Legumbres y soja podrían reducir hasta 30% el riesgo de hipertensión

El guiso de lentejas, los porotos del puchero, los garbanzos en ensalada. Las legumbres siempre estuvieron en la mesa uruguaya, aunque no con la frecuencia que recomiendan los nutricionistas. Un nuevo estudio les suma una credencial: comerlas con regularidad podría asociarse a un riesgo significativamente menor de hipertensión. La soja, en alimentos como tofu, miso o leche de soja, mostró un beneficio similar.

La investigación se publicó hace pocos días en la revista BMJ Nutrition Prevention & Health y señala que apareció una relación clara entre comer más legumbres y soja y tener menos probabilidades de desarrollar presión alta.

Quienes más legumbres consumían tenían un 16% menos de riesgo de hipertensión que quienes consumían menos. Para los productos de soja, la reducción llegaba al 19%, según los análisis realizados.

El estudio también miró cuánto hay que comer para que el beneficio se sienta. En el caso de las legumbres, el riesgo bajaba de manera progresiva hasta los 170 gramos diarios, alcanzando una reducción de aproximadamente el 30%. En el caso de la soja, la mayor parte del beneficio aparecía entre 60 y 80 gramos por día, con una caída del riesgo de entre 28% y 29%. Comer más soja por encima de ese rango no agregaba mejoras.

Cuánto es eso en la cocina

Los investigadores ofrecen una traducción práctica de las cifras:

-         100 gramos de legumbres equivalen aproximadamente a una taza, o entre 5 y 6 cucharadas, de porotos, arvejas, lentejas, garbanzos o porotos de soja cocidos.

-         100 gramos de soja equivalen, en alimentos como el tofu, a una porción del tamaño de la palma de la mano.

Las legumbres y los productos de soja son ricos en potasio, magnesio y fibra dietaria, tres nutrientes asociados desde hace décadas con una presión arterial saludable. Los investigadores agregan que la fibra soluble puede fermentarse en el intestino y producir ácidos grasos de cadena corta, compuestos que ayudarían a que los vasos sanguíneos se relajen y se ensanchen.

La soja, por su parte, aporta isoflavonas, compuestos vegetales que pueden contribuir a la baja de presión. Usando los criterios del World Cancer Research Fund, los autores concluyen que la relación entre mayor consumo de legumbres y soja y menor riesgo de hipertensión es “probablemente causal”, una categoría intermedia entre la simple asociación y la prueba definitiva.