovechar de mejor forma los nutrientes que tienen las lentejas. Explica que el hierro que aportan no se absorbe tan bien como el de la carne, por lo que sumar algo de vitamina C a la preparación ayuda mejorarlo.

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Entonces, un sofrito con morrón rojo o un chorrito de limón al servirlas mejora su disponibilidad.

También recuerda que las lentejas, por aportar fibra, pueden provocar algo de hinchazón. Por eso indica algunos tips para ayudar a que se digieran mejor:

• ponerlas en remojo antes de cocinarlas y tirar el agua
• combinarlas con comino, laurel o hinojo
• comer raciones pequeñas dos veces por semana para ir acostumbrando al cuerpo
• beber suficiente agua fría durante el día.

¿Cuándo conviene pedir consejo antes de aumentar la ración?

A pesar de todos los beneficios descriptos, las legumbres en general suelen requerir algunos cuidados cuando se van a incrementar en la dieta de personas con enfermedad renal crónica o con síndrome del intestino irritable.

Pueden elevar los niveles de potasio y fósforo y complicar a los primeros, y empeorar el dolor y la distensión que afectan a los segundos.

En ambos casos, lo mejor es ir al médico o a un nutricionista y plantearle la situación.